Alacsony szénhidráttartalmával a sajt az egyik legjobb snack a cukorbetegek számára. Néhány sajtfajta azonban magas zsírtartalommal és kalóriával rendelkezik, ezért ezeket mérsékelten kell élvezni. Az elhízás és a cukorbetegség szorosan összefüggenek, ezért fontos figyelni a kalória-bevitelt, és figyelmesen eszik.
Tipp
A sajt előnyei cukorbetegek számára jól dokumentáltak. Ez a népszerű tejtermék segíthet megelőzni a cukorbetegséget és annak szövődményeit. Gazdag kalciumban, fehérjében és D-vitaminban, egészséges tartományban tartja a vércukorszintjét, és javíthatja az inzulinérzékenységet.
A sajt valóban egészséges?
A legtöbb sajtot kazeinnal (tejfehérje), tejzsírral, baktériumokkal, vízzel és sóval készítik. Tápértékük a gyártási folyamattól és a felhasznált összetevőktől függ. Egyes gyártók gyógynövényeket, fűszereket, szárított gyümölcsöket és speciális penésztenyészetet adnak az extra ízléshez. Több száz sajtfajta létezik, a túrótól a gouda, feta, dán kék, Camembert és füstölt sajttól kezdve.
Egyes fajták magasabb zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek, mint mások. Egy adag reszelt parmezán sajtot (1 uncia) 119 kalória, 7, 8 gramm zsír, 3, 9 gramm szénhidrát és 8 gramm fehérje büszkélkedhet. A Cheddar sajt egy adagonként 114 kalóriát, 6, 4 gramm fehérjét, 9, 3 gramm zsírt és 0, 9 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ugyanaz a mennyiség a fetasajt mindössze 75 kalóriát, 6 gramm zsírt, 1, 1 gramm szénhidrátot és 4 gramm fehérjét biztosít.
Magas zsírtartalma ellenére a sajt nem káros az Ön számára. Valójában az évek során végzett számos tanulmány összekapcsolta a tejtermékeket az elhízás, a szívbetegség és az anyagcsere-rendellenességek alacsonyabb arányával.
Például egy, a Lancet-ben közzétett, 2018. szeptemberi kohort tanulmány értékelte a sajt, a tej és a joghurt hatását a szív- és érrendszeri egészségre. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a tejtermékek nem növelik a szívbetegségek vagy a halálozás kockázatát.
Egy másik nagyszabású tanulmány, amely 2016 februárjában jelent meg az American Journal of Clinical Nutrition -ban, megállapította, hogy a tejtermékek nagyobb bevitelével megelőzhető a középkorú és idős nők súlygyarapodása.
Ezenkívül a tej és származékai összekapcsolódtak a húgyhólyag-, emlő-, gyomor- és vastagbélrák alacsonyabb kockázatával, a Food & Nutrition Research 2016. novemberi kiadásában bemutatott áttekintésben. A szerzők rámutattak, hogy a tejtermékek semleges hatással vannak a 2. típusú cukorbetegség kockázatára, és akár segíthetnek e betegség megelőzésében.
Amint azt a kaliforniai Tejipari Tanács megjegyzi, a sajt jó kalcium-, cink-, fehérje- és B12-vitaminforrás. Egyes fajták, például a mozzarella, a táplálékonkénti napi ajánlott kalciumbevitel több mint 20 százalékát teszik ki (1 oz).
Mérsékelt fogyasztása esetén a sajt és más erjesztett tejtermékek megvédhetnek a gyulladásoktól, csökkenthetik a vérnyomást és megakadályozhatják a cukorbetegséget a magas bioaktív lipidek és peptidek tartalma miatt - amint arról a Foods folyóirat 2018. márciusi felülvizsgálatában számoltak be.
A sajt előnyei cukorbetegek számára
A sajt nem az egyik legnépszerűbb snack a cukorbetegek számára, de ennek kell lennie. A bagel, süti, chips és más hagyományos ételekhez képest szignifikánsan alacsonyabb a szénhidráttartalma. Valójában egyes sajtfajták egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot.
Például a Cheddar sajt kevesebb, mint egy gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként. A halloumi, egyfajta grillezett sajt, szénhidrátmentes és szeletre csupán 78 kalóriát tartalmaz. Egy másik jó választás a brie sajt, amely 95 kalóriát, 5, 8 gramm fehérjét, 7, 8 gramm zsírt és 0, 1 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként (1 oz). A Gruyere-ben, a paneerben és a romano-sajtban egy adagonként körülbelül egy gramm szénhidrát van.
Ez meglepetés lehet, de a sajt valójában védi a cukorbetegséget és annak szövődményeit. Az American Journal of Clinical Nutrition által 2013 augusztusában közzétett metaanalízis fordított összefüggést talált a tejtermékek, köztük a sajt fogyasztása és a 2. típusú cukorbetegség között. Mint a kutatók megjegyzik, más tanulmányok azt mutatják, hogy a tejtermékek hozzájárulhatnak az inzulinrezisztencia és a metabolikus szindróma kockázatának csökkentéséhez.
Számos elmélet létezik. A tudósok úgy vélik, hogy a kalcium, az egyik leggazdagabb tápanyag a tejtermékekben, javítja az inzulinválaszot. Ezenkívül a gyártók gyakran adnak D-vitamint a tejtermékekhez, ez csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Ezek a termékek tejsavófehérjét, magnéziumot és más tápanyagokat tartalmaznak, amelyek védelmet nyújthatnak a betegség ellen.
A 2013. szeptemberi PLOS One- ban bemutatott kutatási cikk arra utal, hogy a magasabb tejtermék-bevitel elősegítheti a cukorbetegség megelőzését. A tudósok megállapították, hogy napi 200 gramm (7 uncia) tejtermékek fogyasztása 6 százalékkal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Nem minden sajt azonos
Mint látja, a sajtnak a cukorbetegek és az egészséges egyének előnyeit a tudomány támasztja alá. Ugyanakkor figyelnie kell az adagok méretét és az energiafelhasználást.
Egyes sajtfajták magas kalóriájúak, és hozzájárulhatnak az elhízáshoz, amely a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia egyik fő kockázati tényezője. Ideális esetben alacsony kalóriatartalmú fajtákat válasszon, például a cheddar sajtot, a Camembert, a feta, az Emmentaler, a friss mozzarellát és az alacsony zsírtartalmú túrót.
Figyelem
Fogyasztjon sajtot mérsékelten. A lehetséges egészségügyi előnyök ellenére ez a tejtermék kalória-sűrű és súlygyarapodást okozhat. Ezenkívül néhány sajtfajta magas nátriumtartalmú, és növeli a vérnyomást.
Vigyázzon, hogy sokféle sajtot nátrium tölt be, ami növelheti a vérnyomást és befolyásolhatja a szív- és érrendszeri egészséget. A Hopkins Medicine szerint az emelkedett vérnyomásban szenvedő cukorbetegségben szenvedőknél négyszer nagyobb a szívbetegség kialakulásának kockázata. Ezért fontos korlátozni a nátriumbevitelét, főleg ha cukorbetegségben szenved.
A füstölt cheddar sajt például 320 mg nátriumot tartalmaz adagonként (1 oz). Ugyanazon mennyiségű normál cheddar sajt csak 185 milligramm nátriumot tartalmaz. Ha feleslegesen fogyaszt, ez az ásványi anyag nem csak növeli a vérnyomást, hanem folyadék-visszatartást is okoz.
Kerülje el a feldolgozott sajtokat, például az amerikai sajtot, a pizzasajtot és a krémsajtot. Ezek a termékek finomított növényi olajokat, emulgeálószereket, transz-zsírokat, hozzáadott cukrokat és szintetikus aromákat tartalmaznak. Néhány fajta elsőként szerepelhet az összetevők listáján.
Ha valamilyen okból inkább elkerüli a tejtermékeket, válassza a vegán sajtokat. A tofu gouda, sült kesudió mozzarella, nyers kesudió mandula sajt, kesudió kék sajt és mandula parmezán egészséges kiegészítés lehet napi étkezéséhez. A legjobb az, ha otthon elkészítheti őket néhány alapvető összetevő felhasználásával.
Kesudió például percek alatt elkészül. Keverjen össze egy csésze nyers kesudiót (egy éjszakán át áztatva), két evőkanál citromlét, két evőkanál táplálkozási élesztőt, sót és borsot, amíg sima nem lesz. Adjon hozzá vizet, ha szükséges. Ízesítsük fokhagyma vagy hagymaporral, paprikával, bazsalikommal, oregánóval és más gyógynövényekkel vagy fűszerekkel.
Óvakodj azonban arról, hogy a vegán sajt táplálkozási értéke teljesen más, mint a valódi sajté.
