A rost közismerten fontos tápanyag a gyomor-bélrendszer egészségében. Segít a testének különféle élelmiszerek emésztésében, beleértve a fehérjéket, zsírokat és más szénhidrátokat. Noha szénhidrátnak minősítik, a rost nem emészthető fel, mint más szénhidrátok. Az emésztés folyamatainak ez a különbsége néhány általános tévképhez vezet a rost tekintetében.
Tipp
A rost nem szünteti meg a szénhidrátokat. Ugyanakkor nem emészthető ugyanúgy, mint a legtöbb más szénhidrát, és segít a testének más tápanyagok feldolgozásában.
Rost az étrendben
A Kalória Ellenőrző Tanács szerint az a zavar, hogy a rost kiüríti-e a szénhidrátokat, az emésztés módjának tulajdonítható. A rostokat általában komplex szénhidrátoknak tekintik. Az élelmi rostot és az oldható rostot azonban kétféle módon emésztjük fel.
- Az oldódó rost lebomlik a bélben, és baktériumok emésztik fel. Az ilyen típusú rostok energiát termelhetnek a testében, mivel ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek. Az előállított energia mennyisége azonban körülbelül a többi szénhidrát mennyiségének fele.
- Az oldhatatlan rost, amelyet néha élelmi rostnak is neveznek, áthalad a testén; egyáltalán nem emészthető meg. Ez a fajta rost nem szolgáltat energiát a testének, bár segít más ételeknek az emésztőrendszerben történő átjuttatásában.
Ez lényegében azt jelenti, hogy a rost nem szünteti meg a szénhidrátokat, de elősegíti a test feldolgozását. A rost nélküli étrend valószínűleg emésztőrendszerrel kapcsolatos problémákat okoz, például székrekedést, mivel a gyomor-bélrendszer küzd az ételek feldolgozása során.
Annak érdekében, hogy a rost bekerüljön az étrendbe, olyan ételeket kell fogyasztania, mint például:
- Teljes kiőrlésű termékek, beleértve a kenyeret, gabonaféléket, tésztát és kekszet
- Nuts
- Magok
- Hüvelyesek és bab, beleértve a borsót
- Zöldségek, például édes burgonya, tök és brokkoli
- Gyümölcsök, például avokádó, guajava és narancs
Ha nem biztos abban, hogyan válasszuk ki az egészséges gabonafélék termékeit, amikor olyan ételeket vásárolnak, mint kenyér vagy tészta, akkor ellenőrizze a szénhidrát / rost arányt a termék tápértékjelölésén. A Harvard Health Publishing szerint a szénhidrát 10: 1 arányát kell látnia a teljes kiőrlésű termékeknél, mivel ez ugyanaz az arány a tényleges feldolgozatlan szemeknél, mint a búza. Ha teljes kiőrlésű gabonafélék főzését tervezi, az olyan ételek, mint a quinoa, a bulgur és a zab sokoldalúak és nagyon jó rostforrások.
A rost fontossága
Az emésztőrendszerben játszott támogató szerepén túl a rostnak számos előnye van. A rost:
- Segítsen javítani a koleszterinszintet.
- Segítsen a vércukorszint kezelésében és a cukorbetegség megelőzésében.
- Elősegítheti a rák bizonyos típusainak, különösen a vastagbélráknak a megelőzését. A rostfogyasztás segíthet más típusú rák, például gyomorrák, prosztatarák és mellrák megelőzésében is.
- Segítse a testét az ásványi anyagok felszívásában.
- Befolyásolja a bél mikrobiómáját.
- Csökkentse a különböző szív- és érrendszeri betegségek, beleértve a szívbetegségeket és a stroke kockázatát.
- Csökkentse a különféle gastrointestinalis betegségek kockázatát, beleértve aranyér, gastroesophagealis reflux betegség, nyombélfekély és divertikulitisz kockázatát.
- Növelje a teltségérzetet, ami segíthet a fogyásban.
Annak ellenére, hogy a rostnak megvan mindezek a jól bevált egészségügyi előnyök, a legtöbb amerikaiak nem kapnak eleget ennek a fontos tápanyagnak.
A szénhidrátok típusai
A legtöbb ember étrendjében a szénhidrátok a fő energiaforrás. Az amerikaiak étrendi útmutatója szerint a napi kalória kb. Fele (45-65%) szénhidrátokból származik. Ez azt jelenti, hogy ha a szokásos 2000 kalóriatartalmú étrendet eszik, akkor napi 225–325 gramm szénhidrátra van szüksége.
A tipikusan fogyasztott különféle szénhidrátok a következők:
- Cukrok: A cukrokat általában számos gyümölcsben, zöldségben és tejtermékben találják meg. Ide tartoznak a fruktóz, szacharóz, laktóz, glükóz, galaktóz és maltóz. Nincs napi értéke annak a cukormennyiségnek, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania. A napi kalória legfeljebb 10% -ának hozzáadott cukrokból kell származnia.
- Cukor-alkoholok: A cukoralkoholok a gyümölcsökben és a zöldségekben is megtalálhatók, de sokkal kisebb mennyiségben. Hozzáadhatók az élelmiszerekhez.
- Keményítők: A keményítők, amelyek összetett szénhidrátok, amelyek többcukorból állnak, számos növényben megtalálhatók, beleértve a zöldségeket, a gabonákat és a hüvelyeseket.
- Élelmi rost: Az élelmi rost elősegíti más szénhidrátok és ételek emésztését. Az oldható rost befolyásolja a test metabolizmusát a zsírban. Az oldhatatlan rost elősegíti az egészséges székletképződést és megakadályozza a székrekedést. Az összes szénhidrátfogyasztás kb. 25 grammának rostból kell származnia.
Ezen szénhidrátok közül a rost és a cukoralkohol általában nem biztosítja a test energiáját. Amikor így tesznek, az általuk biztosított energia kevesebb, mint más szénhidrátoké. Ez az oka annak, hogy az emberek gyakran összehasonlítják a szénhidrátokat a nettó szénhidrátokkal .
Szénhidrát vs nettó szénhidrát
Míg az olyan kifejezések, mint az "összes szénhidrát" bármilyen szénhidrátra vonatkoznak, addig a nettó szénhidrátok a szénhidrátokra vonatkoznak, kivéve a rostokat. Utalhat a szénhidrátokra is, kivéve a rost- és a cukoralkoholokat. Ez azt jelenti, hogy a rost és a cukor-alkohol nettó szénhidrátját általában nullanak tekintik.
A nettó szénhidrátok általában azoknak az embereknek az érdeklődése, akik szénhidrátokat számolnak, mert szigorú ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Az ilyen étrend korlátozhatja a szénhidrátok napi fogyasztását akár 20 grammra is. Ez a 20 gramm teljes mennyiség azonban a nettó szénhidrátokra utal , ami azt jelenti, hogy minden nap több csésze méretű adagot fogyaszthat rostgazdag ételeket.
Rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú ételek a következők:
- Lucerna hajtások
- Cikória
- vízitorma
- rukkolával
- Spenót
- Bok choy
- Saláta
Ezeknek a zöldségeknek egy csészénként kevesebb, mint egy nettó szénhidráttartalma van, mivel annyira rostosan gazdagok.
Ugyanakkor nem mindenki számítja ugyanolyan módon a nettó szénhidrátot. Bizonyos alacsony szénhidráttartalmú diéták, például az Atkins-diéta, kiszámítják a nettó szénhidrát mennyiségét az összes szénhidrátmennyiség figyelembevételével, és ebből az értékből kivonják a rost- és a cukoralkoholt. Ez a leggyakoribb módszer a nettó szénhidrát kiszámításához.
Más diéták, például azok a cukorbetegek, akik rendszeresen szednek inzulin gyógyszereket, szigorúbb megközelítést alkalmaznak, és csak az oldhatatlan rostokat vonják le. Az oldható rostból és a legtöbb cukoralkoholból csak a felét vonják le, és csak akkor, ha az érték legalább 5 gramm.
A „szénhidrát és nettó szénhidrát” megfigyelésének ez a megközelítése jobban támogatja az ilyen étrendet, mivel az 1. típusú cukorbetegségben szenvedő személy nem képes inzulint előállítani, amely egy olyan hormon, amely szállítja a cukor a véréből a sejtekbe az energiaellátás céljából. A vérében lévő cukor elsősorban szénhidráttartalmú élelmiszerekből származik. Cukorbetegek esetén a szénhidrátbevitel szabályozása javítja az általános vércukorszint-szabályozást és csökkenti a cukorbetegséggel összefüggő szövődmények, például vesebetegség vagy diabéteszes neuropathia kockázatát.
