A testsúlynövekedés legjobb módja az egészséges táplálkozás tápanyag-sűrű ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérje, tejtermékek, olívaolaj, diófélék és magvak fogyasztása. Ha növeli a kalóriabevitelét, akkor számíthat arra, hogy heti 1-2 fontot fog beszerezni.
Hogyan lehet meghatározni az alsúlyt?
Túlsúlyban lévők különböző egészségügyi problémák kockázatát tehetik ki, jelentette a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. A testtömeg-index (BMI) egy olyan szűrőeszköz, amely nagyjából megvilágítja, hogy az ember testzsírja túl magas vagy alacsony-e.
Ha szeretné megnézni, hogy a testsúlya nem éri-e el a normál értéket, keressen egy online BMI-számológépet, és egyszerűen írja be a testmagasságát és súlyát. A 18, 5-nél kisebb BMI alsúlyos állapotot, 18, 5–24, 9 BMI normál súlyt, és 25–29, 9 BMI túlsúlyos állapotot jelent.
Vigyázzon a gyermekekre, hogy vannak-e túlsúlyos jelek - javasolja a Cleveland Clinic. Figyelje meg, hogy a ruhák hogyan illenek a gyermekéhez. Fürdéskor vagy a tengerparton ellenőrizze, hogy bordái kiemelkedően látnak-e ki.
Noha a gyorsétel a fogyáshoz vezethet, nem felel meg a test táplálkozási igényeinek. Valami mást kell figyelembe venni, hogy még ha extra cukor, zsír és só étkezése is súlygyarapodást eredményez, ez mégis káros lehet az egészségére.
Egészséges megközelítés a súlygyarapodáshoz
A LIVESTRONG.com interjúban Janet Brill, Ph.D. táplálkozási és bestseller szerző bemutatja az egészséges fogyás stratégiáját.
Az alsúlyt gyakran nem ismeri fel táplálkozási problémaként. Ha az étkezési rendellenességből nem származik, akkor a legjobb megoldás az, ha az egyének több kalóriát esznek, mint amennyit elégetnek. "A kalóriának tápláló, kiegyensúlyozott, energiatakarékos ételekből kell származnia" - mondja Brill.
Az egészséges fogyás nehezebb, mint a legtöbb ember elképzelni, mert a cél az, hogy inkább az izom testtömegét nyerjük, nem pedig a testzsírt. A növekvő kalória-bevitel mellett ezt a célt úgy is elérik, hogy napi legalább 60 perces testgyakorlatot végez.
"Ha ésszerűen növeli a kalóriabevitelt, akkor várható az egészséges súlygyarapodás, amely hetente 1-2 font lehet" - mondja Brill. "Hetente körülbelül 2000–2500 kalóriát vesz igénybe, hogy támogassa egy kiló sovány izom növekedését."
A testsúlycsökkentés legjobb módja az egészséges ételek fogyasztásának lassú növelése. Drága kiegészítők vásárlása nem szükséges - csak egy kicsit előre megfontolva.
A legtöbb amerikainak nincs elegendő rost-, D-vitamin-, kalcium- és omega-3 zsírsavtartalma az étrendben. Hiányosak a gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyagokban is. Ezt szem előtt tartva, Brill javasolja, hogy tegyen külön erőfeszítéseket azért, hogy növelje e vitaminok és ásványi anyagok magasabb kalóriatartalmú egészséges táplálékforrásainak fogyasztását.
Fogyási tippek
A Brill néhány tippet ad az egészséges fogyáshoz vezető úton:
- Egyél nagyobb egészséges ételeket. Ilyenek például a dióvaj, amelyek magas kalóriatartalmú fehérje- és tápanyagforrást jelentenek; halfajták, például tonhal és lazac; diófélék; alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró és joghurt; valamint a pulyka és a csirke sovány darabjai.
- Az alacsony kalóriatartalmú italok, mint például a szénsavas üdítőitalok fogyasztása helyett a cukormentes hozzáadott 100 százalékos gyümölcsleveket, például a gránátalma és a áfonya léét választhatja.
- Adjon hozzá nagy mennyiségű egészséges zsírt, például olívaolajat az étrendjéhez.
- Az alacsony kalóriatartalmú finomított gabonafélék, például a Kellogg's Special K, amely 117 kalóriát tartalmaz egy csészében, helyett egy magasabb kalóriatartalmú teljes kiőrlésű gabonafélét, például a Post Grape Nuts eszik, amelynek 208 kalóriája van egy 1/2-ban. csésze tálalás.
- Helyezzen el néhány magas kalóriatartalmú ételt az étkezés között. Kiváló választás egy valódi gyümölcs- és zsírtalan tejből készült tápláló turmix vagy turmix, hozzáadott földimogyoróvaj, zsírtalan száraz tej és őrölt lenmag, hogy növelje a kalóriát és a tápanyagokat.
- Szokása, hogy naponta háromszor étkezzen, több magas kalóriatartalmú rágcsálnivalóval együtt.
Hogyan szerezzük meg az izomtömeget?
Az izomtömeg növelése iránt érdeklődő sportolók és túlsúlyos emberek gyakran szeretnék tudni, hogy mekkora nyereséget várnak el, és meddig tart. "A válasz számos tényezőtől függ: az ellenállás-képzési programtól, amelyben részt vesznek, az előző súlygyakorlati tapasztalatoktól, a genetikától, a nemtől, a motivációtól, az étrendtől és az anabolikus szerek használatától" - jegyzi meg Brill.
Brill képlete az izomtömeg maximalizálása érdekében a sikeres ellenállás-képzési programra:
- Vegyen részt egy intenzív edzésprogramban, amelynek célja az izomtömeg növekedése.
- Keményen dolgozzon az izmok túlterhelése érdekében, folytassa az edzést az edzőteremben, és biztosítsa a megfelelő gyógyulási időt.
- Vegyen be egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, amely elegendő kalóriát, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.
A vékonyság okai
Különböző tényezők okozhatják a vékonyságot - mondja az Amerikai Családorvosok Akadémia. Azok az emberek, akiknek a munkája nagy fizikai aktivitással jár, több kalóriát éget el, mint azok, akik ülők. A rossz étvágy vagy a fogyás a cukorbetegségből, emésztési problémákból, pajzsmirigy betegségekből és rákból is származhat.
Egyes gyógyszerek, például a kemoterápia hányingert és súlycsökkenést okozhatnak. A depresszió és a stressz megváltoztathatja az étkezési szokásokat, a testkép megszállottsága étkezési zavarokhoz vezethet.
További problémákat okozhat az idősek vékonysága. Ide tartoznak a fogászati problémák, a demencia, a mobilitás hiánya és a látássérülés.
Túlsúlyos egészségügyi kockázatok
A Washingtoni Állami Szociális és Egészségügyi Minisztérium szerint az alacsony testtömegű egészségügyi kockázatok magukban foglalják a szív rendellenességeit, a csontvesztést és a táplálkozási hiányokat. Egyéb hatások a késleltetett sebgyógyulás és a káros immunitás miatt a fertőzések nagyobb kockázata. Az alacsony testsúly figyelmeztető jelei a laza bőr, a letargia, az izomtömeg csökkenése és a depresszió.
Vékony emberek szenvedhetnek vérszegénység miatt a vas és folát nem megfelelő bevitele miatt. Az alacsony súly a száraz bőrt és a vékony hajot is okozza. Az Amerikai Családorvosok Akadémia hozzáteszi, hogy a nők vékonysága szabálytalan időszakokhoz, időszakok hiányához és meddőséghez vezethet.
Az alsúlyosság másik kockázata a műtét utáni gyógyulás kihívásaival jár. A 2017. márciusban az Arthroplasty Today közzétett esettanulmányos tanulmányban a kutatók feltárták, hogy az alacsony súly befolyásolja a térdjavító műtét utáni gyógyulást.
Összehasonlítva a 27 alsúlyú beteget és a 81 normál súlyú beteget, az Arthroplasty Today tanulmány tudományos csoportja megállapította, hogy az előbbieknél nagyobb a fertőzés előfordulási gyakorisága a műtét helyén, és szükségük van vérátömlesztésre. Az eredmények azt mutatják, hogy milyen problémákat okozhat az immunitás károsodása és a sebgyógyulás az alacsony testtömeg miatt.
