A csípő egy gömbcsukló és aljzatcsukló, és a test elsődleges súlyhordozója. Ez magában foglalja a medencét és a combcsontot, valamint számos olyan szalagot, amelyek segítenek az ízület stabilizálásában. Az iliofemorális ligamentum összekapcsolja a medencét a combcsonttal, és elülsőleg lefedi a csípőízületet, támogatást nyújtva a csípőhosszabbítás során és a test súlyának támogatásával. Ez a ligamentum részben vagy egészben elszakadhat a csípő közvetlen ütéséből vagy a túlzott sérülésből. A rehabilitációnak enyhén nyújtó és erősítő gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek elősegítik a mozgástartományt és a medence stabilitását. Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával.
Fekvő csípőhosszabbítás
A csípőhosszabbítás fekve fekve bekapcsolja az iliofemoralist és elősegíti a vér keringését a feszült ligamentumban, erősíti azt és elősegíti a medence és a csípő stabilitását. Feküdjön lefelé egy szilárd felületen, mindkét lábát kinyújtva. Pihentesse a homlokát a feje fölött keresztezett karokon, húzza össze a comb- és a mellizomzatot, és emelje fel a jobb lábát, amennyire csak lehetséges a padlóról. A lábát kinyújtva ügyeljen arra, hogy térd egyenes maradjon, és csípője érintkezzen a padlóval. A hosszabbítás tetején tartsa két másodpercig, majd lassan állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy 10 ismétlésből álló készletet naponta kétszer mindkét lábon.
Állandó csípőhosszabbítás
Az iliofemorális ligamentumra szükség van a csípő túlzott kiterjesztésének megakadályozására. Az álló csípőhosszabbítás bekapcsolja a sérült iliofemoralist és megerősíti azt. Álljon függőlegesen 12–18 hüvelyk távolságra egy széktől, lábai kissé egymástól, és egyik kezével tartsa a szék hátulját. Hajoljon előre a csípőjén 45 fokos szögben, és lassan emelje fel jobb lábát hátrafelé, emlékezve arra, hogy térdét egyenesen tartja és a lábujjait hegyesnek tartja. Emelje meg a lábát öt hüvelykkel a padlótól, és tartsa ezen a pozíción egy másodpercig. Lassan állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a 10 ismétlésből álló készletet mindkét lábon, naponta kétszer.
Csípőhosszabbítás négyzetesen
Helyezze magát térdre és kezére. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, ne felejtsen el tartani a jobb térdét, miközben kiterjeszti a csípőjét. Folytassa ezt a csípőhosszabbítást, hogy a jobb comb egyenesen álljon a hátaddal, és a lábad a feje felett legyen. A tetején tartsa két másodpercig, majd lassan állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy 10 ismétlésből álló készletet, naponta kétszer mindkét lábon.
Kábel álló csípőhosszabbítás
Ez a gyakorlat erősíti az iliofemoralist és meggátolja a jövőbeni sérüléseket. Álljon elõre egy alacsony tárcsás gépen. Csatlakoztasson egy boka mandzsettát a géphez és a jobb bokahoz. Mindkét kezével fogja meg a gépet, és bal lábával lépjen hátra. Egyenesítse ki a hátát, és húzza vissza a kábelrögzítést a csípő kinyújtásával, térdét egyenesen tartva. Végezzen el egy 10 ismétlés sorozatot, naponta egyszer mindkét lábon.
