A fehérjeporok a fehérjebevitel egyszerű javításának tűnhetnek, de tartalmazhatnak további összetevőket, például cukrokat és extra kalóriát. A fehérjepor természetesebb helyettesítője élelmezésünk során jön létre - a görög joghurt, diófélék és sovány húsok hozzájárulhatnak a napi fehérjeigény kielégítéséhez.
Mennyi fehérje egy nap?
Az USDA 2015–2020-as élelmezési útmutatója az amerikaiak számára durván becsüli a napi fehérjemennyiséget. Azt tanácsolja, hogy a felnőtt nők napi 46 gramm fehérjét fogyasztanak - a napi kalória körülbelül 10–35 százalékát -, és a felnőtt férfiak napi 56 gramm fehérjét fogyasztanak, vagy a napi kalóriabevitel körülbelül 10–35 százalékát.
A Harvard Health Publishing a Harvard Medical School-ban felvázolja a folyamatban lévő kutatásokat arról, hogy mennyi fehérje szükséges egy embernek, megemlítve, hogy az aktív embereknek több fehérjét kell fogyasztaniuk. Figyelem: a vörös húsra ne terheljen, és megjegyzi, hogy a fehérje számos forrásban megtalálható, beleértve a marhahúst, baromfit, sertéshúsot, tejet, sajtot és tojást, valamint növényi alapú lehetőségeket, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, a babot és más hüvelyeseket, a diót és a zöldséget.
Az étkezett protein típusa számít: Harvard azt tanácsolja, hogy válasszon olyan fehérjeforrásokat, amelyek alacsony telített zsírtartalommal és feldolgozott szénhidrátokkal rendelkeznek, és sok alapvető tápanyagban gazdag. Az USDA szerint az amerikaiak többsége elegendő fehérjét kap az étrendjében, de valószínűleg könnyebb és változatosabb választékot kell készítenie a Protein Foods csoport ételeire, például sovány húsokra, tenger gyümölcseire és növényi alapú fehérjékre, például szárított borsóra, babra és dióra..
Fehérjepor alternatívák
A fehérjepor, amely olyan fehérje por formája, amely növényekből származik, mint például szójabab, borsó, rizs, burgonya, kender, tojás vagy tej (kazein vagy savófehérje), tartalmazhat más összetevőket, például hozzáadott cukrokat, mesterséges aromaanyagokat, sűrítőket, vitaminokat és ásványi anyagok.
A Harvard Health Publishing Health Letter részletezi a fehérjepor bevitelének néhány kockázatát; az egyik esetében a fehérjepor étrend-kiegészítő, vagyis azt az FDA nem értékeli. A fehérjeporok is tartalmazhatnak magas hozzáadott cukrot és kalóriát. Meglehetősen könnyű természetes alternatívákat találni a fehérje turmixokhoz és porokhoz étellel.
Számos olyan élelmiszer tartalmaz, amely egy erőteljes fehérje lyukasztót tartalmaz és könnyű, finom pótlást tesz lehetővé a fehérjepor számára. Például egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt márkától függően akár 25 gramm fehérjét is tartalmazhat, az USDA FoodData Central bemutatja. Ezenkívül 282 mg kalciumot és probiotikumokat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a bél egészségére. Fontos azonban elolvasni a tápanyagcímkéket, mivel a görög joghurt egyes márkái hozzáadott cukrokat tartalmaznak.
A proteinfehérje szubjektálásának másik módja az, hogy diót eszik. Egy fél csésze egész nyers mandula 15 gramm fehérjetartalmú, az USDA részletezi. Az mandulákban magas a tápanyagok, például a kálium, a vas és a kalcium tartalma (szintén magas kalóriatartalmúak, 411 per fél csésze). Az USDA szerint egy fél csésze nyers kesudió kb. 12 gramm fehérjét tartalmaz; A kesudió magnézium és kálium forrása is.
Fontolja meg a kendermagokat is - egy 3 evőkanálos adag szinte 10 gramm fehérjét szolgáltat, az USDA, valamint a kilenc esszenciális aminosavat feltárja. Próbálja ki őket a zabliszt tetejére meghintve, granolában, joghurt felett vagy köretként egy tál levesre.
A Harvard Health Publishing példát mutat arra, hogy hogyan lehet a táplálékforrásokból származó több fehérjét könnyen beépíteni a napi étrendbe:
- Tojás reggelire (6 gramm fehérjét)
- 6 uncia sima görög joghurt ebédnél (18 gramm fehérjét)
- Egy maroknyi dió egy snackhez (4–7 gramm fehérje)
- Egy csésze tej (8 gramm fehérje) és 2 uncia főtt csirke vacsorára (14 gramm fehérje).
