A sérüléssé váláshoz túlterhelnie kell az izmait olyan ellenállással, amely nagyobb, mint a normál terhelés. Ez súlyozott mellény használatával érhető el. A súlyozott mellény egy olyan fitnesz eszköz, amely a test felső részébe kerül és körülötte kis nyílásokkal rendelkezik, amelyekbe kis súlyokat csúsztathat. Ez lehetővé teszi, hogy növelje vagy csökkentse a test kívánt testmennyiségét. A mellény használata kedvezőtlenséget eredményezhet, és további előnyként javíthatja sportteljesítményét.
1. lépés
Viseljen mellényt, miközben szokásos edzéseket végez. Ez több izmatot fog felhasználni, mintha nem viselné. Ilyen módon a testének mindig megnőtt az ellenállása, amely extra izomré válhat.
2. lépés
Tedd fel a hegyi edzést. A hegyi edzés egy intenzív testmozgás. Normál körülmények között az ilyen típusú edzés növeli az erejét, erejét és sebességét. A mellény viselése esetén az edzés még hatékonyabb. Kezdje egy 10 perces bemelegítő futással. Fuss fel egy kb. 50 méter hosszú dombon, futtasson lefelé és ismételje meg 10–12 alkalommal. Végezzen egy 10 perces lehűtéssel. További előnye, hogy az ilyen típusú edzéshez jelentős felső izom szükséges.
3. lépés
Végezzen push-up fájlokat. A push-up egy népszerű testtömeg-gyakorlat, amely mind a mellkasát, a vállait, a karjait és az abszolút egy lépésben végzi. Ha még nagyobb ellenállást szeretne adni, és megnövekszik, viseljen mellényt. Ehhez feküdjön a gyomrán, kezével közvetlenül a válla alatt. Tolja fel magát a levegőben, amíg a karja egyenes nem lesz. Engedje le magát, amíg az öklének szélessége a földtől távol van. Ismételje meg 12-15-szer és végezzen három-négy sorozatot. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, tegye a lábát egy székre vagy padra.
4. lépés
Ne ugrálj guggolva. Az ugráló guggolás egy nagy intenzitású, robbanásveszélyes gyakorlat, amely egyszerre működik a lábaddal és a maggal. Ha súlyozott mellényt visel, akkor az extra ellenállás kompenzálására több izmat kell dolgoznia. Ehhez kezdje meg a lábát vállszélességtől kb. Görgessen le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Robbanásveszélyesen ugrik a levegőbe, és nyújtja a karjait egyenesen olyan magasság fölé, mintha egy leszállást jelez. Földelje meg és ismételje meg 12-15-szer.
5. lépés
Viselje, miközben húzza. A pull-up nehéz feladat, amely még súlyosabbá válhat a súlyozott mellény viselésével. Ehhez fogja meg a lehúzható rudat egy felülsõ markolattal, amely éppen szélesebb, mint a váll szélessége. Húzza egyenesen fel a testet, és próbálja meg a mellkasát a rúd magasságába állítani. Engedje le magát és ismételje meg. Ezek nagyon nehézek, ezért célszerű hat-nyolc ismétlés, és négy-hat sorozatot csinálni.
6. lépés
Mártsa meg a mellényét. A mártogatás egy olyan gyakorlat, amely nagy hangsúlyt fektet a tricepszre és a mellkas felső részére. Ehhez tegyen két széket szemtől szemben, a lábad hossza mentén egymástól. Fogja meg az egyik szék elülső élét, és helyezze a sarkát a másikra. Lassan engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokban meg nem hajlottak, majd nyomja vissza. Végezzen 12-15 ismétlést és három-négy sorozatot.
