Ugrás egy edzésprogramba bemelegítés nélkül, olyan, mintha eső nélkül esik egy viharba. Más szavakkal, felkészületlen vagy. Az edzés előtti megfelelő bemelegítés mozgékonyabbá teszi az izmokat és az ízületeket, megkönnyíti a vérkeringést, javítja a test idegrendszeri kommunikációját és irányítását.
Noha a Pilates edzés intenzitása alacsonyabbnak tűnik - egy futáshoz vagy foci játékhoz képest -, ez még mindig sok energiát igényel a testén (főleg a magod). Pontosan ezért fontos, hogy szánjon rá időt a melegítésre.
Nyilvánvaló, hogy ez a bemelegítés eltérhet attól, amelyet egy futás vagy nagy intenzitású intervallumosztály előtt használ. Az ilyen típusú edzéshez összpontosítsa a játék előtti erőfeszítéseit a magra - vagy ahogyan az alkotó Joseph Pilates úgy gondolta, az „erőmű”. A mag a csípőjétől a válla felé terjed, és magában foglalja az összes fő- és mellékizomot.
Kezdje a lélegzettel
A levegővel történő felmelegedés kissé idegennek tűnik; elvégre minden nap egész nap lélegzik. A Pilates-ban azonban tudatos légzést használ, hogy minél többet érjen el az egyes gyakorlatokból. Az Amerikai testnevelési tanács szerint segít ellazítani és az oxigént a leghatékonyabban juttatni a dolgozó izmokhoz.
Érezze a lélegzetet, valamint a gerinc és a mag izmainak megfelelő pozícionálását és aktiválását a lenyomatnak nevezett folyamat révén. Ez magában foglal egy enyhe mozgást, amely szerepet játszik a Pilates sok mozdulatában, lehetővé téve, hogy a csípőpontjai alacsonyabbak legyenek, mint a medencecsontja.
imprinting
- Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdét, hogy a lábát a padlóba ültesse. Helyezze kezét enyhén a bordáira, és hagyja, hogy ujjai megérintsék a hasa gombot.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, és bontsa ki a borda ketrecét.
- Lélegezzen ki a lenyomott ajkakon keresztül, és tudatosan húzza az alsó gerinc izmait a padló felé, így lenyomva a gerincét.
Gerinc mobilitása
Két-három perc felmelegedés nyomtatásával kezdje el a gerinc mobilitását gerjesztéssel és forgatással. Ezek a mozdulatok segítenek érezni, hogy a lélegzet és a cselekedet összeházasodik, hogy fokozza a keringést és a rugalmasságot a hátában.
Gerinc csavar
- Lélegezzen be hátul a szőnyegbe, karjai T alakúak legyenek, térd hajlítva és a lábak ülve.
- Kilégzéskor húzza a hasa gombot a gerinc felé, és lassan engedje le térdét a jobb oldalra. Vállát tartsa nyomva a padlón.
- Lélegezzen be, térdelje vissza a térdét a középpontba. Kilégzés, majd tudatosan engedje le őket bal oldalra.
- Végezzen 10 - 20 ismétlést, váltakozva.
Haladás a gerinc forgásaihoz, amelyek növelik a váll mozgását az edzés során.
Gerinc forgása
- Tegyük fel a gerinc elfordulásának helyzetét, de hagyjuk, hogy térdünk a jobb oldalra essen.
- Lélegezz. Légzés közben söpörje bal karját a feje fölé, majd engedje le, hogy megérintse a jobb kezét. Úgy fogja érezni magát, mintha bezáródna, mint egy kagylóhéj.
- Bal oldali váll lepattogzik a padlóról. Belélegzés visszatérés az induláshoz.
- Végezzen összesen négyszer; ismételje meg a másik oldalon.
Csípő lazítók
A jó csípőmobilitás elengedhetetlen a Pilates gyakorlatokhoz, ideértve a lábköröket, a lábak lehúzását és rúgását. Lazítsa meg a csípőt csípőkioldókkal és csípőgörgőkkel.
Hip Release
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és ülve lábakkal. Lélegezzen be, amikor a jobb térdét oldalra dobja, ezzel egy pillangószárny felét.
- Lélegezzük ki és hosszabbítsuk meg a jobb lábat a szőnyegbe. Lélegezzen be, tartsa a lábát a szőnyegen, és irányítsa a jobb lábujjakat a mennyezetre. Lélegezzük ki és húzzuk vissza a jobb lábat hajlított térdre, lapos lábú helyzetbe.
- Végezzen összesen négyszer; ismételje meg a másik oldalon.
Hip roll
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábait körülbelül egymástól csípőre fektetve. Lélegezzen be, és töltse fel a testét lélegzettel, majd lélegezzen be és nyomjon be.
- Lélegezzen be, és kezdje el a gerincét felfelé gördíteni a padlótól kezdve. Mozgassa egyszerre az egyik csigolyát, amíg hidat képez a vállaitól a csípőjéig, felfelé haladva a lábujjaira.
- Lélegezzük és lassan, szándékosan gördítsük vissza az összes csigolyát.
- Ismételje meg ötször.
Hátsó hajlítás és nyújtás
Forduljon a hasára, hogy előkészítse a gerinc előre-hátra hajlítását. Ezek a dinamikus nyújtások extra jó érzést nyújtanak a merev test számára. A macska nyújtása meghosszabbítja a hátát, míg a kobra meghosszabbítja a mellkasát és a vállak homlokát, valamint felébreszti az ágyéki gerincét.
Macska nyújtás
- Kezdete négynégyször. Lélegezzen be, és érezze a hát természetes helyzetét.
- Kilégzéskor és a gerinc drámaian drasztikusan húzza be a hasgombot a gerinc és a gerinc felé a mennyezet felé.
- Lélegezzen be és tartsa meg az nyújtást, próbáljon még tovább kibővülni, miközben az állát behúzza és a farokcsontját megkerüli.
- Kilégzés vissza a természetes hátsó helyzetbe.
- Ismételje meg ötször.
Kobra
- Fektesse le a hasát a szőnyegen. Helyezze a kezét a vállai alá; hagyja, hogy a könyök a mennyezet felé nézzen, és tartsa a karjait a bordáinak közelében.
- Lélegezzen be és lassan húzza le az arcát és a mellkasát a szőnyegről.
- Kilégzés és hát lefelé. Tudatosan tartsa kezeit könnyedén, használja a hátát a meghosszabbításhoz és felemeléshez.
- Ismételje meg ötször.
A test felső felmelegítése
Fejezze be a Pilates bemelegítését a felső test izmainak meglazításával. Míg a Pilates-ben a középpontjában a hangsúly áll, a feszült és szoros nyak-, váll- és karizmok elviszik a minőségi foglalkozást. Várjon néhány percet e kis izmok felszabadításához.
Head Nod
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad csípő távolságban egymástól. Lazítsa meg a hátát, így sem leborul, sem lenyomatok - semleges marad. Hagyja, hogy a karjai a csípőjével együtt pihenjenek a szőnyegen.
- Lélegezzen be és nyújtsa vissza a fejét a nyak hátának meghosszabbításához; az álla kissé meghajlik. Kilégzés és térjen vissza semleges kiindulási helyzetbe. A mozgás nagyon csekély, de tudatosítja a nyak hátuljában lévő kis izmokat.
- Ismételje meg ötször.
Vállváll
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad csípő távolságban egymástól. Tartsa semlegesen a fejét és a hátát, miközben belélegezve felemeli a vállát a füled felé.
- Kilégzés és engedje szabadon engedni. Kerülje a vállak kerekítését. Fókuszáljon arra, hogy csak fel és le emeljék őket.
- Ismételje meg ötször.
Kar kör
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad csípő távolságban egymástól. Lélegezzen be, és nyújtsa fel karját a mellkasa fölé, majd följebb a füléhez.
- Kilégzés és söpörés a csípő mellett.
- Ismételje meg háromszor-ötször, majd fordított irányba, először oldalra körözve és fölött.
