Vékony, kövér és terjedelmes - a rossz tervezés, az inkonzisztencia és a türelmetlenség borzalmas hátulja - mind elkerülhető a megfelelő táplálkozással, súlyzós edzéssel és kardióval. A kulcsstratégiákat ki kell használni a zsírégetés és az izomépítés sikerének biztosítása érdekében. Ne pazarolja az órákat az edzőteremben. Ehelyett a vonat és okos.
A táplálkozásban van
Az izom nem nyerhető és a zsír nem veszít, ha étrendje tele van fehérjével, tápláló szénhidrátokkal és zsírokkal. Alapvető iránymutatások alkalmazhatók az étrend gyors és egyszerűvé tétele érdekében: Növelje a napi fehérjetartalmat legalább egy gramm / test testzsírra. Fogyassz egy maréknyi sűrű szénhidrátot csak edzés előtt és után. Minden étkezés után egy csésze rostos szénhidrátot enni. Minden étkezéskor fogyasztjon hüvelykujjú egészséges zsírokat, kivéve az edzés előtti és utáni étkezéseket.
Súly vonat
A nehéz vegyületmozgások kulcsfontosságúak az izmok megszerzéséhez. Az összetett mozgások egyszerre több izomcsoportot érintnek, így potenciálisan növelik az izmokat. Végezzük el a holt emelést, a préselést, a siklóhidakat, a vállprést és az állát. Teljesítsen négy sorozatot 15 ismétlésből hipertrófia napokon, hetente egyszer; négy sorozat, 8-10 ismétlés az erõs napon, hetente egyszer; és négy sorozat öt alkalommal a hatalmi napokon, hetente egyszer - az összes foglalást külön napokon kell elvégezni, hetente háromszor. A hipertrófiás ülésszakok növelik az izmok méretét, az erõs edzések növelik a nehézségek fokozatos emelésének képességét, az erõs edzések pedig növelik az erõs képességet rövid kitöréseknél.
Legyen vaszkuláris
Kombinálja a HIIT - magas intenzitású intervallumi edzést - az egyensúlyi kardio- és áramkör-edzéssel egész héten keresztül. A HIIT 50 másodpercig spriccelhet, majd 60 másodpercig kocoghat, és összesen körülbelül 10-30 percig ismételheti meg. Az egyensúlyi kardio egyensúlyi állapotban futhat kb. 45 percig. Az áramköri edzés több kardio mozgást kombinálhat az erővel. Ide tartozhat az ugrókötél és a push-upok, a hegymászók és a sétapályák mindegyike 40 másodpercig, összesen 30 percig.
Biztonság és szempontok
Dolgozzon hetente akár két-három kardio-ülésen. Az összes edzésprogramot kezdje egy öt–10 perces kardió bemelegítésével. A súlyzós edzés során ügyeljen a megfelelő formára és a teljes mozgáskörre, hogy elkerülje a sérüléseket, és teljes mértékben élvezze az edzés előnyeit. Ne emelje fel ugyanazon izomcsoport súlyát egymást követő napon. Hetente csak egyszer emelje fel a hajtóművet, mivel ez a mozgás a központi idegrendszerre fizeti az adókat. Nézze meg a megfelelő űrlapot online vagy oktatóval.
