A térd hipermobilitását olyan sérülések okozzák, mint például szalagfoltok vagy kötőszöveti betegségek, például jóindulatú hipermobilitási szindróma. Mindkét esetben a térd körüli izmok megerősítése és fejlesztése elengedhetetlen a hipermobilitás kezeléséhez. Mielőtt új edzésprogramot indítana, konzultáljon orvosával.
Hidak és egyenes lábak
A nem súlyhordozó gyakorlatok kevésbé terhelik a térdét, és ezért jó kiindulási pontot jelentenek. A hidakat a hátán fekve hajlított térddel és a lábakkal a padlón végezzük. Lassan emelje fel a csípőjét a padlóról, szorítsa meg a hát- és a gluteus izmait. Az egyenes lábakkal a comb vagy a négyseb izmait célozza meg, és a háton fekve, egyenes lábakkal hajtják végre. Lassan emelje fel az egyik lábát kb. 8 hüvelykkel a padlótól és tartsa 5-10 másodpercig. Végezzen el egy-három sorozatot 10-20 ismétléssel heti három és öt nap között.
Térdhosszabbítás és hajlítás
A térdhosszabbítás és a hajlítás az ellenállóképességű gépeken elkülönítik a négykerekű és az ütő izmokat. Az ellenállásgépek ugyanabban az irányban tartják a mozgást, csökkentve ezzel a sérülés vagy fájdalom kockázatát. Ahogy növekszik az erőd, növelheti az ellenállást, a készleteket vagy az ismétléseket. Azonban ne növelje az ellenállást az egyik és egy másik gyakorlat ellen. Ez erőstabilitási egyensúlyhiányhoz és nagyobb instabilitáshoz vezethet. Végezzen el egy-három sorozatot 10-20 ismétléssel, hetente két-három napon.
Guggolás és Lunges
A guggolások és a tüskék javítják az izomerőt, a stabilizálódást és az izomcsoportok közötti koordinációt. A megfelelő guggolás technika azzal indul, hogy a lábad csípőszélességtől a vállakig terjedő távolságban áll. Lassan nyomja vissza a csípőjét és engedje le magát, amíg a térd 90 fokos szögben meg nem hajlik. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ügyeljen arra, hogy ne zárja le térdét. Ehelyett tartsa kissé hajlítva vagy hajlítva - javasolja a Cleveland Clinic.
Az lungeket fokozatosan, a hátsó lábujj és az elülső sarok súlyával végezzük. Lassan előrehajoljon, térdét meghajlítva, amíg 90 fokos szögbe nem kerül. Guggolásokkal és állásokkal a törzs kissé előrehajol, de a hátának egyenesnek és nem lekerekítettnek kell maradnia. Végezzen el egy-három sorozatot 10-20 ismétléssel hetente kétszer-háromszor.
Egy lábú egyensúly
Az egyensúly és az ízületi stabilitás javítása csökkentheti a térd kopását és fájdalmát. Az induláshoz hajtsa végre az egy lábú egyensúlyt a padlón, miközben tartsa a munkalapot vagy széket támogatásra. A teherhordó láb térdét is enyhén hajlítsa meg. Mivel az egylábbal történő egyensúly megkönnyül, vegye le a kezét a székről vagy az asztalon. Egyéb előrehaladás lehet a szem bezárása, egy párnán vagy hullámos táblán állás és a nem súlyt viselő lábaddal történő mozgások végrehajtása, például a csípő-elrablás. Tartsa az egylábbal az egyensúlyt 30–60 másodpercig, és ismételje meg napi kétszer – háromszor.
