Amikor a testmozgás vágya üt, de nincs hozzáférése tornateremhez, szabad súlyokhoz vagy akár ellenállási sávokhoz, van egy beépített rendszere, amely lehetővé teszi, hogy még mindig nagyszerű edzést végezzen: a tested. Sőt, testtömeg-rutinját rendkívül egyszerűvé teheti.
Kombinálja a két legelérhetőbb és sokoldalúbb mozgást - guggolás és push-up -, hogy erősítse mind a felső, mind az alsó testét. Mindkét gyakorlat végtelenül megváltoztatható, így mind a kezdõ, mind a bájos feladat kihívást jelenthet.
Ezenkívül jó társaságban leszel. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola a testtömeggyakorlást jelentette a legfontosabb fitnesz trendként 2020-ra. Ne feledkezzen meg a hétköznapi testőről sem. Keverje össze a push-up és guggolás rutinját az áramkörökkel, az időzített készletekkel és a testmozgás variációkkal, hogy kicsit szórakozzon. Merüljön el, hogy megváltoztassa a testét!
1. Kezdő guggolás és Push-Up edzés
A guggolások és a push-upok fantasztikus kapu mozognak az új edzők számára. Funkcionális mozgások, vagyis segítenek az erő és a sérülésekkel szembeni ellenálló képesség fejlesztésében a mindennapi feladatok elvégzéséhez. Ráadásul a legalapvetőbb verziójukhoz nincs szükség és felszerelésre, így szinte bárhol megteheti őket. A következőképpen teheti meg őket:
1. lépés: testtömeg guggolás
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé felfelé mutatnak.
- Hajlítsa meg térdét, és csuklóját csípje vissza, hogy a fenekét a föld felé engedje le, mintha egy széken ült.
- Tartsa fel a mellkasát és térdét a lábujjai mögött. A combodnak a padlóval párhuzamosan kell végződniük (vagy az alatt, amíg erõssége és rugalmassága megengedi).
- Haladjon át a sarkán, hogy visszatérjen állásra.
2. lépés: Push-up
- Négykeretesen kezdje a kezét közvetlenül a válla alatt.
- Nyomja be egy deszkába úgy, hogy a test egyenes, átlós vonalban legyen a fejétől a lábáig.
- Ha szorosan tartja az abs hasát és a csípőjét, hajlítsa meg könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje le. A könyöknek 45 fokos szögben kell mutatnia a testétől.
- Nyomja meg vissza a kiindulási helyzetbe.
Tipp
A push-up megkönnyítése érdekében próbálja meg a dőlésszög-módosítást a falhoz vagy a székhez erősített kezével. Azt is módosíthatja, ha térdre esik.
Közeledjünk a guggoláshoz, és álljunk vissza szerényen, ha a kanapén lévő burgonya státusztól kezdjük őket. Kezdje az egyes gyakorlatok mindössze 1 vagy 2, 8–12 sorozatával. Pihenjen körülbelül egy percet a szett között.
A képzettség növekedésével növelje meg az ismétlések és a készletek számát. Néhány hét múlva készen áll arra, hogy az alább részletesebben bemutatott, nagyobb kihívást jelentő edzésekhez folytassa.
2. Test-test áramkör kihívás
Az áramköri edzés egy sor gyakorlatot hajt végre gyors egymás után, hogy kihívást jelenthessen a kitartásra és javítsa az izomtónusot. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa nagy volumenű - tehát sok ismétlést - és kis súlyú ülésként írja le. Guggolások és push-up illeszkednek!
Ha változtatást ad a guggoláshoz és a push-uphoz, akkor hangsúlyozza a különböző izmokat, átfogó edzést biztosítva az Ön számára. Ebben a rutinban a háromszög push-up célozza meg a tricepszét, a Spiderman push-up megmutatja az Ön ferdeit, és az ugrógombok növelik a pulzusát.
Bemelegítés: 3-5 perc gyaloglás vagy a környéken tartás
Csinálj: minden egyes gyakorlatot 1 percig, hátra hátul pihenés nélkül. Pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg még egyszer vagy kétszer az áramkört.
1. lépés: Szabad guggolás
- Álljon lábát csípőre egymástól, karját a combja mellett.
- Hajlítsa le a csípőjét és térdét. Nyújtsa fel karját előtted.
- Nyomja meg a sarkon keresztül az állást.
2. lépés: Normál push-up
- Keresse meg a lábujjait deszkára.
- Hajlítsa le könyökét, hogy a mellkasát a padlóra engedje le.
- Nyomja meg a hátát egyenes könyökig.
3. lépés: ugrás guggolás
- Ülj le egy zömökbe.
- Ugorj fel a levegőbe úgy, hogy lábad elhagyják a padlót.
- Tegye vissza a guggolást.
4. lépés: Spiderman Push-Up
- Kezdje egy magas deszkából.
- Hajlítsa a könyökét egy push-up helyzetbe, és húzza egyidejűleg a jobb térdét a jobb tricepszbe.
- Tegye vissza a lábát a padlóra, miközben felkelsz.
- Ismételje meg a másik oldalon.
5. lépés: Plie guggol
- Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a csípő és a lábujj kissé elfordult.
- Hajlítsa le a csípőjét és térdét.
- Nyomja vissza az állást.
6. lépés: Rotációs nyomógombok
- Hajtsa végre a szokásos nyomást.
- A tetején emelje fel jobb karját, és tegye a csípőjét és a lábát egy oldalsó deszkába.
- Vissza a push-up-hoz.
- Ez alkalommal emelje fel a bal karját, és vegyen be a másik kar oldalsó deszkájába.
7. lépés: osztott guggolás
- Álljon megállva lábakkal, egyik láb a másik előtt.
- Guggoljon le az elülső láb térdét és csípőjét meghajlítva. A hátsó sarok kissé megemelkedik, amikor leereszkedsz.
- Végezzen 30 másodpercet az egyik lábával előre, majd kapcsolja be.
8. lépés: utasítsa el a push-up-ot
- Helyezze a lábát egy emelt felületre (dohányzóasztal, kanapé, lépcsőfok) és kezét a padlóra.
- Tolja fel és le a felsőtesttel.
Tipp
Ha a visszatérő push-up túl nehéz, tartsa be a dőlést vagy a térdet.
9. lépés: Egylábú guggolás
- Álljon lábát hip-távolságban egymástól.
- Emelje meg a jobb lábát a földről és előtted.
- Hajlítsa meg a bal térdét, hogy a lehető legalacsonyabbra menjen, és emelkedjen fel, fenntartva egyensúlyát.
- Tegye meg 30 másodperccel a jobbra váltás előtt.
Tipp
Ha az egy lábú guggolás túlságosan fejlett, pihentesse jobb lábát a földön a nagyobb stabilitás érdekében, és csökkentse azt, hogy mekkora mélyen jár a guggolás. Vagy ragaszkodj normál guggoláshoz.
Move 10: Háromszög push-up
- Szálljon push-up helyzetbe, de helyezze a kezét úgy, hogy az ujjai háromszöget képezzenek a mellkasod alatt.
- Hajlítsa le könyökét a mellkas leengedéséhez. (Lehet, hogy nem lesz olyan alacsony, mint a standard push-up esetén.)
- Nyomja meg a biztonsági mentést.
3. Időzített piramis kihívás
Ha nincs elég ideje, próbálja ki ezt a variációt egy piramis edzésen. Minden alkalommal, amikor elvégzi a szekciót, időzítsen magad, próbálva legyőzni az előző pontszámot.
- Kezdje egy push-up és 10 guggolás.
- Szünet nélkül azonnal végezzen két push-up, majd kilenc guggolás.
- Folytassa a push-up szám növelését és csökkentse a guggolás számát, amíg 10 push-upig és egy guggoláshoz nem vagy.
Tipp
További kihíváshoz pihenjen 30–60 másodpercig, és ismételje meg a sorozatot még vagy két alkalommal.
