A Harvard Health Publishing szerint a napi minimális kalóriabevitel 1200 kalória nők számára és 1800 kalória férfiak számára. Az éhezési kalóriák kevesebb, mint 600 kalória bevitelét jelentik naponta; az ajánlott minimum alatt lévő kalóriabevitel nem biztosítja a test számára a megfelelő működéshez szükséges üzemanyagot. Az éhezéses étrend nem segíti elő a fogyást, mert az alacsony kalóriabevitel következtében az anyagcseréje lelassul. Sőt, mivel az éhség és a súlyos mellékhatások társulnak az ilyen típusú étkezési tervekhez, ez nem fenntartható és veszélyes.
Tipp
A nők napi 1200 kalóriájának és a férfiaknak a napi 1800 kalóriájának fogyasztása végül éhezési tünetekhez vezethet.
Naponta szükséges kalória
Az enni ételek kalóriát tartalmaznak, amelyek a test minden sejtjéhez biztosítják a működésükhöz szükséges üzemanyagot. Amikor eszik, az emésztőrendszer lebontja az ételt az energia felszabadítása érdekében, amelyet a test azonnal felhasznál, vagy későbbi felhasználásra tárol.
A StatPearls 2019. áprilisában készített áttekintése szerint a testtartáshoz szükséges napi kalóriabevitel (DCI) 2000-ben nők esetében és 2500-ban a férfiakban található. A DCI heti egy font levételéhez nőkben 1500 és férfiakban 2 000 szükséges.
Azonban minden kalória nem egyenlő. Ha étkezik a fogyás fenntartása érdekében, fontos figyelembe venni a kalóriát és a fajtát. A BetterHealth Channel azt javasolja, hogy válasszon tápanyag-sűrű ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjét, amelyek mindegyike nem tartalmaz túl sok kalóriát. Korlátozza a szilárd zsírok és a cukor fogyasztását, mivel ezek nem képesek az alapvető tápanyagok jó forrására.
Orvosilag felügyelt alacsony kalóriatartalmú étrend
A nők minimum 1200 kalóriájának és a férfiaknak 1800 kalóriabevitelének hosszú távú, felügyelet nélküli étkezési tervre utal. Az elhízott emberek számára rövid távú, nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat írnak elő, a Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ 2014. évi áttekintése szerint.
A felülvizsgálat szerzői szerint az étrend napi 450–800 kalóriát igényel, vitaminokat és ásványi anyagokat kiegészítve a kalória korlátozásának kompenzálására. Mivel a kalóriahiány rövid távú, ezért nem tekintjük az éhezésnek. Ezt a súlycsökkentő beavatkozást csak orvosi szakember szigorú felügyelete mellett szabad követni.
Éhezési mód tünetei
A hosszú távú kalória korlátozás alatt a test nem rendelkezik megfelelő energiával és tápanyagokkal, így metabolikus károsodásnak vagy éhezésnek nevezett állapotba kerül. A Kaliforniai Egyetem Berkeley Táplálkozástudományi Tanszéke ezt az állapotot úgy határozza meg, mint a test erőfeszítéseit az energia fenntartására és az életveszélyes esemény - az éhezés - megelőzésére.
A StatPearls áttekintése szerint az éhezéses étrendben a test minden lehetséges kalóriát megpróbál felfüggeszteni. Az anyagcsere jelentősen lelassul, és a stresszhormon kortizoltermelése növekszik, ami súlygyarapodáshoz vezet. Az éhező kalóriákra való próbálkozás több tünetben jelentkezik. Ide tartoznak az elektrolit-egyensúlyhiányok, amelyek szívritmuszavarokat és gyengült csontokat okozhatnak. Az agyra gyakorolt hatás magában foglalja a csökkent koncentrációt és a megismerést. Ahogy az éhezés folytatódik, és az alultápláltság rendkívüli, a szív, a vesék és az izmok elveszítik a tömegét.
A Mayo klinika figyelmezteti, hogy alultápláltság vagy anorexia esetén a test minden szerve megsérülhet, amely nem teljesen visszafordítható, még akkor is, ha az ember jobban eszik. A halál hirtelen bekövetkezhet, akár súlyos alsúlyos állapot fennáll, akár rendellenes szívritmus vagy elektrolit-egyensúlyhiány miatt.
Testtömeg-index
A testtömeg-index (BMI) egy személy súlya kilogrammban elosztva a személy magasságának négyzetméterével, méterben. Noha a BMI nem a testzsír közvetlen mértéke, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint mérsékelten korrelál vele. Az ügynökség a 18, 5–24, 9 közötti BMI-ket normál, a 18, 5 alatti BMI-t pedig alsúlyos kategóriába sorolja.
Ha a BMI túl alacsonyra csökken, veszélyt jelent az életre. Az Egészségügyi Világszövetség figyelmezteti, hogy a 17-nél kisebb BMI-k mérsékelt és súlyos vékonyságra utalnak felnőttekben. A kevesebb, mint 16 BMI-k a betegség, letargia, rossz teljesítmény és halál magas kockázatához kapcsolódnak.
Biztonságos fogyás
Néha az emberek, akik gyorsan le szeretnének fogyni, túl magas célt tűznek ki. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azonban azt tanácsolják az embereknek, hogy hetente legfeljebb 1-2 font fogyásra törekedjenek.
Az étrend - különösen az alacsony kalóriatartalmú étrend - gyakran hatástalan, mivel a korlátozások hiányt és negatív érzést keltenek, amelyek túladagoláshoz és étkezési rendellenességekhez vezetnek. Ehelyett a Michigan-i Egyetem Egészségügyi Szolgálatában tanácsos egy tápláló étkezési terv elfogadása, amely hosszú távon fenntartható. Ez azt jelenti, hogy az étrendet növényi alapú élelmiszerekre kell koncentrálni: Minden étkezés során fedje le a tányér felét zöldségekkel, egy negyedét gabonafélékkel, a másik negyedét pedig fehérjével.
A súlycsökkentő program elindítása előtt kérjen segítséget orvosától a köztes célok meghatározásában. A szerény súlycsökkentés nagy különbséget okozhat a wellnessben. Ne felejtse el, hogy az egészséges testsúly-kezelés nem étrend, hanem életmód.
Előnyös azoknak a viselkedésnek a követése, akik sikeresek voltak a fogyásban. Ezek között szerepel a gyakran mérlegelés, a reggeli étkezésének rendszeres étkezése, és nem engedi, hogy a kis válogatások jelentős súlygyarapodássá váljanak.
Kormányzati étkezésre vonatkozó iránymutatások
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) útmutatásokat ad az adagok méretére az optimális súly és egészség elérése érdekében. Minden étkezésnek magvaknak, gyümölcsöknek, zöldségeknek, fehérjéknek és tejtermékeknek kell tartalmaznia.
- A gabonaféle kétféle lehet: egész és finomított. A teljes kiőrlésű gabonafélékre példa a zabliszt, a barna rizs, a bulgurbúza, az árpa és a teljes kiőrlésű búza. A finomított szemek fehér lisztből vagy fehér rizsből készült termékekre vonatkoznak. A napi gabona legalább felének teljesnek kell lennie. Adagolható méret: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 1/2 csésze főtt rizs vagy gabona.
- Minden gyümölcs számít. A tálalás mérete: 1 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs; 1 csésze 100% gyümölcslé; vagy 1/2 csésze szárított gyümölcs.
- A zöldségek öt kategóriába sorolhatók: keményítőtartalmú zöldségek, sötétzöld zöldségek, hüvelyesek, vörös és narancs zöldségek és egyéb zöldségek. Adagolható méret: 1 csésze nyers vagy főtt zöldség, 1 csésze zöldséglé vagy 2 csésze zöld levél.
- A fehérjetartalmú ételek között szerepel a bab, a borsó, a magok, a diófélék, a tojás, a szójatermékek, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a vörös hús. A baromfi és a vörös hús választásának soványnak vagy alacsony zsírtartalmúnak kell lennie. Egy adag: 1/2 csésze főtt bab; 1/2 csésze diófélék és magvak; 1 evőkanál mogyoróvaj; 1 tojás; vagy 1 uncia hús, baromfi vagy hal.
- A tejtermékek közé tartozik a tej, a szójatej, a joghurt és a természetes sajt. Bár a vaj és a krémsajt tejtermékek, az USDA nem tartalmazza ezeket a csoportot. A tálalás mérete: 1 csésze tej, 1 csésze joghurt vagy 1 1/2 uncia természetes sajt.
