A test pH-ja - a savasság vagy az lúgosság mértéke - kulcsszerepet játszik az egészségében, mivel a túl savas vagy túl lúgos körülmények megakadályozhatják az enzimek megfelelő működését, lényegében leállítva a sejtek működését. Ez az alkalikus étrend alapja.
Mi az alkáli étrend?
Az lúgos étrend azon az elképzelésen alapul, hogy az enni ételek befolyásolhatják a szervezet pH-ját, és a támogatók azt állítják, hogy a napi étrend legalább 70% -ában az alkáli alkotó ételekre összpontosítanak, és leküzdik a betegségeket és javítják az egészségét.
Noha nem áll rendelkezésre elegendő tudományos bizonyíték az alkáli étrenddel kapcsolatos összes egészségre vonatkozó állítás alátámasztására, a Környezetvédelmi és Közegészségügyi Journalban közzétett 2011. évi tanulmány kimondja, hogy az alkalikus étrend javíthatja a csontok egészségét és csökkentheti az izmok pazarlását.
Lúgos élelmiszer diagram
Mivel az alkáli étrendje legalább 70% -ának lúgot alkotó élelmiszerekből kell származnia, ezért szinte minden zöldséget enni lehet - a pácolt zöldségek és a káposzta kivételével. Fókuszáljon lúgos zöldekkel lúgos étrendje során, például búzafű, hajtások, kelkáposzta, pitypang és árpafű.
Enni lúgos gyökérzöldségeket, mint például a répagyökeret, a karalábist és a retek. Számos gyümölcs szintén lúgos formában van, a mész, a citrom, az avokádó, a cseresznye, a görögdinnye és az érett banán között lehet a legjobb választás.
Az egészséges zsírok eléréséhez kókuszdió, lenmagolaj, olívaolaj és szezám olaj szükséges. Különösen az olívaolaj tartalmaz antioxidánsokat és telítetlen zsírokat, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszeri egészségre, míg a lenmag olaj esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és támogatják az agy működését. A lúgos dióból egészséges zsírt is kaphat, például mandula és fenyőmag.
Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonát, mint a kamut, a hajdina, a köles és a tönköly, és kapjon lúgbarát szénhidrátot és fehérjét lencsékkel. A limabab, a fehérbab és a szójabab - mind érett magok, mind az edamame - szintén jól működik az alkalikus étrend menüben. Más szójatermékek, például a tofu, lúgos fehérjeforrást kínálnak.
Hidratáljuk vízzel, valamint gyógynövény- és zöldteákkal, szükség esetén lúgos édesítőszerrel, például stevia-val édesítve. Ízesítse ételeit lúgos ízesítéssel, beleértve édesköménymagokat, köményt, köményt és szezámmagot.
Savas ételek, amelyeket korlátozni kell egy lúgos étrendben
A napi étkezés akár 30% -a származhat savképző ételekből, ha lúgos étrendjét követi.
Korlátozza a finomított szemeket, például a fehér kenyeret, és inkább válassza a teljes kiőrlésű változatot. Míg a teljes kiőrlésű kenyér még mindig enyhén savas, ez kevésbé savas lehetőség, mint a fehér kenyér, a kukorica tortilla vagy a savanyú kenyér. Enni savas gyümölcsöket - egy olyan csoportot, amely mandarineket, ananászot, mandarint, málnákat és éretlen banánt tartalmaz - mérsékelten.
A legtöbb hús erősen savas formájú, a marhahús, a szardínia, a sertés, a tonhal és a borjúhús a savak között. Az étkezési kapcsok, mint a csirke, a lazac és az édesvízi halak, továbbra is savas ételeknek számítanak, de kevésbé savasok, mint a marhahús. A tejtermékek bevitelét is korlátoznia kell - kivéve a lúgos írót.
Kerülje el a savképző olajokkal történő főzést, beleértve a vajat, a margarint, a kukoricaolajat és a napraforgóolajat, és kerülje el a savképző diókat, például a földimogyorót és a pisztáciát. Minimalizálja bizonyos fűszerek használatát, beleértve a ketchupot, a mustárt, a májust és a szójaszószt.
Maradjon távol a feldolgozott élelmiszerektől; A konzervek és a mikrohullámú vacsorák egyaránt erősen savasak. Ezenkívül korlátoznia kell a savképző italokat, például cukorral édesített gyümölcskoktélokat, kávét, sört, bort és likőröt.
Lúgos étrend menü
Lúgos reggeli lehetőségek
Kezdje a napját magas fehérjetartalmú, lúgos formájú tofu tülekedéssel. Egyszerűen morzsolja össze a tofut harapás méretű darabokra - úgy, hogy hasonlítson a rántotta textúrájára -, és adja hozzá kedvenc lúgosító zöldségeit.
Adjon hozzá párolt kelkáposztát, gombát és egy csipetnyi cayenne-borsot a fűszeresebb tüskéhez, vagy próbáljon ki a bok choy-t, a mustárzöldet és a friss reszelt gyömbért egy ázsiai ihletésű ételhez, amely lúgos alkotó összetevőket tartalmaz.
Ha inkább a több szénhidráttartalmú reggelit szeretné, főzzen köles cukrozatlan mandulatejben - folyamatosan keverve az égés elkerülése érdekében -, hogy egészséges lúgos zabkását készítsen. Töltse meg a zabkását apróra vágott mandula és szeletelt szárított füge, vagy adjon hozzá szeletelt banánt és egy darab fahéjat.
Lúgos ebéd és vacsora ötletek
Használjon lúgot alkotó összetevőket egészséges ebédek és vacsorák készítéséhez. Mivel a levélzöldek a legalapvetőbb zöldségek közé tartoznak, az alkáli étrendben egy nagy zöld saláta élvezése nem bátor.
Adj hozzá egy fél csésze főtt lencsét, néhány blokk grillezett tofu-t vagy egy kis adagot grillezett csirkét vagy lazacot, és készítse el saját egészséges fűszeres íróját író, olívaolaj, oregano és Cayenne-i bors. Egy ázsiai ihletésű saláta készítéséhez töltsön hozzá zöldeit edamame-mal, apróra vágott sárgarépával és sült darab tofu-val; majd készítsünk öntettel szezám-olajból és friss reszelt gyömbérből.
Készítsen könnyű, lúgos-barátságos levest azáltal, hogy főzi kedvenc zöldségeit alacsony nátriumtartalmú zöldséglevesben, majd edamame-ban, tengeri zöldségekben és tempeh-ban dobja fel a jó minőségű fehérjét és hozzáadott ízt. Készítsen szívélyesebb levest azáltal, hogy egy tálba fél csésze főtt kamutot vagy tönkölytésztát adagol a tálba.
Lúgos szemű tészták, például a kamut, szintén kielégíthetik a vacsora szénhidrát-vágyát. Készítsen saját alkáli-barát tésztaszószokat otthon egy élelmiszer-feldolgozóval; Próbáljon ki egy paradicsommal, friss fokhagymával, olívaolajjal és bazsalikommal készített tradicionális paradicsommártással, vagy pürölt pörkölt butternut tököt íróval és zsályával, amíg krémes állagot nem kap.
Készítsen egy lúgos chili-t, amely fehér vesebabot, lencséket és kedvenc zöldségeit tartalmazza, és tálaljuk párolt zöldek ágyán. Ha extra szénhidrátot vagy fehérjét szeretne, akkor enni a chili-t egy kis adag grillezett csirkével vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy csírázott kenyérrel.
Snack-javaslatok
A lúgos étrend snackei egyszerűek lehetnek; élvezze az érett banánt, néhány szelet görögdinnye vagy egy uncia mandulát. Ha van egy kicsit több ideje az snack elkészítéséhez, próbáljon ki egy negyed avokádót egy kanál hántolt napraforgómaggal és egy szitával mézval.
Alternatív megoldásként keverje össze a mandulatejből készített lúgos turmixot, egy marék apróra vágott kelkáposztát, néhány friss füge vagy fagyasztott banánt és egy kanál mandulavajat.
A perspektíva megőrzése
Az lúgos étrendnek számos lehetséges előnye van. Napi valószínűleg sok lúgos formájú gyümölcsöt és zöldséget eszik, ez csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Hangsúlyozni fogja a növényi eredetű fehérjét a vörös hús helyett, ami szintén fokozzák a szív egészségét.
Ugyanakkor a lúgos étrendben szereplő korlátozott ételek nagy száma megnehezítheti a betartást, különösen, ha korábbi étrendi kapcsai közül néhány beletartozik a „nagyon savas” kategóriába. És sok savképző élelmiszer valódi egészségügyi előnyökkel jár; például a bőr nélküli csirke gazdag fehérjeforrás, míg a málna és az ananász nélkülözhetetlen rostot és C-vitamint szolgáltatnak.
Ha a lúgos étrend korlátozásaival küzd, keresse fel a táplálkozási szakembert, hogy segítsen kidolgozni egy étkezési tervet, amely magában foglalja a lúgos étrend fő fogalmait, de mégis megfelel az egyéni étkezési preferenciáinak.
