A legjobb ab edzés az edzőteremben

Miközben nincs szüksége egyetlen eszközre az abs kezelésére, ha edzőtermi tagsággal rendelkezik, akkor miért nem használja ki az összes felszerelést, amelyhez hozzáfér? Itt van az ab görgő, a stabilitási labda, a gyógyszer labda és a kapitányi szék - ezek mindegyike segít a középső rész kialakításában.

Az ab görgő az egyik legjobb ab gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhet. Hitel: Barryj13 / iStock / Getty Images

Minden egyes gyakorlat a has alsó részén működik. A legismertebb hasizom a rectus abdominis, amely az az izom, amely a hatos csomagot alkotja. Ez az izom fel van osztva az alsó és a felső felére.

A hat csomag oldalán lévő izmokat ferdekéknek nevezzük. Technikai szempontból a külső ferde az az izom, amelyet valójában láthat és mérhet, és a belső ferde az alatta rejtett izom.

Mi teszi a „legjobbnak” az Ab gyakorlatot?

Minden ab gyakorlat másképp működik az ab izmokban, tehát a legjobb ab edzés megteremtése érdekében több gyakorlatot is be kell vonnia. Olyan sokféle opcióval hogyan tudod, melyik gyakorlatokat kell elvégezni?

Annak érdekében, hogy megtudja, melyik ab gyakorlatok a legjobbak, a kutatók megmérik, mennyire keményen működnek az ab izmok. Az EMG vagy az elektromiográfia segítségével megmérik az izmok elektromos aktivitásának mértékét, és képesek látni, hogy mely gyakorlatok okozzák a legnagyobb stimulációt.

Míg minden tanulmány - mint például az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) 2001. májusi vagy a Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 2006. februári tanulmánya - kissé eltérő eredménnyel jár, van néhány olyan gyakorlat, amelyek mindig következetesen vannak előre. a többiek közül. Ezek a gyakorlatok: az ab gördülő, a stabilitási labda ropogása, a kerékpár ropogása és a kapitány széke.

Akkor miért nem tenné őket egy feltöltött ab edzéshez?

Próbálja ki ezt az Ab edzést az edzőteremben

Ehhez az ab edzéshez összekapcsolja ezeket a gyakorlatokat a szupersettek számára, elvégzi az egyik feladatkészletet, majd azonnal belemegy a párosított edzésbe.

Végezze el: az ab gördülő és stabilitási labdát ropogjon, pihenjen egy percig, majd hajtsa végre a kerékpár ropogást és a kapitány székét (lógó láb emelés). Minden egyes gyakorlatot végezzen háromszor.

1. lépés: Ab bevezetés

Annak ellenére, hogy ezt a gyakorlatot meglehetősen egyszerű berendezéssel hajtják végre, ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő és leghatékonyabb ab gyakorlat az edzőteremben, állítja a Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy tanulmány.

1. Térdeljen valami puhara, például egy takaróra vagy feltekercselt jógaszőnyegre. Fogj meg egy ab kereket mindkét kezével, és tartsd a földön előtted.
2. Gördítsük előre az ab kereket, és nyomjuk le a csípőjét a föld felé, amíg egyenes vonalba nem lépünk a fejedetől a térdig.
3. Az ab keréknek közvetlenül a válla alatt kell lennie. Ez a helyzet úgy néz ki, mint a térdektől történő lenyomás kiindulási helyzete.
4. Hajlítsa meg az abs és hajtsa előre a kereket. Addig gördítsen előre, amíg a karod a füléhez nem ér.
5. Ha vissza akar állni, húzza lefelé az ab kereket a térd felé, amíg az ab görgővel közvetlenül a vállai alatt nem nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismétlések: 8-10

Tipp

Lehetséges, hogy nem tudsz visszamenni, ha egészen a padlóig megy. Ha ez a helyzet, egyszerűen csak menjen le, amennyire csak tudsz, majd görgessen vissza.

2. lépés: Stabilitási labda-ropogás

Sok kutató nem szereti a ropogást és az ülést, mivel potenciálisan felesleges megterhelést okoznak a hát alsó részén. Ennek ellenére a stabilitási labdán történő összetörés segíthet megakadályozni. Ez is az ACE legjobb ab gyakorlatok listáján a 3. hely volt.

1. Feküdj a hátad közepén egy stabilitási labdán, lábad szorosan térd alatt és térd hajlítva.
2. Keresse meg a karját a mellkasán, vagy tegye a feje mögé.
3. Lélegezzen ki, és emelje fel a fejét, a nyakat és a vállakat, a legmagasabb felé fordulva, de a középső és az alsó hátát tartva a labdán.
4. Lassan és irányítva engedje le magát a szőnyegen.

Ismétlés: 15-20

3. lépés: Kerékpár-összeomlás

Az ACE kutatása szerint a 12 másik hasi gyakorlathoz viszonyítva a kerékpáros gyakorlat volt a legjobb a rectus abdominis és a második a derék esetében.

1. Feküdj a hátán, kezeiddel a fejed és a lábad mögött, levegőben, térd 90 fokkal meghajlítva.
2. Érintse meg a bal könyökét a jobb térdhez úgy, hogy a törzsét jobbra fordítja, hátrahúzza a jobb térdét, és kinyújtja a bal lábát egyenesen.
3. Miután egyszerre megérintette a bal könyökét és a jobb térdét, nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, fordítsa bal felső részét balra, húzza vissza a bal térdét a jobb könyök felé, és érintse meg őket.

Időszám: 10 mindkét oldalon

4. lépés: Kapitány szék / Lógó láb emelés

Lehet, hogy nem ismeri a kapitány székét, de határozottan meg kell lennie. Egy magas fogazatban helyezkedik el, amely úgy néz ki, mint egy ülés nélküli szék. Emelje le és engedje le a lábát, hogy bekapcsolódjon a hasába - ez egy olyan testgyakorlat, amelyet a legjobban megcéloznak az ACE által tesztelt 13 gyakorlat ferde torkolataira. Vagy próbálja meg a függő láb emelést. Hasonló gyakorlat, és kevésbé speciális felszerelést igényel.

1. Akassza egy húzható rudat vagy hasonlót egyenes karokkal és lógott lábakkal.
2. Emelje fel térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, és a térd 90 fokkal le nem hajlik.
3. Kerülje a test előre-hátra lengését. Ehelyett mozogjon lassan, és tegye le a lábát, hogy visszaálljon, ha túl sokat indul.
4. Engedje le a lábad, amíg egyenesen le nem függenek.

Ismétlések: 8-10