A Push-up egy teljes testre szóló testgyakorlás, amelyet bárhol elvégezhet. Mit működnek a push-upok? Amellett, hogy megcélozza a karjait, vállait és mellkasát, aktiválják a lábainkat is a mag és a munka izmait.
Tipp
A push-up elsősorban a mellkasát és a tricepszet célozza meg, de aktiválja a bicepszet, a négyeset és a központi izmokat is. Megfelelő forma nélkül a push-up károsíthatja a testet. A rotátor mandzsetta sérüléseit a túlzott használat és a helytelen felhajtási technika okozhatja.
Mit működtetnek a push-upok?
Az ExRx.net szerint a push-up elsősorban a mell mellizomának fő izomát célozza meg. Ugyanakkor számos más izmat is használ. A szinergista izmok, azok, amelyek segítsék a mellüregeket, magukban foglalják a deltát és a tricepszet.
Számos olyan stabilizátor izmagot aktivál, amelyek az edzés során támogatják a testtartást és az alakot. Ide tartoznak a karodon lévő bicepszizmok és a lábak négyfejű izmai. Magát a hasnyálmirigy és a végbél abdominizmusa, valamint a hátán lévő merevcsípő izmok is támogatják.
A push-up erőerősítő gyakorlat, amely más egészségügyi előnyöket is kínálhat a testének. A JAMA Network Open 2019-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőtt férfiak, akik akár 40 vagy több egymást követő push-up teljesíthetnek, jelentősen csökkentették a szív- és érrendszeri betegség kockázatát az elkövetkező 10 évben, összehasonlítva azokkal a férfiakkal, akik kevesebb mint 10 push-up végeztek.
Megfelelő forma és variációk
Szóval, hány push-up kell tennie egy nap alatt? Ez a testi állapotától és az egészségétől függ. A push-up edzés megkezdésekor feltétlenül kezdje meg alacsony ismétlésekkel és szükség esetén könnyebb variációkkal, és lassan építse fel az ismétléseit.
A push-up végrehajtásakor kezdje deszka helyzetben, a kezek kissé távolabb, mint a váll szélessége. Hajlítsa össze a karját, hogy leengedje a testét, majd egyenesítse ki a kiindulási helyzetbe. Tartsa a teljes testét egyenesen a mozgás során.
Ha ez túl nehéz, próbálja ki a push-up variációkat. Csökkentse az ellenállást, ha térdét a padlóra engedi, vagy a kezét egy padra vagy más megemelt felületre helyezi. Az intenzitást növelheti a láb felemelésével vagy a súly növelésével az ellenállás növelése érdekében.
Megváltoztathatja a kéz helyzetét, hogy megcélozza a különböző izmokat. Például úgy, hogy a kezét a válla alatt vagy kissé szűkebben helyezi el, elsősorban a tricepsz izmait dolgozza fel, nem pedig a pectoralis majorot, tanácsolja az ExRx.net.
A push-up ismétlődő mozgása sérülést okozhat a rotációs mandzsettában - tanácsolja a Harvard Health Publishing. Ez magában foglalhatja íngyulladást vagy könnyet a rotációs mandzsettában vagy a váll bursitist. Ezek a feltételek fájdalmat okozhatnak a vállakon és a karon, és korlátozhatják a mozgástartományt a vállízületben.
Forduljon orvosához, ha fájdalmat tapasztal, mivel a kezeletlen sérülések idővel súlyosbodhatnak, és súlyos esetekben műtétet igényelhetnek.
Figyelem
Ha nem megfelelő formájú fekvőtámaszt végez, vagy anélkül, hogy a testének időt adna pihenésre és felépülésre, az ízületek és az izmok túlzott sérüléseket okozhatnak. Álljon le és konzultáljon orvosával, ha fájdalmat tapasztal fekvőtámaszok során.
