Tony Horton, a tengerparti P90X edzésprogram mögötti mesterlövész a karokat és a vállakat "glamour izmoknak" nevezi. Végül is ők azok, akiket felszív és meghatároznak, hogy megmutassák a fitneszdet.
A P90X kar és váll edzés a 12. lemezen a 12. edzés sorozaton megjelenik. Végezzen öt átfogó áramkört, amelyek mindegyike egy-egy gyakorlást tartalmaz a váll, a bicepsz és a tricepsz számára, ebben a sorrendben. Vigyázzon minden áramkörre kétszer, szünet nélkül, mielőtt továbbmegy a következőre. Az öt áramkör mindegyike között egy rövid, 30–40 másodperces ballisztikus szakaszot fog elvégezni.
: Ingyenes súlyos váll gyakorlatok
Mielőtt elkezded
Kezdje a szokásos P90X bemelegítéssel. Ez általában emelőkből, kar körökből, lábszintből és térdhúzásokból áll. A szándék az, hogy adjon egy kis időt izületeinek és izmainak, hogy felkészüljenek a keményebb erőfeszítésekre. Ez elhárítja a sérüléseket és segít keményebben dolgozni az edzés valódi erőfeszítései során. A bemelegítés összesen 7-9 percet vesz igénybe.
1. kör
Az első kör váltakozó vállprésből, bicepsz göndörből és kettős fegyverzetű tricepszből történő visszapattanásokból áll. A gyakorlatok egyszerűek, amint tudod, hogyan kell ezeket elvégezni. Az egyes gyakorlatokat 30–60 másodpercig látogatja meg, a videó végigvezeti az egyes lépések pontos idejét.
Váltakozó vállnyomás: Álljon lábát csípő távolságban egymástól, mindkét kezét a súlyzó és a kezét a vállak felé nézzen. Tolja egyik karját fej fölé és lefelé, ismételje meg a másikkal. Váltás az egész 50 másodpercig.
Bicepsz be- és kihúzása: Álljon egy súlyzóval, mindkét kezét aláhúzva. A tenyere előre néz, miközben a karja a combja elé terjed. Göndörítse a súlyzókat a vállakig és alul lefelé, majd forgassa el a karját a szoba oldala felé, és hajtsa végre a göndörítést. Alternatív a testgyakorlás időtartamára.
Kétkaros tricepsz-visszarúgás: Álljon és csuklósan előre a csípőtől. Mindegyik kézben tartva a súlyzót, a bordáit és a könyökét hajlítsa fel a felkarokkal. Nyújtsa ki és hajlítsa meg könyökét a felkarok hátának aktiválásához.
Második kör
Mindegyik áramkör változatosságot kínál. Látogassa meg ezt egy rövid szakasz után.
Mély úszóprések: Álljon úgy, hogy a lábad csípő távolságban legyenek egymástól, mindkét kezükben súlyzóval és karokkal a csípő mellett. Göndörítse a súlyzókat a válla felé, egy alsó fogantyúval. A tenyér előre forgatásával forgassa tovább a fejeket a feje fölött. Ugyanazzal a mintával hozza vissza a súlyokat.
Teljes szupinációkoncentrációs fürtök: Álljon és tartson egy súlyzót mindkét kezében, karjait a combjai mellett, tenyerével a testével szemben. Hajtsa fel a súlyt egyenként, tenyér még mindig a törzsével szemben. A súly a mellkas közepére érkezik. Szüneteltesse a mozgást egy pillanatra az egyes göndör tetején.
Székcsípés: Használjon szokásos széket vagy padot, és helyezze a kezét az ülésre, az ujjai lábával szemben. Nyújtsa ki a lábát, amennyire csak képes, és mozgassa a fenéket az ülésről. Hajlítsa meg és nyújtsa ki könyökét a mártás elvégzéséhez.
Harmadik kör
Nyújtsa ki a karját és a vállait körülbelül 30 másodpercig, mielőtt kétszer meglátogatja ezt az áramkört.
Függőleges sorok: Álljon egy súlyzóval, mindkét kezén, karjai a combok elé nyúlva. Hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyokat a mellkasához húzza; a könyök a szoba oldalára mutat, miközben felemelkedik. Állítsa le, amikor a súlyok éppen az álla alatt vannak, és engedje le, hogy teljes legyen az egyik rep.
Statikus kar göndör: Álljon úgy, hogy mindkét kezében súly van. Hajlítsa le bal könyökét 90 fokra és rögzítse a felkarját a bordáival. Tartsa ott a bal karját, miközben négy alapbicepsz-hullámat csinál a jobb oldalon; akkor kapcsolja be, hogy a jobb kar statikus legyen, és a bal kar négyszer gördüljön. Váltás körülbelül egy percre a szegmensről.
Flip-Grip Twist Tricepsz-visszarúgások: Csukljon kissé előre a csípőjétől, és mindkét kezén súlyzóval hajtsa fel a könyökét a törzsével. Húzza ki és hajlítsa vissza könyökét a visszarúgás elvégzéséhez, de mindig hajtsa át a markolatát, amikor a karja a szoba hátuljáig nyúlik úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen.
Negyedik kör
A karok és a váll izmai valószínűleg kimerülnek, amikor belépsz az otthoni szakaszba. Csakúgy, mint bármelyik előző áramkör, 30 másodpercig feszítesz, mielőtt kétszer megkezdené ezt a sorozatot.
Ülő, két szögű váll-légy: Ülj le egy székre, mindkét kezét súlyosan, és hajlítsa előre a derekától. Vigyázzon a tenyerére, amikor kinyitja a karját a szoba oldalához, hogy összehúzza a lapockait, majd engedje le őket lefelé. Álljon fel egyenesen, és emelje fel a súlyokat a padlóval párhuzamosan egyenes karokkal, hogy oldalirányú emelést végezzen. Alternatív az áramkör időtartamára.
Cohen göndör hajlítás: Mindkét kezén tartson egy súlyzót, és hajlítsa meg térdét és csípőjét úgy, hogy a könyökét a térdsapkához támassza, karját egyenesen. Ha további támogatást szeretne, rögzítse a fenékét egy üres falhoz. Göndörítse a karját a vállához és hátra lefelé, miközben az összeszorított helyzetét megtartja.
Fekvő tricepsz-kiterjesztések: Koponya- zúzóként is ismert, a hátára fekve feküdjön erre a lépésre. Tartsa a kezét egy súlyzóval, és nyújtsa ki a karjait az arcod fölött, tenyerével szemben. Hajlítsa meg és nyújtsa ki könyökét, hogy a súlyok éppen a templomai mellett legyenek.
Ötödik kör
A P90X karok és vállak edzésének utolsó gyakorlati sorozatát rövid rövid lehűlés követi, amely magában foglalja a könnyű kocogást, az ugrókötél és a kar lengését.
Egyenes karos vállpofák be- és kifelé: álljon mindkét kezén súlyzóval, a combok elé nyújtva. Emelje fel a karját a padlóval párhuzamosan, majd emelje fel kezét a szoba oldalára az oldalsó emeléshez. Alternatív az egész szegmens számára.
Congdon göndör: Álljon úgy, hogy mindkét kezén súly található, a combok kinyújtva vannak, a tenyere pedig előre néz. Göndörítse a súlyt a vállához, és fordítsa a tenyerét egymás felé, miközben lefelé halad. A göndör megismételése előtt tegye vissza a tenyerét előre néző oldalra.
Oldalsó három emelés: Ne használjon súlyt erre a lépésre. Feküdj az oldalán, kinyújtott lábakkal és csípővel összerakva. Hajlítsa meg az alsó karját a mellkasán, hogy a felső vállán nyugodjon. Helyezze a felső karja tenyérét a földre. Hajtsa fel és nyújtsa ki a földelt kar könyökét, miközben felfelé és lefelé emeli a törzset oldalsó ropogásos módon. A tricepsznek kimerülnie kell. Kapcsolja át az oldalakat, amikor másodszor meglátogatja ezt az áramkört.
: P90X edzésprogram előnyei és hátrányai
