Vannak olyan állapotok, amelyek csípőfájást okozhatnak. Egyesek általában idővel javulnak - mint például tendinitis vagy bursitis -, míg mások hajlamosak fokozatosan rosszabbodni - például osteoarthritis. A jó hír az, hogy a fájdalom okától függetlenül továbbra is aktív lehet. Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyeket el kell kerülni, amelyek súlyosbíthatják a csípőfájást.
Tipp
Kerülje a súlyhordozó testmozgást
A csípőfájdalom alapvető oka ellenére, a legtöbb állapotban van egy közös dolog - a fájdalom növekszik, ha súlyt hord, vagy az érintett lábon áll. Ez jelentős problémát jelenthet a testmozgás megfelelő formáinak kiválasztásakor.
Noha nyilvánvaló lehet, hogy a futást el kell kerülni csípőfájdalommal, vannak más kardio-edzőgépek is, amelyek súlyt viselték. A futópadokat, az ellipsziseket és a lépcsőmászó gépeket álló helyzetben használják. Az egyenes kerékpározás szintén fokozhatja a fájdalmat. Annak ellenére, hogy nincs álló helyzetben, jelentős mennyiségű súly kerül a csípőízületeire, miközben egyensúlyba kerül az ülésen. Kerülje el ezeket a gyakorlatokat, amíg a csípőfájdalom enyhül.
Habár számos csípőfájdalom-elkerülési gyakorlatot el kell kerülni, ez nem azt jelenti, hogy nem lehet kardió. Valójában számos különböző lehetőség van, amelyek enyhébbek az ízületeknél. Az úszás javíthatja a kitartást, miközben tonizálja a karok és a lábak izmait. Mivel a víz csökkenti a fájdalmas csípőn átvitt testtömeg mennyiségét, a sekély végén is járhat körökkel, vagy pedig a mélyvizes kocogással teljesen kiküszöbölheti a teherviselést.
A fekvő lépcsők és kerékpárok lehetővé teszik a kalóriaégetést és a lábizmok erősítését anélkül, hogy a csípőn keresztül nyomást gyakorolnának. Bár még mindig ülő helyzetben van, az izmoknak nem kell annyira keményen dolgozniuk, hogy fenntartsák a testtartást és az egyensúlyt, összehasonlítva az egyenes kerékpárokkal és lépcsőkkel.
Ezen felül vannak speciális csípőbursitis gyakorlatok, amelyeket el kell kerülni. A Bursa zsákok az egész testben kicsi párnák, amelyek csökkentik a csontok és más szövetek közötti súrlódást. A külső csípőcsonti gyulladás, úgynevezett trochanterikus bursitis, csípőfájást okozhat. A súlyt viselő tevékenységek mellett az ezen állapotból származó fájdalom is fokozódik, ha egy ideig ülőhelyet állunk fel, guggolunk és közvetlenül az érintett oldalon feküdtünk. A csípőfájdalom elkerülése érdekében beletartozik a guggolás és a lábfelvonás is, amelyek megkövetelik, hogy feküdjön a fájdalmas oldalán.
Nyúlik a csípőfájdalomról
Amíg arra vár, hogy javuljon a csípőfájdalma, vannak további gyakorlatok, például szakaszok, amelyek javíthatják a rugalmasságot és a mobilitást. Ne nyúljon a fájdalomig - ez további szövetkárosodást jelezhet. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét lábon.
1. Hip Flexor Stretch
A csípő hajlító nyújtása csökkenti a csípő elülső részének szorítását, ami gyakori probléma - különösen, ha napközben sokat ül.
- Álljon lábakkal elmozdult helyzetben.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, és a térdét ejtse le a földre.
- A mellkasát tartva mozgassa előre a súlyát az első láb felett, amíg meg nem érezte a nyújtást a hátsó láb eleje mentén.
- Kapcsolja át a láb helyzetét, és ismételje meg a másik lábát.
2. Húzza ki a rögzítőelemeket
Nyújtsa ki a csípő hátulját az ülő hátsó pánttal.
- Üljön az érintett lábával egyenesen előtted.
- Hajlítsa meg az ellenkező térdet és pihenje a lábát a combján.
- A hátát tartva laposan, csuklóval előre a csípőnél, amíg a nyakát nem érzi a combja.
- Ismételje meg a másik lábon.
3. Pillangó nyújtás
Az illesztők vagy a comb belső izmainak szorulása hozzájárulhat a csípőfájdalomhoz. Célozza meg ezeket az izmokat a pillangó nyújtással.
- Ülj egyenesen egy szilárd felületre.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, és tegye össze a lábát.
- Felfelé tartva a mellkasát, óvatosan nyomja le térdrel a kezét, amíg az ágyékban nyújtást nem érez.
Tipp
Növelje a pillangó nyújtásának intenzitását azáltal, hogy közelebb hozza a lábát a testéhez.
4. Térdig a mellkasig
A fenék vagy a fenék izmainak feszültsége hozzájárulhat a csípőfájdalomhoz és merevséghez. Végezzen térd-mellkasi gyakorlatot ezen izmok nyújtásához.
- Feküdj a hátán egy szilárd felületen.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és húzza be a mellkasa felé.
- Tekerje a kezét a térdére, és óvatosan húzza közelebb, amíg a nyakát nem nyújtja.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Tipp
5. Ülő forgási szakasz
Az ülő forgási szakasz a fenék mélyén lévő csípőizmokra is irányul.
- Ülj le egy szilárd felületen úgy, hogy a lábad előtted vannak.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye át a bal lába fölé.
- Helyezze a jobb lábát a földre, a bal térdén kívül.
- Fordítsa jobbra a felsőtestét, és nézzen a válla fölött.
- Nyomja meg a jobb könyökét a jobb térdre, hogy növelje a nyújtás mértékét. Úgy kell érezned, hogy behúzza a jobb fenét.
- Váltás a lábak és ismételje meg.
Forduljon orvoshoz
A csípőfájást számos különféle lágyszöveti sérülés, csontkárosodás, ízületi betegség vagy akár a reproduktív rendszert befolyásoló állapotok okozhatják. A csípőfájdalommal járó biztonságos gyakorlatok kiválasztásának kulcsa a fájdalmat okozó alapvető probléma pontos diagnosztizálása. Néhány állapotot, például az osteoarthritist, röntgen segítségével diagnosztizálnak. Forduljon orvoshoz, hogy meghatározza a csípőfájdalom forrását.
Forduljon a gyógytornászhoz egy speciális gyakorlati programhoz az Ön konkrét diagnózisa alapján. A helytelen gyakorlatok végrehajtása fokozott fájdalmat vagy sérülést okozhat. A gyógytornászok további készségekkel is rendelkeznek a kézi terápia és kezelések terén, például ultrahang, elektromos stimuláció és hideg lézer, amelyek elősegítik a csípő gyógyulását.
