Az egészséges táplálkozás mindenki számára fontos az életciklus minden szakaszában. A gyerekeknek ugyanolyan tápanyagokra van szükségük, mint a felnőtteknek növekvő testük és tevékenységük támogatásához, ám a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége a gyermekek számára életkoruktól, nemtől és aktivitási szinttől függően változik. A 11 éves étrendnek tartalmaznia kell az összes élelmiszercsoport tápanyagban gazdag ételeinek egyensúlyát.
Még mindig kalória
A felnőttekkel ellentétben a gyermekek kalóriaigénye növekszik, mivel öregednek. A tizenegy éves fiúk átlagosan 1800 kalóriát igényelnek egy ülőbb gyermek számára, egészen 2600 kalóriát igényelnek egy nagyon aktív fiú számára, az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint. Az azonos korú lányok általában kevesebb kalóriát igényelnek, és igényük 1400 és 2200 kalória között változik, attól függően, hogy fizikailag aktívak. Ezeket a kalóriákat egészséges, kiegyensúlyozott ételekre és rágcsálnivalókra osztva a nap folyamán az aktív gyermekek számára biztosítja az energiát és a tápanyagokat, amelyekre növekedésükhöz szükségük van, miközben fenntartják az egészséges súlyt.
A gyerekeknek egyensúlyra van szükségük
A gyermekeknek minden élelmiszercsoportból egyensúlyra van szükségük. A szénhidrátok energiát biztosítanak az aktív test számára, és a legtöbb 11 éves gyermeknek körülbelül öt uncia ekvivalens szemet kell fogyasztania minden nap. Ezeknek legalább a félnek teljes kiőrlésű gabonafélének kell lennie, például teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta. A gyümölcsök és zöldségek fontos vitaminokat szolgáltatnak a növekvő testületek számára; Ideális esetben a gyermekek számára, akik napi 2000 kalóriát igényelnek, kb. 2 ½ csésze zöldséget és 1 1/2 csésze gyümölcsöt kell fogyasztaniuk minden nap különböző forrásokból, az USDA szerint. A reggeli olyan ételek, mint a gabonafélék, a pirítós és a gyümölcs, számos táplálékcsoportot biztosíthat egy tápláló étkezés során.
A tápanyagok fontosak a növekedéshez
A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt kalciumot szolgáltatnak a csontok növekedéséhez, és a 11 éves gyerekeknek naponta 3 csésze szükséges ebből a csoportból. Egy adag tejkészlet 1 csésze tej vagy joghurt vagy egy uncia sajt. A fehérjetartalmú ételek fontos szerepet játszanak a növekvő izmok, szövetek és szervek fejlődésében, és minden nap ajánlunk 5 uncia ekvivalenst sovány húsokból, mint például csirke, hal vagy pulyka, bab, dió vagy mag. Az egészséges ebéd vagy vacsora 11 éves korúnak tartalmaznia kell bizonyos fehérjét és tejterméket, valamint magvak, gyümölcsök és zöldségek részét.
Az egészséges zsírok szintén fontos részét képezik a 11 éves étrendnek. Az egészséges zsírtartalom az olívaolaj, a diófélék és a magvak, az avokádó. A felnőttekhez hasonlóan a gyerekeknek kerülniük kell a transzzsírokat a feldolgozott élelmiszerekben, és korlátozniuk kell a húsból és a vajból származó szilárd zsírok bevitelét. Az USDA szerint a 11 éves fiúk számára a zsírok és olajok napi adagja 5 teáskanál.
Az intelligens snack energiát biztosít
Fontos, hogy a 11 éves gyermekek egészséges ételeket válasszanak a nap folyamán a fenntartható energiáért. A jó választás a gyümölcs vagy a darabolt zöldség, a joghurt, a sajttorta, a pattogatott kukorica vagy a tésztakeverék. Míg a legtöbb gyerek számára kísértés az, hogy édességeket, például sütiket és édességeket, vagy sós harapnivalókat, például chipset snack-e, ezeknek alacsony a tápanyaga, valamint magas a zsírtartalma és a cukorja. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy azok a gyermekek, akik napi 2000 kalóriát igényelnek, korlátozzák a cukorbevitelt 25 grammra vagy 6 teáskanálra naponta.
