Semmi sem vonzza a figyelmet, mint a mellkasprés vagy padprés segítségével épített, definiált mellkas. A férfiak számára ez a legfontosabb izom a tengerparti szezonban. És a nők számára ezek a gyakorlatok karjukat és vállaikat tonizálják. De melyik a jobb?
Bench Versus Chest Press
Az asztali prés az egyik legnépszerűbb gyakorlat egy nagyobb, erősebb és kiemelkedőbb mellkas felépítéséhez. De nem mindenki tudja, vagy kell is. Ha korábban váll sérülést szenvedett, akkor a padon történő préselés nem ideális. Bizonyos esetekben az erősebb és nagyobb pecs építésének legbiztonságosabb módja a gépi mellső prés.
1. Bench Press
Az asztali préseknek számos változata létezik, amelyek különböző szögekből és súlyzókkal vagy súlyzókkal hajthatók végre. A súlyzópad-prés lehetővé teszi a mellkasi izmok állandó feszültségének tartását; és a feszültség elősegíti az izomnövekedést.
Minél több feszültséget képes kifejteni a gyermekeire, annál több izomrosttá válik fel a test, hogy kiszorítsa a súlyát a mellkasáról. Minél több izomot használ, annál több kalóriát éget el, és annál több izomra lesz szüksége a testének az edzés utáni javításhoz és újjáépítéshez.
A próbapad végrehajtásához:
- Feküdjön le egy lapos padra, szemmel közvetlenül a bár alatt.
- Fogja meg a rudat közepes szélességű markolattal. Emelje le a rudat a tartóról, és tartsa egyenesen a mellkasának mellbimbóvonalán, rögzített karokkal.
- Lélegezzen mély lélegzetet, és lassan engedje le a rudat, amíg az meg nem érinti a mellkasát.
- Szünet az alján, majd nyomja le a rudat a mellkasáról. Végezzen négy 6-10 ismétlést, 60-90 másodpercig pihenve a készletek között.
2. Mellkasi nyomógép
Láthatja, hogy ezt a gépet „mellkasprés”, „ülő mellkasi nyomó”, „gépgép nyomás” vagy „gép mellkasi prés” címkével láthatja. De ne aggódj; mindegyik, és úgy működik a mellkasi izmaid, mint az asztali prés.
A háton végzett présekkel ellentétben a mellkas préselését függőleges helyzetben végezzük. És a fogantyúk többszögeinek köszönhetően kiválaszthatja a biztonságosabb pozíciót azoknak, akik váll sérüléseket szenvednek.
A mellkasprésgép használata:
- Helyezze a hátát a mellkasprés háttámlájához.
- Fogja meg a fogantyúkat, és helyezze a lábát a padlóra vagy a melltartógép lábtartójára.
- Nyomja előre a fogantyúkat, amíg a karja egyenes nem lesz. Szünet egy másodpercig, majd hajlítsa meg a könyökét, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen négy, 8–12 ismétlést, 60 másodpercig pihenve a készletek között.
Melyik a jobb?
Az asztali prés és a mellkasprés mind a mellizmokra irányul. De csak azért, mert mindkettő a mellkas izmait célozza meg, még nem jelenti azt, hogy egyenlők.
Bárki számára, aki könnyen megsérült a vállán, állandó vállfájdalma van, vagy azt tanácsolják, hogy kerülje el az asztali prést, a gépi melltartóprés a legmegfelelőbb megoldás.
Az asztali prés azonban a mozgás nagyobb tartományát mozgatja, szemben a mellkaspréssel. És ez azt jelenti, hogy az asztali préseléssel kicsit több izmat tudsz építeni, mint a mellkasprésnél. De mindkettőnek megvannak az egyedülálló előnyei, amelyek megvalósíthatók az erő és az izom növelése érdekében.
Ahol a Bench Press kilép
Mivel a kábelek vagy a gépek nem korlátozzák az asztali sajtolást, akkor a súlyt még súlyzóval tovább tudják mozgatni, mint egy gépen. A súlyzópadon történő préselés lehetővé teszi, hogy összehúzza és meghosszabbítsa pec-jeinek maximális szintjét, ami viszont lehetővé teszi több izomrost felhasználását. Annak érdekében, hogy a súly állandó maradjon, amikor lenyomja a súlyát a mellkasáról, a test kisebb izmokat fog toborozni, úgynevezett stabilizátorok.
A megfelelő padon történő préselés egyetlen mozdulattal felveszi a mellkasát, az elülső deltoidot és a tricepszet. Ezek az izmok stabilan tartják a vállát, amikor lenyomja a súlyt a mellkasáról. De segítenek a könyök meghosszabbításában és a váll hajlításában is, amikor a súlyt felnyomják. Ez az oka annak, hogy ha nehéz súlyt emeli az asztali présen, bölcs dolog, ha van egy észlelője.
Ahol a mellkas nyomja ki
Az asztali préshez képest a mellkasprés sokkal biztonságosabb. Mivel a gép kábeleket és szíjtárcsákat használ, és egy rögzített mozgási vonalon van, ehhez nincs szüksége észlelőre.
Mivel gépet használ, nem pedig súlyzót, ezt a gépet egykaros préselésre is használhatja. Ez lehetővé teszi, hogy az erőt egy másik szintre tolja el olyan módon, ahogyan nem lehet súlyzópad-préssel.
Ráadásul, összehasonlítva az asztali préssel, a mellkasprés sokkal hatékonyabb az Ön idejével. Nincs szükség a súly növelésére vagy eltávolítására, például a súlyzópadra. Csak annyit kell tennie, hogy mozgatja a tűt az egyik súlyról a másikra, és folytatja az edzést.
Ahol a Bench Press nem sikerül
Az asztali prés óriási időbefektetés. A megfelelő technika elsajátítása és az űrlap elsajátítása több időt vesz igénybe, mint egy gépnél történő leülés és a fogantyúk tolása tőled.
A felvonó helyes elsajátításához szükséges időn túl időigényes is, mivel a rúdhoz súlytáblákat kell felvenni. A szett közötti pihenőidő mellett nem ritka, hogy a padon lévő munkakészletek csaknem 15-20 percet vesznek igénybe. Néhány elfoglalt ember számára ez az edzés fele vagy egésze.
Ha a padon történő préselés nem megfelelő, vagy ha túl nagy a súly, túl gyorsan hajtják végre a vállízületet. Mivel manapság sok ember számítógépen dolgozik, és lehajolnak (a vállakat elforgatva), ideális az, ha lefekszik, és a vállakat belsőleg elforgatott helyzetbe helyezik, miközben lenyomja a nehéz súlyt a mellkasáról.
Ahol a mellkas nyomja
Ahogy egyre erősebbé válik az asztali prés, mindig további lemezeket lehet hozzáadni. De a mellkasprés-gépen, amint maximalizálod a legnagyobb súlyt, nincs lehetőség a feladat nehézségének növelésére.
