A konjugált linolsav, más néven CLA, már régóta nagyra becsülték az egészség és fitnesz közösségben. Az edzőteremben résztvevők esküsznek rá a zsírcsökkenés, a fokozott testteljesítmény és a tömegnövekedés érdekében. Ezen állítások egy részét a tudomány bizonyítja. A minőségi CLA kiegészítő megkönnyíti a fogyást, és elősegíti az edzés maximális kihasználását.
Tipp
A CLA egy kiegészítő, amely segít zsírégetést és javítani az edzést. De a kutatás vegyes. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen olyan kiegészítőt hozzáadna a CLA-hoz, mint a rutin.
: 43 Kiegészített Kiegészítők: Melyeket kell figyelembe venni, melyeket el kell kerülni
Mi a CLA?
Nem titok, hogy a transzzsírok befolyásolják az egészséget és a jólétet. Ezek a vegyületek megváltoztatják a vér lipidjeit, így magasabb a szívbetegség kockázata. Az American Heart Association állítása szerint a transz-zsírsavak hozzájárulhatnak a cukorbetegséghez, stroke-hoz és az emelkedett koleszterinszinthez.
Van azonban egy kivétel. A konjugált linolsav, a húsban és a tejben természetesen előforduló transz-zsírsav javíthatja egészségét. Ezt a természetes vegyületet fogyás elősegítő és teljesítményjavító szerként forgalmazzák.
A CLA testépítésben és testmozgásban játszott szerepe vita tárgyát képezi. A Nutrition & Metabolism című, 2015. évi kutatási cikk szerint a CLA tabletták hozzájárulhatnak a testzsír csökkentéséhez és ideiglenesen növelhetik a tesztoszteron szintet, ha ellenállás-képzési program részeként használják őket. Egyes tanulmányok rámutattak arra, hogy a CLA javíthatja a test összetételét és csökkentheti az izomvesztést, míg mások csak csekély vagy egyáltalán nem mutatnak hatást.
CLA és Fogyás
A konjugált linolsavat erősen elősegítik zsírégető szerként. A legtöbb vizsgálatot azonban állatokkal végezték. A kutatók szerint a CLA hozzájárulhat a fogyáshoz azáltal, hogy gátolja a zsírtermelést, növeli a zsírégetést és elnyomja az étvágyat.
A PLOS ONE-ben bemutatott, 2017. évi kutatási cikk a 10, 12 CLA , a testtömeg-kiegészítőkben alkalmazott vegyület hatásait vizsgálta. Kimutatták, hogy ez a zsírsav nagyobb mértékben növeli az energiafelhasználást, a zsíroxidációt és a bőr alatti fehér zsírbarnulást elhízott egerekben, mint a kalória korlátozása. A hátránya, hogy rontotta a máj steatosist (a zsír felhalmozódása a májban), és nem volt hatással az inzulinválaszra és a glükóz anyagcserére; A kalória korlátozása viszont javította ezeket a markereket.
: A zsírveszteség 7 alapelve
Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry 2015-ben publikáltak, megállapította, hogy a CLA edzéssel kombinálva csökkentheti a gyulladást és javíthatja az étvágyat, csökkentve a leptin- és inzulinszintet. A tudósok rámutattak, hogy a CLA kiegészítők akkor működnek a legjobban, ha rendszeres testmozgással kombinálják. Nem csak csökkentik az éhezést, hanem növelik a fehérje szintézist és segítik a zsírtartalom és a testtömeg csökkentését.
Javítja-e a CLA az edzés teljesítményét?
Az egyre növekvő számú kutatás megerősíti a CLA szerepét a fogyásban. Ez a kiegészítő jó okból népszerű a fitneszmodellek és a női sportolók körében. 2015-ben a PLOS ONE kiadott egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy a CLA egy magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva a testzsírszint gyorsabb csökkenéséhez vezet, csak az étrendhez képest; a tanulmányt rekreációs céllal képzett nőkkel végezték három hét alatt.
Akár profi sportoló, akár fitnesz rajongó, karcsú maradni szeretne, és a legtöbbet hozza ki az edzőteremben töltött időből. A minőségi CLA-kiegészítő segíthet, különösen, ha a kiegyensúlyozott étrend és testmozgás program részeként használják. Könnyebb lesz a testsúlyának fenntartása, több kalóriát égethet az edzőteremben, és több energiája van.
Egy nemrégiben, a Lipids folyóiratban 2016-ban közzétett tanulmány szerint a CLA nemcsak a zsírégetést segíti elő, hanem javítja az izmok anyagcseréjét és a fizikai teljesítményt is. Ugyanakkor elnyomja a fehérjebontást, ami javíthatja az izomerőt és a minõséget. A CLA nem csodatabletta, de közelebb hozhat a fitnesz és a fogyás céljaihoz.
A CLA előnyei ellentmondásosak
Kétségtelen, hogy a CLA az egyik legszélesebb körben kutatott, mégis ellentmondásos kiegészítő a piacon. Minden olyan tanulmányhoz, amely megerősíti annak előnyeit, van egy másik, jól dokumentált tanulmány, amely állítja az ellenkezőjét. Ezért ezeket a megállapításokat egy szemcsés sóval kell elvégeznie.
2015-ben a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirat számos tanulmányt vizsgált a CLA előnyeiről és lehetséges felhasználásáról. Néhányan azt állítják, hogy ez csak csekély hatással van a testzsír tömegére, a fizikai teljesítményre és a gyulladásos markerekre, vagy hogy ez a kiegészítő nem hatékonyabb, mint a testmozgás önmagában. Mások úgy találták, hogy támogatja a zsírégetést, és fokozhatja a testmozgás zsírégető hatásait.
A felülvizsgálat rávilágít néhány lehetséges mellékhatására is. A CLA növelheti a triglicerideket és a rossz koleszterint, miközben csökkenti a jó koleszterinszintet. Ezenkívül negatívan megváltoztathatja a glükóz-anyagcserét és elősegítheti a gyulladást.
: A 12 legértékeltebb kiegészítő
Szedjen CLA-tablettákat?
A CLA haszna legtöbbször meghaladja a kockázatokat. Ha egészséges vagy és aktív marad, ez a kiegészítő valószínűleg nem fog ártalmat okozni. A legtöbb mellékhatást jelenlévő állapotban szenvedő betegeknél jelentették, mint például cukorbetegség, elhízás vagy metabolikus szindróma.
A konjugált linolsav egészségügyi előnyei meghaladják a fogyást. A Nutrients folyóirat szerint a CLA anti-aterogén tulajdonságokkal rendelkezik. Klinikai vizsgálatokban úgy találták, hogy ez a kiegészítő védi az egereket az atherosclerosis ellen, miközben javítja a vér lipidek és a bélflóra összetételét.
A British Journal of Clinical Pharmacology által közzétett 2015. évi tanulmány azt mutatja, hogy a CLA gátolhatja az atherosclerosis előrehaladását . Ez a kiegészítő stimulálhatja a csontképződést és megakadályozhatja a posztmenopauzális csontvesztést, javíthatja az inzulinrezisztenciát és csökkentheti az oxidatív stresszt. A kutatók azonban rámutattak, hogy az állati modellekben bejelentett egészségügyi előnyök nem minden vonatkoznak az emberekre.
A CLA természetes forrásai
Az étrend-kiegészítők nem csak a CLA forrásai. Ez a zsírsav természetesen sokféle élelmiszerben fordul elő, különösen a húsban és a tejtermékben. Marhahús, bárány, sajt, joghurt, vaj és tejföllel csak néhányat említhetünk.
A friss őrölt marhahús például 52, 9 milligramm CLA-t szolgáltat adagonként. A bárány 73, 7 milligramm CLA-t tartalmaz adagonként. 98, 7 milligramm konjugált linolsav van egy adag sűrített tejben és 78, 7 milligramm egy adag tejfölben.
: Magas ételek a CLA-ban
Egyes növényi alapú élelmiszerek is tartalmaznak ezt a tápanyagot, de kisebb mennyiségben. Egy adag napraforgóolaj 5, 5 mg CLA-t szolgáltat. Ugyanazon mennyiségű sáfrányolaj 9, 7 mg konjugált linolsavat tartalmaz.
CLA adagolás és ajánlások
A szervezet önmagában nem képes előállítani ezt a tápanyagot, ezért élelmet vagy kiegészítőt kell beszereznie. A WebMD szerint a CLA-nak nincs standard adagolása. Általában azok, akik fogyni szeretnének, napi egy grammtól 3, 4 grammig terjedjenek.
A CLA-t tartalmazó hús- és tejtermékek többségének magas zsírtartalma van. Ha túlhalad a fedélzeten, és nagy mennyiségben fogyaszt, akkor káros következményekkel járhat. Például, ha túl sok vörös húst esznek, akkor a korai halál kockázatát 13-20% -kal növeli, amint azt a Harvard Medical School megjegyzi.
: CLA kiegészítő adagolás és biztonság
Ha nem biztos benne, mennyi CLA-ra van szüksége, beszéljen orvosával. Még a legmagasabb minőségű CLA-kiegészítő mellékhatások is lehetnek, vagy kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, köztük antikoagulánsokkal és vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel.
