A P90X mellkasi és hátulsó rutinja elsősorban különféle push-up-okból, pull-up-okból és áll-up-okból áll, három gyakorlattal, amelyek szabad súlyokat használnak. Szüksége lesz egy állkapocsra és egy pár súlyra, hogy elvégezze az összes gyakorlatot a rutinban. A mellkas és a hátsó edzés rutinját az első három és kilencedik hét első napján kell elvégezni.
Mellkasi gyakorlatok
A mellkas és a hát edzés összes mellkasi gyakorlata push-up. Miután elsajátította a szokásos push-up technikát, képes lesz kissé finomítani az űrlapot, hogy egyre nagyobb kihívást jelentő variációkat hajtson végre, amelyek a mellkas összes izomára, valamint az abs, a vállakra és a tricepszre irányulnak.
Szabványos push-up: Álljon push-up helyzetbe, miközben a vállait egyenesen a csuklójára irányítja, a lábujjakat aláhúzza, és a teste egyenes vonalban, saroktól a fejeig. Hajlítsa ki könyökét oldalához és engedje le a mellkasát szinte a padlóig, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el szorosan tartani a hát és a hasi izmokat, amikor pushupot végez.
Katonai nyugdíjak: Kezével vállad alatt álljon push-up helyzetbe. Tartsa szorosan a könyökét és a karjait a test oldalainál, miközben leereszkedik, és nyomja vissza.
Széles léptékű push-up: Helyezze a kezét 3 hüvelykkel szélesebbre, mint a szokásos push-up helyzet. Végezzen pushups-ot ebben a helyzetben.
A push-up elutasítása : Emelje fel lábát egy tárgyon, lehetőleg 4–6 hüvelyk magasan. Minél magasabb a tárgy, annál nehezebb lesz a push-up. Helyezze a kezét a válla alatt, és végezzen szokásos push-upot.
Gyémánt Push-up: A szokásos push-up helyzetből mozgassa a kezét a mellkas közepe alatt. Helyezze a kezét úgy, hogy az mutatóujja és a hüvelykujja megérintse, így gyémánt alakúvá válik. Végezzen pushups-ot ebben a helyzetben.
Búvár-bombázó push-up: Kezdje lefelé mutató kutya helyzetben, lábaival és kezével körülbelül testhosszúsággal, és a csípője magasan a levegőben. Tartsd sarkát a földtől. Hajlítsa meg a könyökét a fejét a talaj felé leengedő oldalak felé, majd húzza át úgy, hogy mellkasa áthaladjon a talaj felett, mint egy merülő bomba. A mozgás végén a csípőnek alacsonynak kell lennie, a lábad egyenesek, a törzs felfelé, a mellkas nyitva, a karja pedig egyenes. Fordítsa vissza a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Hátsó gyakorlatok
A pull-up rúd központi szerepet játszik a P90X mellkasi és hát edzésében. A változó kézfogókkal a hát felső része és a bicepsz különböző részeit megmunkálja. Három súlyzóval végzett gyakorlat a hát középső és felső részére, valamint a vállak és a bicepsz hátoldalára irányul.
Széles elülső lehúzások: Fogja meg egy felhúzható rudazat széles markolatait egy túlzott markolattal, és húzza fel magát, amíg az álla át nem halad a rúdon. Engedje le magát ellenőrzéssel, hogy karjai teljesen kinyúlva legyenek.
Fordított markolatú állkapocs: Fogja meg a rudat alsó markolatával, kissé keskenyebb, mint a válla. Húzza magát addig, amíg az álla át nem halad a rúdon. Engedje le teljesen kinyújtott karokig.
Zárt markolatú, overhand pull-up: Fogja meg a rudat egy keskeny markolattal és a tenyerét magával szemben. Húzza magát addig, amíg az álla át nem halad a rúdon, majd engedje le lefelé és ellenőrzés közben a teljes meghosszabbításig.
Nehéz nadrág: tartson két súlyzót. Helyezze az egyik lábát kissé előre, és hajlítsa meg mindkét térdét. Hajlítsa át a törzsét, derékig hajlítva, és tartsa hátra lapos. Emelje meg a súlyokat az első lábtól a derékig, és nyomja össze a lapockait.
Fűnyírók: Helyezzen be lassú helyzetbe a jobb lábad előre. Helyezze a jobb könyökét térdre. A másik kezével emelje fel a súlyt a padlótól a derékig. Váltás az oldalra és ismételje meg ezt a gyakorlatot.
Hátsó repülések: Üljön egy székre, mindkét kezén súlyokkal. Hajlítsa meg a derékát, és hajolja előre a törzsét. Emelje fel karját felfelé és kifelé oldalára kissé behajlítva. Lassan térjen vissza a kezdéshez és ismételje meg.
