Az izomépítés néha művészet lehet - az edzés, a szett és az étkezési idő megtervezése gyakran trükkös és árnyalt. Az edzés után közvetlenül vagy röviddel azt követően való étkezés ugyanolyan fontos lehet, mint az, hogy mennyit emelt. A legjobb eredmények elérése érdekében tervezze meg étkezési idejét az emelés körül.
Tipp
Az, hogy közvetlenül a felemelés után enni kell, számos tényezőtől függ, például attól, hogy milyen régen ette be az utolsó étkezését, milyen intenzív volt az edzés, és hogy próbál-e ösztönözni a tömeggyarapodást vagy a fogyást. Néhány órával az emelés után egészséges szénhidrátok és fehérjék fogyasztása elősegíti az izmok építését és a kitartást.
A tested edzés után
A testben sok minden történik, amikor súlyt emel, elsősorban az izomkárosodással. Noha a károsodás nem pontosan kedvezőnek tűnik, valójában ez a ciklusorozat első fázisa, amely az új izmokat a korábbinál erősebb növekedésre készteti.
A súlyok ismételt emelése, izomfeszültség vagy akár olyan állóképességi gyakorlatok létrehozása, mint a kerékpározás vagy a futás, apró könnyekkel járhat az izomrostokban. A felemelést vagy a testmozgást követő időszak alatt ezeket az izom könnyek újjáépítik az étel és a pihenés során, ami különféle változásokhoz vezet.
Az izomrostok átmérője (hypertrophia) és hossza (sarcomerogenesis) növekszik. Növekszik a kollagénszövet és az inak merevsége, többek között az izom belsejében kapillárisok és a mozgás koordinációja. Ezek a változások hosszú edzés alatt működnek együtt, hogy testét átalakítsák egy tónusú testépítőké.
Összességében az izomépítés és az erő sok testváltozást eredményezhet, többek között karcsúbbá válhat, növeli az anyagcserét és csökkentheti a sérülések kockázatát - nyilatkozta a gyakorlattudományi nemzetközi folyóiratban közzétett 2016. áprilisi tanulmány.
Az erőn történő edzés felépítheti a csontváz izmait is, amelyek elvesznek az életkorral. És a sportolók, köztük a futók, motorosok és úszók számára az építőerő elősegítheti a sebesség és a mozgásképesség javítását.
Attól függően, hogy a könnyű vagy nehéz emelőkre összpontosít-e, ez hatással lehet a kardióra is. A könnyebb súly és a magas ismétlés inkább egy aerob edzés, amely növeli a pulzusát és több zsírt éget. Eközben a nehezebb emelő elsősorban az izomrostokat lebontja. A nehezebb emelő általában nagyobb izomtömeget és megerősített csontsűrűséget eredményez.
Egy 2016. júliusi tanulmány, amelyet a Journal of Applied Physiology publikált ; mindazonáltal nem talált szignifikáns különbségeket az izomtömeg fejlődésében azok között, akik könnyebb és nehezebb emelőket végeztek. Valójában a legjobb, ha különféle emelőket hajt végre - mind nehézkészleteket, mind gyorsabb, könnyebb készleteket, hogy valamilyen kardióban keverhető legyen.
Ha a cél az, hogy lefogy, és izmokat építsen fel, akkor érdemes könnyű emelésekkel indulnia. Mindez meghatározza, mennyit eszik, mikor eszik és mit eszik.
Mikor kell étkeztetni
Az izomépítés legfontosabb része a tényleges gyakorlatokon kívül az étel, amelyet eszik. Akár fehérjét fogyaszt edzés után, akár több szénhidrátot fogyaszt, és amikor étkezésre időzít, az hatással lehet a látott eredményekre.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint elegendő táplálékot kell enni és elegendő folyadékot kell fogyasztania edzés előtt, közben és után, hogy fenntartsa a vércukorszintjét. A megfelelő étkezés és ivás javíthatja fizikai teljesítményét edzés közben, és javíthatja a gyógyulást.
Az intenzív testmozgás során a testét szénhidrátokból és fehérjékből való energiával kell feltölteni, mivel ez egészséges marad a testtömegében, feltölti a glikogént és lehetővé teszi a test számára az izomszövet helyreállítását. És ha a megfelelő ételeket eszik, akkor nem is kell kiegészítők.
Az edzés előtt: Hasznos lehet, ha a testét intenzív emelő edzéshez tartja, ha étkezését néhány órával az edzés előtt megtervezi. Először igyon sok vizet 2-3 órával edzés előtt. Egyél valamit, ami nem zavarja a gyomrot, és mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy elegendő idővel rendelkezik emésztésére.
Az American Heart Association szerint érdemes lehet egészséges, összetett szénhidrátokra törekedni, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék vagy a zab, valamint a zöldségek és gyümölcsök. Az edzés előtti étkezés segíthet hosszabb ideig tartani az aerob edzések során - nyilatkozta egy 2018. májusi tanulmány, amelyet a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című folyóirat tett közzé.
Az edzés előtti étkezés során érdemes enni egy kicsit a fehérjét, de nem túl sokat, mivel ez hosszabb időt vesz igénybe az emésztéssel és lelassíthat. A fehérje segíthet abban, hogy hosszabb ideig megteljen, így edzés közben nem érheti éhségfájdalmaid.
Edzés közben: A legfontosabb dolog, ha hosszabb edzés közben hidratált maradsz, kis kortynyi víz ivásával. De ha intenzív, hosszabb edzést folytat, amely több órát is igénybe vehet, például hosszú erőteljes kirándulást vagy több órás edzést, akkor érdemes csomagolnia néhány 50–100 kalóriatartalmú szénhidrátos snacket, például banánt, minden félbe óra vagy óra. A kulcs természetesen az, hogy edzés közben ne sokat eszünk, mivel ez ellentmondásos lehet.
Az edzés után: Először igyon sok vizet és folyadékot. Másodszor, az American Heart Association szerint körülbelül 20–60 perccel az edzés után vissza kell állítania a test energia- és glükózszintjét szénhidrátokkal. Végül az edzés után egy kis fehérjét is el kell fogyasztania, mivel a fehérje a legfontosabb forrása a sérült izmok újjáépítésének az edzést követő napon.
Lehet, hogy nem feltétlenül kell enni azonnal edzés után, de egy vagy két órán belül enni kell valamit, ha intenzív emelő edzést végzett. Az edzés utáni étkezésre bármikor beállíthatja azt, amikor a legmegfelelőbb az Ön számára, mindaddig, amíg néhány órán belül eszik valamit.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság naplójában közzétett 2013. januári tanulmány megvizsgálta, létezik-e valóban „anabolikus ablak” edzés utáni időszakban, ahol az edzés utáni közvetlen étkezés előnyösebb lenne, mint nem. A tanulmány nem talált különbséget azok között az emberek között, akik edzés után azonnal megették, összehasonlítva azokkal, akik étkezés előtt két órát vártak.
A tanulmány azonban megjegyezte, hogy az edzés után néhány órán belül fontos az étkezés. A kutatók azt találták, hogy egy fehérje és szénhidrát kombinált fogyasztás után két órás kerékpározás és sprint után az izom-glikogén növekedése nagyobb volt, mint az egyszénhidrátú étkezésnél.
Röviden: néhány órán belül edzést vagy emelést követően enni kell egy kombinált fehérjét és szénhidrátot. Az egyetlen eset, amikor az edzés után azonnal enni lehet feltétlenül szükséges, ha az edzést megelőző napon böjtölt.
Kerülje el ezeket az ételeket: Most fejezte be az intenzív emelő vagy kardio rutinját, és éhesnek érzi magát. Az edzés befejezése azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy szabad tartási lehetőséget kell kapni arra, hogy bármit enni tudjon, legyen szó akár szóda lebomlásáról, akár egy gyorsétterem hamburger rendeléséről.
Valójában el kell kerülni a magas zsírtartalmú vagy cukros ételeket, mivel ezek lelassítják az anyagcserét, megakadályozzák a testet a zsírégetéstől, és nem biztosítják a szükséges tápanyagokat az Ön testének az optimális izomjavításhoz. Maradjon távol az előre elkészített turmixokatól vagy joghurtoktól, magas cukor-, gyors- vagy sült ételektől, nehéz húsoktól, mint például steak, egyszerű szénhidrátoktól, mint például sütemények vagy fehér kenyér, édesség vagy booze.
Legjobb élelmezés utáni ételek
Már részt vett az emelési munkameneten, elkerülte az összes rossz ételt, és egy vagy két órán belül enni akar. Az edzés utáni nagyszerű, könnyű ételek vagy harapnivalók megtervezése segít abban, hogy minden nap megszerezze a szükséges tápanyagot és üzemanyagot.
Ne feledje, a szénhidrát és a fehérje kombinációját. Reggelenként válasszon görög joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú túrót gyümölcsökkel, diófélékkel vagy teljes kiőrlésű zabmal együtt. A keményen főtt tojás vagy az egészséges omlett, spenóttal és más zöldségekkel töltve szintén jó választás, párosítva avokádó teljes kiőrlésű pirítóssal.
A banánnal általában soha nem baj lehet, mivel káliummal, B6-vitaminnal, magnéziummal és rostral vannak tele. Fenntartják a vércukorszint fenntartását és alacsony zsírtartalmú egészséges szénhidráttartalmúak.
Egyéb egészséges szénhidrátok, amelyek párosulnak sovány húsokkal vagy halakkal ebédre vagy vacsorára, az édesburgonya, quinoa, barna rizs, zab vagy teljes kiőrlésű tészta. Kiváló fehérjeforrások: bizonyos típusú fehérjepor, tojás, lazac, csirke vagy tonhal. És enni lehet egészséges zsírokat is, például avokádót és dióvajat.
