A pull-up-ot gyakran a fitnesz mérésére használják, és nehézsége szilárd mércét jelent.
A pull-up kihívást jelentő összetett testgyakorlat, amely arra készteti Önt, hogy emelje fel saját testtömegét. Húzást hajt végre a felső rudakon, és az, hogy miként érkezik fel és megragadja a rudat, meghatározza, hogy milyen izmokat használ és milyen nehéz az edzés. Válassza ki a kívánt verziót, mely izmok alapján próbál dolgozni és saját erősségi szintje alapján.
Széles és közeli tapadású pull-upok
A szoros szorítás húzásakor nyújtsa fel és fogja meg a rúdot, vállszélességű kezével és a tenyere előre nézve. A hagyományosabb, széles fogású húzás során a tenyere szintén előre néz, de ebben a verzióban úgy fogja meg a fejrúdot, hogy kezei néhány hüvelyknyira vannak a vállad szélességén kívül.
A közeli és a széles fogású pull-upok között a kéz elhelyezése közötti különbség befolyásolja, hogy a vállízületei miként mozognak az edzés végrehajtásakor.
Izmok a pull-upokhoz
A szoros tapadás közben a vállízületei úgy nyúlnak el, hogy a felkarok közvetlenül mögötted vannak. A széles markolat használatakor a vállai nagyobb mértékű addukciót végeznek, ami azt jelenti, hogy a felkarok a törzs oldalának felé mozognak. Mind a vállhosszabbítás, mind az addukció elsősorban a latissimus dorsi-t használja, a hát legnagyobb izmait. A latissimus dorsi az elsődleges mozgatórugó mindkét típusú pull-upnál.
Az ExRx.net szerint azonban a szoros verzió alatt a bicepsz brachii és a pectoralis major képes hozzájárulni. Ha közelebb van állítva a kezed, nagyobb mértékben hajlítja a könyökét, ami felveszi a bicepszet. A pectoralis major segít a váll meghosszabbításában.
Nehézségi fokok
Ha szorosan fogja a kezét, a vállakat és könyököket mechanikailag előnyösebb helyzetbe hozza. Ha a kezét olyan helyzetbe helyezi, ahol a bicepsz brachii és a pectoralis major képes hozzájárulni, az azt jelenti, hogy a szoros szorítású pull-upoknál több ismétlést fog elvégezni, mint a széles fogással.
A latissimus dorsi és más, hátul lévő széles fogású pull-up izmoknak nagyobb testtartást kell felemelniük széles fogású pull-upokkal, ami a két változat nagyobb kihívást jelent.
Harmadik lehetőség
Egy másik húzási lehetőség egy szoros markolat használata, de a kezét körülfordítva úgy, hogy tenyerével szemben álljon. Míg a latissimus dorsi továbbra is az elsődleges mozgatórugó, ez a változat, amelyet gyakran állkapocsnak neveznek, erősebben a bicepsz brachii izomra vonatkozik. Ezért az állkapcsolatok hatékony módja annak, hogy erőt teremtsenek azok számára, akik érdeklődnek abban, hogy végre képesek-e széles körű húzást végezni.
Dolgozz rajta
Egyik markolattal sem tud meghúzni? Nincs mit. Próbálja ki a géppel támogatott verziót. Állítsa be a fogasléc-csavart a kívánt segítséghez. Például, ha súlya 150 font, és a testtömeg 50 százalékát szeretné megemelni, állítsa a súlycsomagot 75 fontra.
Térdeljen a párnázott platformon, és fogja meg a fogantyúkat a kívánt markolatával. Engedje le magát, amíg a könyök teljesen kinyúlik; majd húzza vissza magát.
