A szoros comb megváltoztatja a járás, az állás és az ülés módját. A véráramlás korlátozott, ha az izmok szorosak, ezáltal befolyásolja a lábak teljes mozgási tartományát. Szerencsére viszonylag könnyű ellazítani a combjainkat.
Végezzen el néhány egyszerű combfeszítést naponta többször, hogy megnyújtja a négyfejű csípőket, amelyek a comb elején lévő négyrészes izmok. Ha különösen szoros, ütemezze be a masszázst, vagy csináljon egy randit egy habhengerrel.
: Quadriceps gyakorlatok otthon
Állandó Quad Stretch
Edzés előtt végezzen lábhossz-nyújtást. Kölcsönözzük ezt a bárhol elvégzett combot a jógától. Táncos pózként ismert, álljon és tegye teljes súlyát a bal lábába. Rúgja a jobb sarkot a fenékig, és a jobb kezével fogja meg a láb felső részét. Nyomja be a jobb lábat a jobb kezébe, hogy kiemelje a nyújtást. Tartsa a falra vagy a székre, ha nehezen tudja tartani az egyensúlyát. Lélegezzen be a szakaszon 10 - 20 másodpercig, és ismételje meg a bal oldalával.
Térdelő négylábú nyújtás
Ön teljes mértékben ellenőrzi a térdelő négyes szakasz intenzitását. Minél távolabb hátrahalad, annál nagyobb a nyújtás - de ha a háta összeomlik vagy a csípő meghajlik, elvesztette az irányítást és a nyújtási érzést. Ha van egy könnyű súlyzókészlet a kezén, tartsa őket a talajjal párhuzamosan, hogy biztosítson ellensúlyt.
Térdeljen egy szőnyegre vagy egy hajtogatott takaróra, hogy párnázza térdét. Hagyja, hogy a lábad teteje érintkezzen a padlóval, és tartsa a combját merőlegesen a szőnyegre, mintha térdre állna. Nyújtsa ki a kezét maga előtt, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, vállmagasságban. Csavarja össze a siklását, és lassan hátrahajoljon, hogy a fenék közelebb kerüljön a sarkához. A combot tartsa egyenesen, és ne hajlítsa meg a csípőízületeket.
Amikor enyhe nyújtást érez a combok és a csípő elején, tartson három-öt számot és térjen vissza egyenes helyzetbe. Ismételje meg három-négyszer.
Próbálja ki a Gyerek pózát
A széles gyermek póz egyszerű, de hatékony módja a comb szoros frontjának nyújtására. Ez is egy nyugtató jóga póz, amely segít pihenni. A póz megtételéhez álljon térdre, és nyissa ki őket olyan szélesen, mint a jógaszőnyege. Süllyedje fenékét a sarkára, és nyújtsa előre a karját, miközben a mellkasát a combjai és a homlokod közé helyezed a szőnyegen. Tartsa öt-10 lélegzettel, vagy hosszabb ideig.
: Nyúlik a szűk négyesek számára
Térdeljen és Lunge
A térdelő láb egy egyszerű, de hatékony combfeszítés. Haladás az első verzióról a második verzióra a nagyobb intenzitás érdekében.
1. verzió: Négy négyesre álljon, és a jobb lábát tegye előre a kezed közé. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd igazodjon a jobb bokához. Helyezze a kezét a jobb combjára és hozza a törzsét merőlegesen a padlóra. Lehajoljon a jobb térdre, miközben a bal és a jobb csípőpontját mindig előre nézzen négyzet alakjában. A láb jobb talpának a teljes szakaszon a padlón kell maradnia - ne hagyja, hogy a sarok kúszjon. A comb és a csípő bal oldali szakaszát fogja érezni. Tartsa 30–40 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
2. verzió: Tegyük fel a fenékhelyzetet a fent leírtak szerint. Helyezze bal kezét a padlóra a jobb lábán belül. Rúgd be a bal sarkot a fenék felé, és fogd meg a jobb kezeddel. A törzs elfordul, hogy a mozgás megtörténjen. Tartsa ezt a csavart több lélegzetet, majd váltson oldalra. Ez egy intenzívebb szakasz a comb elülső oldalán, ezért az idő múlásával add hozzá.
