A tónusú bicepsz és a jól fejlett vállizmok mind a férfiak, mind a nők számára bizalmat és megkülönböztetést jelentenek a hordozáshoz. Mi több, tagadhatatlanul szexi - még inkább, ha egy karcsú és egészséges testből lábujjhegyen fekszik.
Ezért a legjobb egyensúlyban tartani a kezelési rendet oly módon, hogy erősítse a magját, hogy harmonizáljon a felső testével. Tehát, bár nincs semmi baj a bicepsz és a deltoidet izoláló gyakorlatokra összpontosítva, ne tegye őket más izomcsoportok elhanyagolására. A nap végén a test többi részével is élned kell.
Szóval hol kezdjem? Két külön tanulmányban az Amerikai Testmozgás Tanácsa rangsorolta a leghatékonyabb gyakorlatokat mind a bicepsz, mind a vállak számára. Vágjuk le a hajszara, és kezdjük el dolgozni azon a V alakú felső testnél.
Bicepsz
Ha a bicepszre az emberi anatómiában túl nagy hangsúlyt fektetnek, ez jó okból adódik: általában a teljes test legszembetűnőbb izma. De ők nélkülözhetetlen izmok a legtöbb mindennapi tevékenységhez. Míg a koncentráló göndör az izom megerősítésének királya, a bicepsz brachii valójában egy kétágú izom, amely számos különféle testmozgási megközelítéssel rendelkezik.
Concentration Curl
A bicepsz legjobb testmozgásának először a koncentrációs göndör jön. Elkülöníti a bicepszet az elülső deltahidatól - amely lehetővé teszi a mennydörgés elhárítását a bicepszről -, de a brachialist is működteti. Koncentrációs göndör készítéséhez üljön a pad szélére, egymástól lábadral. Mivel kissé előrehajlik, fogja meg a könyökét a térd oldalára. Fogja meg a súlyzót, és göndörítse felfelé.
Cable Curl
A bicepsz-kábelgöndör nagyjából ugyanúgy működik, mint a súlyzó-göndör, további előnnyel jár: a kábelek állandó feszültséget szolgáltatnak az edzés során. Céljuk mind a bicepsz, mind az alkar.
A szíjtárcsa közelében állva, fogja meg az alsó szíjtárcsa rúdját vállszélesség alatt, aláhúzott fogantyúval. A könyökét oldalára emelve emelje fel a rudat, amíg az alkarja fel nem áll. Engedje le a rudat egészen addig, amíg a karjai teljesen kinyúlnak.
Fel a fejjel
Igen, ezek kemények, de ők is az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz, és nem csak a bicepsz számára. Az állkapocs a hátsó deltát és a hát izmait is működteti, így még nagyobb ütést kap a dolgodért.
Végezzen állkapcsot alsó markolat segítségével, majd mindkét kezével fogja meg a rudat. Hosszú tartva a gerincét, emelje fel a mellkasát, és rögzítse a hasát az alap stabilitása érdekében. Képzelje el, hogy a mellkasát a rúdhoz emeli, ha könyökét lefelé húzza a bordába. Rövid ideig tartson szünetet a tetején, majd fokozatosan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Vállak
A férfiak számára a széles, izmos vállak a hatalom és a férfiasság jelképe. A nők számára a meghatározott vállak szexi és okosak. És akkor ott van az a kis váll-erő, hogy minden alkalommal játsszunk, amikor felemelünk, hordunk, ölelünk vagy tolunk. Noha a külső vállizmok a leginkább láthatóak, fontos az egyensúly megteremtése a középső és a hátsó deltális csontok működtetésével.
Súlyzó váll nyomja meg
Kozmetikai szempontból a legtöbb ember a váll elülső oldalával foglalkozik, és a súlyzó vállprés az elsődleges deltoidok működésének elsődleges módja.
Álljon úgy, hogy térdét kissé meghajlítottuk, és a lábad elváltak körülbelül a csípő szélességén. Mindkét kezén tartva a súlyzót, kifújja a felkarját, az alkarjait függőlegesen állítsa, és a súlyzókat vállmagasságba állítsa. Most emelje fel a súlyzókat egy egyenes préseléssel, amíg a karjai teljes mértékben a feje fölé nem kerülnek. A mozgás befejezéséhez engedje le a súlyzókat a felkarokkal a test oldalára, a súlyzókat pedig vállak magasságában.
45 fokos lejtősor
A vállak hátsó részének megmunkálásához próbálja meg a 45 fokos dőléssort. Két nehezen aktiválható izomot működtet, a középső és a hátsó deltát.
Végezze el ezt a gyakorlatot 45 fokos lejtőn. Ha a törzsét előre nézi a padon, kezdje úgy, hogy a karjai egyenesen lógnak, mindkét kezükben súlyzókkal. Szorítsa össze a válllapátokat, a testére merőleges karokkal és az alkarokkal a padlóra dőlve, emelje fel őket, amennyire csak tudsz, majd lassan engedje le.
Ülő hátsó oldalsó emelés
Ez is nagyszerű gyakorlat a hátulsó és középső detoid számára.
Hajtson előre egy edzőpad szélétől úgy, hogy a törzs megérintse a combja felső részét. Fogja meg a súlyzókat a padlóról. Ha hátra laposan tartja, lassan nyújtsa ki a karját oldalra, amíg vállmagasságba nem kerül. Karjainak derékszögben kell lenniük a törzstel, könyökeit 10-30 fokos szögben rögzítve. A befejezéshez lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
