Lehet, hogy hallottál egy súlyterem-beszélgetést a szuper izmos emelőktől az edzésről a kudarcra, és arra gondolt: "Ez kontraproduktívnak hangzik!" De itt van a csavar: Ebben az esetben a kudarc valóban eredményhez vezethet.
A kudarcig tartó edzés azt jelenti, hogy a gyakorlat újbóli elvégzése után egy rep gyakorlást kell elvégezni addig, amíg nem teheted meg másikat - még akkor sem, ha valaki millió dollárt fog neked adni. Ha ez keményen hangzik, az azért van, de az hatékony módja lehet a fejlettebb emelőknek is, hogy erőt építsenek, ha a nyereség fennsík alatt áll.
Olvassa tovább a kudarcok leckéit - és szakértői betekintést az edzés kudarcok előnyeiről és arról, hogyan tudja megmondani, hogy ez megfelelő-e neked és a fitnesz céljainak. (Spoiler figyelmeztetés: Nem kezdőknek szól!)
Mi a kudarc edzése?
Megértsék ezt: A képzés a kudarcig (néha a koncentrikus kudarcra való képzést hívják) nem ugyanaz, mint a rep replikálása. "Amikor kudarcra edzsz, szándékosan olyan pontra érkezel, ahol kudarcot vallsz" - mondja Alena Luciani, a CSCS, a Training2xl alapítója.
Kell egy példa? Nézzük meg a bicepsz göndörjét. Előfordulhat, hogy a program 3 sorozat 10 ismétlését eredményezi, amelyet egy hiba követ. Ez azt jelentené, hogy megismételjük az ismétléseket, amíg el nem érünk egy olyan pontot, ahol már nem tudjuk fizikailag a vállára emelni a súlyt.
"A bicepsz göndörítése egy tökéletes példa egy olyan gyakorlatra, amelyet a kudarchoz lehet edzeni" - mondta Pete McCall, a CPT testnevelő fizikológusa, a CSCS, az All About Fitness Podcast házigazdája. Ez azért van, mert egy elszigetelt mozgalom.
Általában a sikertelenségig történő edzés az egy-ízületi mozgások, például a bicepsz göndör, a göndör göndör, az ülő sor és a tricepsz meghosszabbítása, illetve a testtömegmozgások, mint a push-up vagy a pull-up.
"Nem képzelheti el a kudarcot olyan összetett mozdulatokkal, mint a tiszta guggolás, a bunkó vagy elragadtatás" - mondja Luciani. "Túl nagy a veszély, ha elmulasztja e magasan képzett mozgások rep replikációját." (És egy, a Strength and Conditioning Journal folyóiratban közzétett, 2019. márciusi tanulmány is egyetért.)
Vonatkozhat valaki kudarcra?
Ez kemény nem. "A kudarcig tartó edzést azoknak a sportolóknak kell fenntartani, akiknek életkoruk legalább 5 év" - mondja Luciani. Ami a kezdő vagy a középhaladó emelőket illeti, a kudarcig történő képzés túlságosan kockázatos, hogy hasznos legyen.
Valójában egy, a Frontiers in Physiology 2016 januárjában közzétett áttekintésében arra a következtetésre jutottak, hogy noha a nehézségekkel küzdő edzésnek előnyei vannak a kiképzett egyének számára, képzetlen személyek számára, nem szükséges.
Az általános lakosság számára a konzisztencia minden testmozgás legfontosabb eleme - mondja McCall. És ha valaki nagyon fáj (vagy megsérült), akkor ez végül megzavarja ezt az eredményt.
A kezdő és középhaladó sportolók számára Luciani inkább a fáradtságig történő edzést javasolja. Alapvetően ez azt jelenti, hogy egy kis dolgot hagyunk a tartályban. "Szeretek a két rep szabályt alkalmazni, ami azt jelenti, hogy az utolsó két ismétlés kihívást jelent, de abbahagyja a mozgást, amikor még két vagy három ismét van tartalékban" - mondja.
Rendben, tehát minden tapasztalt emelőnek bukni kell a kudarcra? Ismét nem. "Ez a legjobb profi profi sportolók számára a szezonon kívüli szezonban és valaki számára, aki egy meghatározott célt szolgáló edzéshez jár, mint Joe Schmoe, aki némi erõsítõ gyakorlattal rendelkezik" - mondja McCall. "A testépítők és az emelőemelők általában beépítik az edzést a kudarcig."
Hozzáteszi: "Nem tudom alábecsülni, mennyire nehéz pszichológiai szempontból a kudarcra való edzés. Ez egy kemény munka, amely keményen nyomja magát, és ez nem olyan, amit mindenki gyakorló hajlandó vagy képes megtenni."
Milyen kockázatokkal jár a képzés a kudarcra?
Nyilvánvalónak hangzik, de amint közel áll a kudarchoz, a technika számára könnyű kijutni az ablakon. "Egy olyan mozgás során, mint a súlyzó vállprés vagy a bicepsz göndör, amikor fáradt, nagyon könnyű lebillenteni a hátát, és rossz helyzetbe helyezni a gerincét és az alsó hátát" - mondja Luciani.
Ez az elcsúszott korongtól vagy az izomtól a túlzott használat sérüléséhez vezethet. Valójában a 2007. májusi, a Journal of Strength and Conditioning Research kiadványban közzétett tanulmány kutatói kifejezetten kijelentik: "A kudarcokig tartó edzést hosszú időnként nem szabad ismételten elvégezni, mivel a túlzottan magas a sérülések veszélye."
Természetesen fennáll annak a kockázata is, hogy lefogy és - ha nincs képzett figurája - megrontja a lábujjait, vagy mellkas vagy pad nyomása esetén bordát törhet.
Vegye figyelembe azt is, hogy amikor a kudarcra edzsz, lebontja az izomrostokat. Noha a lebontás jó és szükséges az izomnövekedéshez, a túl nagy lebontás miatt melléktermék (úgynevezett mioglobin) szabadulhat fel a véráramba, amely túlzott mértékben vesekárosodást okozhat.
Valószínűleg hallottál erről a betegségről más néven: rabdomiolízis vagy rabdo. McCall azt mondja: "Bármikor, amikor eléri magát, vagy meghaladja a korlátait, fennáll annak a veszélye, hogy rabdokat kapjon, és ez különösen igaz, ha egymás után több napig edzsz." (amit nem szabad megtenned).
És akkor ott van a fájdalom. "A késleltetett izomfájdalom (DOMS) valódi lesz" - mondja McCall.
Tehát miért képzelné a kudarcot?
"Amikor erőt edz, akkor a motoros egységeket bekapcsolja az izomba" - mondja McCall. "Amikor erővel edzed a kudarcra, az azt jelenti, hogy az összes izommotor egységet bekapcsolta, és hogy már nem maradhatott több izomegység, hogy segítsen a rep befejezésében."
Lényegében ez azt jelenti, hogy a lehető legteljesebben kiképezi az izmot. A 2007-es Journal of Strength and Conditioning Research tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az izommotoros egységek nagyobb aktiválásával az időszakos edzés a kudarcig segíthet a sportolóknak áttörni az erő fennsíkon.
A kutatók hozzáfűzték, hogy a kudarchoz való edzés fokozhatja a növekedést elősegítő hormonok, például a HGH és a tesztoszteron szekrécióját. McCall szerint ez azért van, mert a test többet választ ki ezeket a növekedést elősegítő hormonokat, mivel az izom több károsodást okoz, mint amikor a szett megáll a kudarc előtt, és a hormonokra az izomjavításhoz van szükség.
A Journal of Applied Physiology -ban közzétett, 2016. júliusi tanulmány azt is megállapította, hogy azok, akik kudarcot valltak, megnövelték az egyszemélyes nyomás max. Nyomását, ami azt sugallja, hogy ez hatékony módszer lehet az abszolút szilárdság javítására. És a Journal of Applied Physiology-ban közzétett, 2012. júliusi tanulmány megállapította, hogy a bukásig tartó edzés felhasználható az izom hipertrófia (más néven az izomméret növelése) kiváltására.
Hogyan beépíti azt az edzésbe?
Ha évek óta edzsz, szilárd alapokkal rendelkezel és a következő szintre akarod kerülni, akkor a legjobb, ha egy erőt nyújtó edzővel dolgozol, aki kidolgoz egy edzési tervet, amely segít a célok elérésében, - mondta Luciani.
Mert ha a cél az, hogy a következő emelőemelő versenyen elkapjon egy PR-et, akkor a programjának másnak kell kinéznie, mint aki a hátsó gördülő fennsíkon áttörni akarja, vagy olyan, aki sovány tömeget akar feltenni egy testépítő versenyre.
Ezután értsd meg, hogy a kudarcig történő edzés a legjobb alkalmanként, és csak egyszerre 8–12 héten keresztül. "Ezután a tested kimerül, és nem fog is felépülni" - mondja McCall. Még egy edzéstől a kudarcig tartó szakaszig is elmondhatja, hogy ne hetente egy vagy két napnál többet kell a kudarcra edznie - ennél több, és a sérülés kockázata növekszik.
"Azt is meg szeretné győződni, hogy minden tőle telhetőt megtesz azért, hogy segítse az izmokat az edzéstől a kudarcig tartó edzés után: elegendő fehérjét és szénhidrátot eszik, kezelje a stressz szintjét és jól alszik" - mondja McCall.
