A polifenolok olyan élelmiszerekben található vegyi anyagok, amelyek segítenek megakadályozni a szabad gyökök károsodását a szervezetben - olyan instabil molekulák, amelyek károsíthatják az artériákat és számos egészségügyi problémát okozhatnak. Különböző típusú polifenolok léteznek, és sokféle étel fogyasztása biztosítja a lehető legegészségesebb táplálkozást. Számos tanulmány készült annak megkísérlésére, hogy mely élelmiszerek teszik a testünkben a legmagasabb polifenolszintet.
Gyümölcs-polifenol-tartalom
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma felsorolja a fekete áfonya, eper, málna, citrusfélék és más gyümölcsök polifenolok jó forrásait. A „The Journal of Nutrition” 2008. márciusában megjelent tanulmány megállapította, hogy a sötét szőlő, fekete áfonya, cseresznye, alma, sötét szilva, szeder és áfonya szintén jó forrás. A gyümölcslevek, például a szőlőlé, különösen magas szintű polifenolokat tartalmaznak. Az összes gyümölcs polifenolokat vagy más antioxidánsokat tartalmaz, és az egészséges táplálkozásnak napi három adagot színes gyümölcsből kell tartalmaznia.
Növényi polifenol tartalom
Minden zöldség polifenolokat vagy más antioxidánsokat tartalmaz, míg a hagyma és a burgonya közepesen magas vagy magas polifenoltartalommal rendelkezik. A zöldségeket élénk színükre kell választani, minden héten mindenféle színnel, ideértve a vörös, narancs, sárga, kék, lila, fehér és zöld színét is. A jó egészség elérése érdekében minden nap három-öt adag zöldséget eszik.
Gabonafélék, bab és diófélék
A kenyérben, a tekercsben és a gabonafélékben található rozs és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék különböző szintű polifenolokat tartalmaznak. A szójabab a babkocsi listáján, míg más bab minimális vagy közepes mennyiségű. A földimogyoró ezen antioxidáns jó forrása is szerepel. Naponta több adagot teljes kiőrlésű gabonaféléket kell enni, hetente többször hozzáadva babot és diót.
Egyéb ételek és italok
Számos ital jó forrásai a polifenoloknak, a kávé a legtöbb. A teát, különösen a zöld teát, szintén rendszeresen kell fogyasztani magas tartalma miatt. A vörösbor, a fehérbor és a kakaó sokkal jobb megoldás a polifenol számára. A csokoládé, a magvak és a margarin szintén tartalmaz ezt az antioxidánst, de a magas koffein- és zsírtartalom miatt mérsékelten kell fogyasztani.
Ételek tárolása és elkészítése
Az élelmiszerek tárolására és elkészítésére szolgáló tényezők nagymértékben megváltoztathatják a polifenol-tartalmat. A friss gyümölcsök és zöldségek általában magasabb polifenolszintet tartalmaznak, mint az a pár éven át ült élelmiszer. Az étel hámozása csökkenti ezeknek a fontos tápanyagoknak a szintjét, állítja a 2004-es "Journal of Nutrition" című jelentés. Míg az ételek főzése csökkentheti a polifenolszintet, ez gyakran növeli a tápanyag biohasznosulását, lehetővé téve számunkra, hogy jobban megkapjuk az étel előnyeit.
