Az osteopenia alacsony csontsűrűséget jelent. Osteopénia esetén kockázatot jelenthet az osteoporosis kialakulására, egy olyan betegségre, amely a csontokat porózusabbá és így gyengébbé teszi. Tegyen lépéseket a csontsűrűség növelésére vagy legalább a csontvesztés sebességének csökkentésére az osteoporosis megelőzése vagy késleltetése érdekében. Más kezelésekkel együtt az Országos Osteoporosis Alapítvány javasolja súlyhordozó és ellenálló képességek gyakorlását, ha oszteopénia van. A csípőízület gyakorlatai különösen fontosak, mert olyan gyakran használják a csípőjét naponta.
Walking
A séta alacsony intenzitású testmozgás, amely segíthet megakadályozni a csípő veszteségeket a csípőjén, mivel ezeknek meg kell segíteniük a törzs súlyát, miközben ismételten mozognak a mozgás meghosszabbítási és hajlítási tartományán. Ha az időjárás nem segíti elő a szabadban sétálást, sétáljon beltéri futópadon, akár otthon, akár egy fitnesz létesítményben, vagy járjon be egy fedett bevásárlóközpontba. Kezdje a gyaloglást rövid ideig, és fokozatosan növelje legalább 30 percre minden nap.
Hip Kicks
A csípőrúgás-gyakorlat erősíti a csípőízületet számos különböző mozgástartományon keresztül, beleértve az elrablást, az addukciót és a nyújtást. Álljon 1-2 méterre a lábától a fal aljától, és az egyensúly érdekében tegye a kezét a falhoz. Fogja el a bal csípőjét, felemelve a lábát a testétől, amíg feszültséget nem érez a belső combján. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd nyújtsa hátra a lábát, amennyire csak lehetséges. Ismét térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd keresztezze bal oldali lábad jobbja elõtt, amíg könnyû nyújtást nem érez a fenék bal oldalán. A mozdulatok során tartsa előre mutató lábujjait. Ismételje meg a ciklust nyolcszor, majd kapcsolja be a lábakat.
Falcsúszda
A fali csúszás edzés erősíti a fenék és a farok szorítását, amelyek meghúzzák a csípőízületeket. Álljon a falhoz képest úgy, hogy lába körülbelül vállszélességben van, és sarokát egy láb körül helyezkedik el a fal aljától. Hajoljon hátra és helyezze a fenék, a tenyér és a lapocka a falhoz. Guggoljon le, csúsztassa hátát és tenyerét a falnak, amíg a combjai 45 fokos szöget alkotnak a padlóval. Nyújtsa ki a lábad, hogy álljon vissza, és ismételje meg. A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány azt javasolja, hogy a gyakorlatot hetente kétszer-háromszor hajtsák végre, mindegyik 10 ismétlésnél.
guggolás
Ha egyszer könnyedén elvégezheti a falcsúsztatást, a testtömeg-guggolás logikus lépés. Kezdje azzal, hogy a testét elvégzi egy partnernél. Álljon egyenesen, a partnerével szemben, és nyújtsa a karját a válla felé, miközben ő ugyanezt teszi. Erősen fogja meg egymás alkarját. Ha készen áll, guggoljon le partnerével egy időben, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. Ezután álljon vissza egyszerre és ismételje meg. Tartsa a gerincét egyenesen a mozgás során.
Amikor készen érzi magát, végezzen egyedül a testtömeg-guggolást. Ugyanezt az eljárást kövesse, de tartsa kezét az oldalán. Hagyja el az egyensúlyát, hagyja partnerét a közelben állni.
