Az izmok erősebbé tétele elősegítheti számukra, hogy nagyobbá váljanak, és növelje sportos teljesítményét. A hatalom a sebesség és az erő kombinációja - jegyzi meg David Sandler erőt edző. A tökéletes példa erre egy olimpiai felvonó, mint például a robbantás, ahol az emelő hihetetlenül gyorsan mozgatja a nehéz terhet. Az építőképesség speciális megközelítést igényel a képzésben.
1. lépés
Alapozza a programját összetett mozgások, például guggolás, fejprések, holttestek és padprések körül. Ezek a mozdulatok több izomrostot toboroznak, mint az egy-ízületi izolációs mozdulatok. Az elkülönítési lépések valójában kevésbé erőteljesek lehetnek, mivel nem működőképesek, és negatív hatással lehetnek az általános erőre - írja Robert dos Remedios edző a "Power Training" című cikkben.
2. lépés
Végezzen el teljes test foglalkozásokat. A teste egész egységében erősebb, mint amikor különféle részekre próbál szétválasztani. A vonat hetente háromszor - egy ülés hétfőn vagy kedden, a második a hét közepén, az utolsó hétvégén.
3. lépés
Robbanásveszélyesen emelje fel. Jon-Erik Kawamoto edző szerint az erő fejlesztéséhez nem kell hatalmas nehézségekre törekednie, aki azt tanácsolja, hogy az egyes ismétlések maximális mintegy 60% -át használja minden egyes gyakorlatnál. Végezzen el öt-hat, két-három ismétlést.
4. lépés
Adjon hozzá nehezebb edzést, miután kényelmesen emeli a sebességet. A maximális teljesítmény elérése érdekében emelje fel az egy-rep maximuma 85% -át, javasolja Sandler. Végezzen el négy-öt hat ismétlést.
5. lépés
Változtassa meg a súlyát minden héten. Töltse le egy hétig a 60 százalékos súlyszabályokat és igazán dolgozzon sebességgel, majd a következő héten menjen 85 százalékra az erő növelése érdekében.
6. lépés
Adjon hozzá sávokat és láncokat az edzéshez. Olyan gyakorlatok, mint például a láncpad prések, ahol egy nehéz láncot hurcolnak át a súlyzó mindkét végén, amikor padon préselnek, vagy szalaghúzások, amelyeket úgy végeznek, hogy egy sávot a rúd fölé kötnek, a végükön állnak és a holttestet fokozzák, növelik az energiát. Nick Mitchell londoni erejű edzője figyelmeztető szava - ezeket a módszereket csak olyan haladó edzők használhatják, akik legalább 12 hónapig edznek, és csak három hétenként használhatják őket.
7. lépés
Kiegészítse rutinját plyometrikus gyakorlatokkal. Ide tartoznak a leugró ugrások, a széles ugrások, a tapsolások és a gyógyszergömbök. Válasszon edzésenként kettőt, és végezze el a bemelegítés végén, öt, három-öt ismétlési sorozat kitöltésével.
Figyelem
A rutin megkezdése előtt kérdezze meg orvosát, és még egy összetettebb gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon képzett edzővel vagy erő-edzővel.
