Arányos, kiegyensúlyozott, jól lekerekített étkezés mindig nagyobb eredményeket eredményez a fogyásban, mint a testmozgás és az étkezés figyelése nélkül. A kettő kombinációja rövid idő alatt csodálatos eredményeket hozhat. A 20 km-es séta 12, 4 mérföldre félelmetes feladat, amelyet sok embernek idővel meg kell tennie. Ha képes vagy minden nap 20 km-re járni és figyeli, amit eszik, akkor gyors lépésre juthat az egészséges és fitt testhez.
1. lépés
Vásároljon kényelmes sétáló- vagy kereszttanuló cipőt, valamint támogató, kényelmes ruházatot, amely csökkenti a kopás kockázatát. A húsz kilométer jelentős távolság, körülbelül a fél maraton, és még ha élénk ütemben is sétálsz, valószínűleg legalább három órát vesz igénybe a séta. A kényelmes cipő, amely illeszkedik a lábad kontúrjához, valamint a megfelelő ruházat, óriási különbséget jelent abban, hogy a második ütemezett hetet az ágyban fekve vagy az útvonalon sétálva-e.
2. lépés
Készítsen olyan étrend-tervet, amely korlátozza az egészségtelen ételek mennyiségét. Ügyeljen arra, hogy mind a hat fő élelmiszercsoportból sok ételt kapjon - gabonafélék, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek, hús és zsírok. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma egyes esetekben, nemétől és korától függően, naponta legfeljebb 2200 kalóriát ajánl egy aktív ember számára. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok kijelentik, hogy egy font zsír megközelítőleg 3500 kalóriával egyenlő, tehát ahhoz, hogy egy font nemkívánatos flabot elveszítsen, 3500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt.
3. lépés
Tervezze meg az útvonalat. Az útvonalnak biztonságos helyen kell lennie, viszonylag sima felülettel, így pontosan meg tudja becsülni, hogy hány kalóriát éget el minden utazás során. Függetlenül attól, hogy milyen gyorsan hajtja végre, 20 km-re sík talajon körülbelül 1100 kalóriát éget el egy 155 fontos ember.
4. lépés
Egyél egy közepes méretű, szénhidráttartalmú étkezésre 2-3 órával séta előtt. Edzés közben a test kalóriát éget el, mint az üzemanyag. A „Journal of Strength and Conditioning Research” című, 2009-ben közzétett tanulmány szerint ezeknek a kalóriáknak legalább 46% -a szénhidrátokból származik, tehát enni kell előtte a szénhidrátot, hogy a test táplálékot járjon séta közben.
5. lépés
Vegyen magával sportitalt sétája során. Ha ilyen hosszú ideig jár, akkor az italban lévő szénhidrátokból extra energiára lesz szüksége. A sportital is segíti a hidratáltságot és az elektrolitok feltöltését.
Tipp
Hozz el néhány zenét vagy alternatív útvonalat. Ez segít összekeverni a dolgokat. Még ha sétálunk is egy trópusi szigeten, több hónap séta ugyanazon az úton minden nap monoton lehet.
Figyelem
Először melegítsen fel, és húzza meg minden 20 km-es ülés után. A nyújtás elmulasztása feszült csípő-hajlításokat és lábizmakat eredményezhet, potenciálisan napokon vagy heteken keresztül elhagyva a jutalékot.
