Az erős és illeszkedő hátulsó rész nem csak jól néz ki, de elősegíti a nap folyamán végrehajtott számos mozgást is, például állást, hajlítást, emeletre járást. Ezért sok fellebbezést felvehet, ha beleél néhány fenékharcba, miközben a munkahelyen elakad, vagy csak tévét néz.
Adja meg a tompa összeszorítását. A csúnya meghúzása, majd elengedése - azaz a tompa becsavarodása - segíthet az izmok erősítésében, de nem fogja megadni a szilárdságot vagy az edzést úgy alakítja, ahogy az lunges vagy guggolás.
A szokásos tompacsavarás erősítő előnyei azonban megéri az erőfeszítéseket. Ha gyenge a szőlősúly, akkor a test megpróbálhatja kompenzálni más izmok használatával ezen műveletek során, ami olyan problémákhoz vezethet, mint a hát-, csípő- vagy térdfájdalmak - és ezt senki sem akarja.
Tipp
A tompa összeszorítás növeli a siklások szilárdságát anélkül, hogy még a székéből is ki kellene szállnia.
Mindent azokról a fenékről
A fenékizmok - amelyeket gluteális izmoknak vagy gluteálisnak is neveznek - ide tartoznak a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. A fenékrész legnagyobb részét a gluteus maximus képezi. A gluteus maximus megtalálható azáltal, hogy a kezét mindkét fenekére felhelyezi.
Ez az izom a csípő erőteljes kiterjesztőjeként működik, és részt vesz az oldalirányú forgásban és az elrablásban, például amikor a lábát oldalra rúgja, vagy a lábát hátra forgatja és kinyújtja. A gluteus medius és a minimus izmok a gluteus maximus alatt helyezkednek el.
Amellett, hogy segíti a csípőmozdulatokat, ezek a kisebb izmok fontos testtartó izmok is, amelyek megtartják a medence szintjét járás közben. Ha tompa szorításokat végez az ülésen, akkor elsősorban a gluteus maximus-t aktiválja, amely érdemes a célzott izom. Ha gyenge, az alsó gerinc mentén elhelyezkedő izmok, valamint a hátsó húrok gyakran túlkompenzálnak. Ez hátsó feszültséget és gerinc eltérést eredményezhet.
A popsi összeszorító gyakorlat végrehajtása
A fenék összeszorításának mozgása meglehetősen kicsi - lényegében az, hogy fenékének oldalától befelé csökken. Ülve ülő feszültséget és nyomja meg a fenekét azzal a céllal, hogy kissé megemelje magát, miközben ülő marad. Az enyhe emelkedést a megfeszített derékizmoknak kell eredményezniük, nem pedig az, hogy előrehajoljanak vagy a lábaikat lenyomják.
Ne feszítse meg akaratlanul a combizmait vagy a hátrányait. Tartsd nyugodtan a lábad, és feszítsd csak a seggét. Tartsa öt másodpercig a szorítót, majd öt másodpercre lazítsa meg az izmokat. Mindegyik préselés és elengedés egyetlen ismétlésnek tekinthető. Naponta végezzen két, 30 ismétlésből álló sorozatot. Ahogy az izomerő javul, növelje az összes összeszorítás tartási idejét, legalább 10 másodpercre.
Hatékonyabb szőke gyakorlatok
Amikor az Amerikai Testmozgás Tanácsa megkérdezte az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőket, hogy melyik testmozgás biztosítja a leggyorsabb utat az erős és fejlett siklásokhoz, az uralkodó egyetértés a guggolás volt. Ez a válasz azonban pusztán vélemény volt. Tehát az ACE finanszírozott egy tanulmányt annak meghatározására, hogy pontosan melyik testmozgás a leghatékonyabb a fenék tonizálására.
A vizsgálat során az alanyok különféle torokgyakorlatokat végeztek, mivel a kutatók három különféle izom aktivitását hasonlították össze: a gluteus maximus, a gluteus medius és a hamstrings. Az eredmények azt mutatták, hogy a hagyományos guggolás valóban különösen hatékony, de öt további gyakorlat is van: egylábú guggolás, négyszögletes csípőhosszabbítás, lépcsőzés, lunges és négyirányú csípőhosszabbítás.
