A lenmagról ismert, hogy magas a rosttartalma és tele van szív-egészségügyi előnyökkel. Ahhoz, hogy megtapasztalhassa a lenmagalló egészségre gyakorolt hatásait, hasznos megismerni a lenmagák adagolási méretét, amelyet naponta el kell fogyasztania. Lenmag recept készítése segíthet elérni ezt a küszöböt.
Választhat az őrölt lenmagokból vagy egész lenmagokból. Mindkettő tele van tápanyagokkal és előnyökkel, de a Mayo Clinic szakértői megjegyzik, hogy a őrölt lenmag általában könnyebben emészthető, mint a teljes lenmag. Megvásárolhatja őrölt lenmagokat vagy őrölheti azokat önmagában egy turmixgép, élelmiszer-feldolgozó vagy kávédaráló segítségével.
Mivel a lenmag enyhe dió ízű, a lenmag receptekkel kreatívnak kell lennie. Ösztönözve magad arra, hogy minden nap fogyasszon lenmagot, keverje össze a lenmagokat turmixokban, megszórja őket zablisztre vagy készítsen lenmag muffinokat.
Tipp
A lenmag tipikus adagolási mérete két evőkanál. A lenmagok túlzott fogyasztása emésztési zavarokat okozhat.
Lenmag táplálkozása és előnyei
A lenmag táplálkozási tényei lenyűgözőek. A lenmag sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és növényi eredetű fehérjeforrásnak tekintik őket.
Az USDA szerint 2 evőkanál lenmag tartalmaz a következő tápanyagokat:
- 130 kalória
- 4 gramm fehérjét
- 10 gramm zsír
- 7 gramm szénhidrát
- 7 gramm rost
- 8% napi napi érték (DV)
- 6% DV kalcium
Noha az "egészséges zsír" kategóriába sorolhatók, a lenmagok szintén magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Annyira, hogy számíthatnak a napi proteinszükségletükhöz. Az USDA étrend-iránymutatásai szerint a magokban, például a lenmagban levő fehérje helyettesíthető állati fehérjével.
A lenmag egészséges zsírai szintén hozzájárulnak a szív egészségéhez. Az American Heart Association szerint a lenmagokat tartalmazó vegyületek hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének és az alacsony vérnyomás csökkentéséhez.
Lenmagmaghártya-mellékhatások
A Mayo Clinic szerint a lenmagok puffadást, gázt és hasmenést okozhatnak. Ezen mellékhatások elkerülése érdekében ne fogyasszon túl lenmagokat. Ha rostgazdag ételeket, például lenmagokat fogyaszt, egész nap igyon sok vizet. Ez megakadályozza, hogy a rost székrekedést vagy más kellemetlen tüneteket okozzon.
A Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ azt javasolja, hogy kerüljék a nyers lenmagokat, mivel ezek főzés előtt mérgező vegyületeket tartalmazhatnak. Azt is beszámolják, hogy a terhes nőknek az enyhe hormonális hatások miatt kerülniük kell lenmagot, lenmagolajat és lenmagkiegészítőket.
Szerencsére a lenmag mellékhatásait meg lehet akadályozni. A lenmagra gyakorolt allergiás reakciók ritkák. Felelősségteljes fogyasztás esetén ezeknek a mellékhatásoknak a kockázata alacsony.
Lenmag receptek
A lenmag elnyeli a nedvességet, ezért gyakran szerepelnek a pékáruk receptjeiben. Hozzáadhatók az édes és a sós ételekhez is.
Más lenmag receptek a következő LIVESTRONG.com recepteket tartalmazzák:
Függetlenül attól, hogy érdekli-e a lenmag-táplálkozási tények vagy azok szív-egészségügyi előnyei, a lenmagokat be lehet építeni a kiegyensúlyozott étrendbe. Naponta néhány evőkanál elegendő az előnyök kiaknázására, elkerülve ugyanakkor a lenmag vetődő mellékhatásait.
