A teljes edzés a karodnak tartalmaznia kell a bicepsz és a tricepsz izmainak gyakorlását. Ez a két izomcsoport a felkarok elülső és hátulján helyezkedik el. Ellentétesek. A bicepsz lehetővé teszi a karok meghajlítását, míg a tricepsz kiegyenesíti őket. Ezek egyszerű mozdulatok, amelyek lefordíthatók súlygyakorlási gyakorlatokra: bicepsz göndör és tricepsz kiterjesztések. Az ilyen típusú mozgásokkal nagyobb és erősebb karokat építhet fel.
Bicepsz-robbanók
A bicepsz gyakorlásához csupán egy súlyzó és / vagy a súlyzó pár szüksége van. Ezekkel a szabad súlyú felszerelésekkel elvégezheti a bicepsz göndör gyakorlását és annak sokféle változatát. Fogja meg a súlyzót vagy a súlyzót egy tenyérrel felfelé, vállszélességgel elkülönített markolattal, álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben, és könyökeit állítsa oldalára. Hajlítsa össze a karját, hogy emelje fel a súlyokat a válla felé, nyomja össze a bicepszet, majd visszatérje a súlyokat. A bicepsz belsejének középpontba állítása érdekében hajtsa végre széles markolatú súlyzógörbéket, kezeivel inkább, mint a vállszélesség mellett, tartva a rudat. A bicepsz külső oldalára is összpontosíthat, ha keskeny markolatot használ, kevesebb, mint vállak között. Ezt a gyakorlati változatot szoros szorítású súlyzógörbéknek hívják. Még egy variáció, amelyet végrehajthat, de súlyzókkal, az ülő súlyzó göndör. Ülve megakadályozza a csalást, ha hátráltatja a súlyemelést. Az ülő helyzet szigorúbb formát igényel, ami sokkal biztonságosabb módja a gyakorlat elvégzésének.
Célzás a tricepszre
A bicepsz edzéshez hasonlóan csak a súlyzóval és a súlyzóval is dolgozhat a tricepsz izmain. Az alapvető tricepsz-gyakorlat a tricepsz-kiterjesztés. Végezze el ezt a gyakorlatot, állva egyenesen, tartva a súlyzót vagy a súlyzókat a feje fölött, egyenes karokkal. Hajlítsa meg a karját, amennyire csak lehet, lassú és ellenőrzött mozgással, majd nyújtsa fel kezét a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot egyszerre, egy súlyzóval megteheti, hogy jobban összpontosítson a tricepsz oldalára. Két másik testmozgás-variáció, amelyek segítenek a tricepsz felépítésében, az ülő felső tricepsz-kiterjesztés és a fekvő tricepsz-kiterjesztés. Az ülő változat növeli az edzés stabilitását, lehetővé téve, hogy nagyobb súlyt használjon, így jobban kihívhatja az izmait. A lefeküdt változat viszont csökkenti a gyakorlatnak a gerincre gyakorolt nyomását, mivel a hátad lefekszik a padon - tehát ez a mozgás biztonságosabb formája.
Ne döntsön kevesebbért
A teljes edzésnek elegendőnek kell lennie a karok megfelelő felépítéséhez. Edzésenként végezzen négy fent említett gyakorlatot, két bicepsz és két tricepsz gyakorlatot. Minden gyakorlatra hajtsa végre a négy, 12 ismétlésből álló készletet annyi súly felhasználásával, amennyit biztonságosan tud kezelni.
Jobb félni, mint megijedni
Mindegyik kar edzést kezdje el egy 10 perces bemelegítéssel, amely ugrókötélből, ugró emelőkből és pushup-okból áll. Tartsa az intenzitást alacsony vagy közepes mértékűnek, mivel ebben a fázisban csak felmelegíti az izmait, ahelyett, hogy megpróbálná megtörni a személyes rekordokat. Takarítson meg energiát a tényleges edzéshez. Miután befejezte a kar edzését, kövesse egy 10 perces lehűtést a futópadon vagy a lépcsőn, hogy nyugodtan visszatérjen a testéhez természetes állapotához.
