Az edzőteremben töltött órák nem fognak segíteni a teljes potenciál elérésében, ha nem megfelelő módon táplálja testét a konyhában. Egyes sportolók még olyan kiegészítőkhöz is fordulnak, mint például a CLA vagy a karnitin, hogy testüknek extra lendületet adjanak a növekvő erő felé, miközben csökkentik a testzsírt.
Néhány marketing állítás ellenére a teljesítménynövelő kiegészítők nem mindig azok, amiket üdvözöltek. Mielőtt visszatérne az óriás kád porából származó legfrissebb edzésedhez, mérlegelje, hogy ez a kiegészítő valóban jótékony-e vagy akár szükséges, -e és mit javasol a szakértők ehelyett.
Mi a karnitin?
Az aminosav, amely kritikus szerepet játszik az energiatermelésben, a karnitin hosszú láncú zsírsavakat hordoz a mitokondriumokba, így energiát termelhet, és toxikus vegyületeket szállít el, hogy megakadályozza azok felhalmozódását.
A teste természetesen termel karnitint. A vese és a máj két aminosavból, a lizinből és a metioninból áll, így a legtöbb embernek nem kell karnitin-t fogyasztania élelmiszer-forrásokból vagy kiegészítőkből; Azonban azoknak a genetikai vagy orvosi állapotúnak, akik nem tudnak eleget tenni, a karnitint mint alapvető tápanyagot kell fogyasztaniuk.
A zsírsav-oxidáció fokozásában játszott szerepe miatt a karnitin kiegészítésként került forgalomba, de az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatal megállapítja, hogy a kutatások a karnitin szedéséből csak "a szerény testtömeg lehetséges mérséklődését" fedezték fel.
Nem számoltak be biztonsággal kapcsolatos aggodalmakról, ha napi 2 grammot vesz igénybe egy év alatt, vagy napi 4 grammra 56 napig, de a bejelentett káros hatások között szerepel hányinger, hányás, hasmenés, hasi görcsök és "halos" testszag.
A karnitin elsősorban állati termékekben található: húsban, halban, baromfiban és tejben. A vörös hús a legjobb forrás, mivel egy 4 uncia adag marhahús 56-62 milligramm karnitint tartalmaz, és 4 uncia őrölt marhahús 87-99 milligrammot tartalmaz. Ugyanazon tömegű tőkehal 4-7 milligramm, és a csirkemell 3-5 milligramm.
Ezzel szemben a növényi eredetű források nagyon kevés karnitint tartalmaznak. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér csak 0, 2 milligramm, egy fél csésze spárga 0, 1 mg.
A karnitin szintén kapható recept nélküli étrend-kiegészítőként, amely hatékony lehet a sportolók számára. A Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry közzétett, 2018. decemberi tanulmányban 25 férfi alanyból álló csoport kilenc héten keresztül karnitint vagy placebót vett be erőerősítővel. Kilenc hét után a karnitint szedő férfiak megnövekedett ereje és antioxidáns képessége növekedett, és a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a karnitin javíthatja az atlétikai teljesítményt.
Mi a CLA?
A karnitinhez hasonlóan a CLA (konjugált linolsavak) kiegészítésként fogyaszthatók a súlycsökkenés és az izomnövekedés elősegítésére, de hatékonyságának vizsgálata vegyes. A CLA egy zsírsav-lánc, amely megtalálható tehén, kecske, juh és bivaly emésztőrendszerében.
Az emberi étrendben ezeket a zsírsavakat gyakran marhahús vagy tejtermékek útján fogyasztják. Az Étrend-kiegészítők Egészségügyi Intézete szerint a CLA fontos szerepet játszik a lipolízis elősegítésében, a lipogenezis csökkentésében és az apoptózis elősegítésében a zsírszövetben. Más szavakkal: a CLA segít lebontani a testzsírt, megakadályozza az energia átalakulását a testzsírra, és elpusztítja a zsírszövet sejtjeit.
A CLA-t az Egyesült Államokban CLA-80 és Tonalin márkanéven szabadon eladják, és bár ezeket súlycsökkentő termékekként forgalmazzák, a Memorial Sloan Kettering Cancer Center hangsúlyozza, hogy ezeket az állításokat vizsgáló klinikai vizsgálatok vegyes eredményeket mutatnak.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) által 2015 szeptemberében közzétett áttekintésben 16 tanulmányt vizsgáltak a 2010 és 2015 közötti időszakban, és megállapították, hogy a tanulmányok közül kilenc nem mutatott előnyt CLA szempontjából. Azokban az esetekben, amikor a CLA pozitív kapcsolatban állt a javult testösszetételtel, azt a fizikai aktivitással együtt vették.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet Élelmezés-kiegészítők Hivatalának véleménye szerint azonban a CLA nem tekinthető veszélyesnek, amely kevés biztonsági aggályról számol be, ha napi 2, 4-6 gramm dózist ad 12 hónapig. A karnitinhez hasonlóan a CLA mellékhatásai közé tartozik a hasi fájdalom és a hasmenés. További jelentett mellékhatások a székrekedés, laza széklet, diszpepszia és a vér lipidekre és a glükóz-homeosztázisra gyakorolt lehetséges káros hatások.
Legjobb kiegészítők a daraboláshoz
Az erőnlét általi edzés után sok sportoló megpróbálja meghúzódni egy vágási időszak alatt. A testépítők esetében, mint például a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutition) 2014. májusi tanulmányában megvizsgáltak, bizonyítékokon alapuló táplálkozást és kiegészítőket fognak használni a zsírok és a víz súlyának csökkentésére annak előkészítéseként, hogy a legjobb versenyekre nézzenek..
A CLA és a karnitin nem szerepel a bizonyítékokon alapuló legjobb vágási kiegészítők között. Ehelyett a tanulmány az étrenddel való manipulációt, valamint a kreatin, béta-alanin, elágazó láncú aminosavak, arginin, citrullin-malát, glutamin és koffein kiegészítését vizsgálta.
Mindegyikük hatékonyságát megvizsgáltuk egy vágó-kiegészítő halom részeként. Ezt a kifejezést testépítők és erősítő edzők használják az izomnövekedés és a zsírégetés kiegészítőinek leírására. A hatékonysággal kapcsolatos eredmények, a folyóirat áttekintése szerint, vegyesek.
Kiegészítők használata helyett a sportolóknak egy jól lekerekített étrend révén a megfelelő táplálkozáshoz kell fordulniuk, hogy javítsák az atlétikai teljesítményt az optimális egészség érdekében. A közhiedelemmel ellentétben az atléta ideális étrendje nem szabad különösebben különböznie egy másik egészséges ember étrendjétől.
Különleges megfontolások a sport típusa, az edzés mennyisége és az edzéshez szükséges idő. A magas fehérjetartalmú étrend nem szükségszerűen elősegíti az izomnövekedést, és a sportolóknak - még a testépítőknek is - nincs szükségük felesleges fehérjére az izomnövekedéshez.
Az egészséges táplálkozás olyan, amely szénhidrátokat, folyadékokat, fehérjét, vasat, vitaminokat és más ásványi anyagokat tartalmaz, és amely nem ösztönzi túl gyorsan a fogyást, vagy természetellenes módon megakadályozza a súlygyarapodást.
Ahelyett, hogy bizonyos aminosavakat vagy zsírsavakat túlzott mennyiségben fogyasztana, koncentráljon arra, hogy rengeteg tápanyagot nyerjen az egész élelmiszer-forrásból. Az amerikai étrendi irányelvek (2015-2020), amelyeket az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma tett közzé, hangsúlyozza, hogy a táplálkozási igényeket elsősorban élelmiszer-forrásokból kell kielégíteni.
Bizonyos esetekben az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek az olyan tápanyagok biztosításában, amelyeket az ajánlottnál alacsonyabb mennyiségben fogyasztanak.
