A cink antioxidáns, amely csökkentheti a rák, az életkorral összefüggő makuladegeneráció és a neurológiai állapotok kockázatát. Szintén antioxidáns, réz szükséges a vörösvértestek szintéziséhez, és segíthet az osteoporosis megelőzésében. Az egészséges férfiaknak napi 11 mg cinkre van szükségük, míg a nőknek napi 8 mg cinkre van szükségük. Felnőtteknek napi 900 mikrogramm rézre van szükségük. Forduljon orvosához, ha aggódik, hogy nem biztos, hogy elég az egyik ásványi anyagból.
Főtt kagyló
Az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis szerint a legmagasabb természetes cink- és rézkoncentrációjú élelmiszer a keleti kagyló. A nedves hővel főzött keleti osztriga 3 unciás adagja közel 67 milligramm cinket tartalmaz, ami a felnőtteknek javasolt napi cink-igény több mint 100% -a. A keleti kagyló a felnőttnek javasolt rézmennyiségének több mint 100% -át teszi ki, 4885 mikrogrammal minden 3 főzött unciában. A csendes-óceáni osztriga kevesebb cink- és réztartalmat tartalmaz. Kerülje el a rántott és sült kagylót, hogy alacsony zsírtartalma maradjon. Ha terhes, csak az alaposan elkészített kagylót használjon, tanácsolja az American Pregnancy Association.
Sovány marhahús
Egy 3 uncia adag párolt marhahús rövid bordák 10 mg cinket tartalmaznak, vagyis a férfi RDA 90% -a, és a nők több mint 100% -a cink. A bordákban sokkal kevesebb réz van, mint az osztrigában - 96 mikrogramm adagonként -, ám ezek még mindig biztosítják a felnőtt igényeinek 10% -át. A rövid bordák magas zsírtartalmú és telített zsírt tartalmaznak. Ha még mindig cinkben és rézben gazdag, karcsúbb alternatíva, válassza a marhahús keresztmetszetét, a felső hátsó sült vagy steak vagy a szegy lapos felét. Ezeknek a daraboknak kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírtartalma, legfeljebb 4, 5 gramm telített zsír és 95 milligramm koleszterinszáma kevesebb, mint 3 uncia adag.
Száraz bab
Az összes bab és hüvelyes cink- és rézforrás, de a legmagasabb koncentrációjú bab az adzuki és a fekete bab. Az ázsiai főételekben és desszertekben gyakran használt kis vörösbarna bab az Adzuki bab 9, 9 milligramm cink és több mint 2000 mikrogram réz / csésze. Minden fekete babcsésze 7 mg cinket és több mint 1600 mikrogramot rézet tartalmaz. A Vegetáriánus Táplálkozás, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia diétás gyakorlati csoportja szerint a bab cink nem olyan könnyen emészthető, mint az állati termékek cink. A felszívott mennyiség növelése érdekében áztassa meg a szárított babot, és főzés előtt cserélje le az áztató vizet friss vízzel.
Magok
A sütőtök, a tök és a napraforgómagmag gazdag cinkben és rézben egyaránt. A sült tök- és tökmag csészénként 9 mg cinket tartalmaz, míg a pirított napraforgómag minden csészében 7 mg-ot tartalmaz. A napraforgómag a legjobb rézforrás a többi vetőmaghoz képest: 1 csésze 2, 435 mikrogramm ásványi anyagot szolgáltat, bár a tök és a sütőtökmag, 1504 mikrogrammal egy csésze adagolással, szintén kiváló módszer a követelmény teljesítésére. Válasszon sózott, szárazon pörkölt magokat sózott, olajban pörkölt magok helyett, hogy a lehető legkevesebb telített zsír és nátrium legyen. Ehelyett próbálja meg a magokat kis mennyiségű olívaolajjal dobni, majd fűszerezze őket alacsony nátriumtartalmú fűszerekkel és gyógynövényekkel, például curryvel vagy cayenne-borssal.
