Bár általános kalória-ajánlások léteznek a fogyáshoz, az ember számára a biztonságos és hatékony fogyáshoz szükséges kalóriaszám nagyon egyedi. A férfiaknak gyakran több kalóriára van szükségük, mint a nőknek a fogyás során. Az aktivitás szintje, az anyagcsere és a jelenlegi kalóriabevitel ugyanakkor befolyásolja a fogyásban levő kalóriaigényt.
Általános követelmények
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet azt javasolja, hogy a legtöbb ember általában biztonságos ütemben fogyjon le naponta 1200–1600 kalóriát. Nagyon aktív vagy magas testű, nagy testű férfiaknak azonban további kalóriákra lehet szükségük ahhoz, hogy hatékonyan fogyjanak éhezés nélkül. Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, amely napi 800 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmaz, megfelelő lehet az elhízott férfiak számára, akiknek nagy a kockázata az elhízással kapcsolatos egészségi állapotban, de csak akkor, ha orvosi felügyelet mellett alkalmazzák.
Kalóriahiány
A biztonságos és hatékony fogyás hüvelykujjszabálya, hogy a jelenlegi energiafelvételt napi 500–1000 kalóriával csökkenti, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint. Például, ha általában napi 2500 kalóriát fogyaszt, törekedjen a fogyás során napi 1500–2000 kalóriára. Ennek elősegítésével hetente kb. 1-2 fontot kell leengednie, ami lassú, de jobb a hosszú távú sikerhez. Heti 3 vagy annál nagyobb súlycsökkentés esetén orvosi felügyelet ajánlott.
Kalóriák csökkentése
Számos stratégia gyakran hatékony a kalória csökkentésében és a sikeres fogyásban. Próbáljon meg például 500 milliter liter vizet inni, ami körülbelül 2 csészenek felel meg, étkezés előtt - javasolja egy, az „American Family Physologist” 2013-ban közzétett vélemény szerzői. Mivel a magas fehérjetartalmú ételek elősegítik a telítettséget, fokozza a sovány húsok, bőr nélküli baromfi, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojásfehérje, diófélék, magvak és hüvelyesek bevitelét az alacsony kalóriatartalmú étrendjével összefüggésben. A rostban gazdag ételek, például a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök szintén növelik a telítettséget és a gyomor lassú kiürülését.
A testmozgás szempontjai
Azoknak a férfiaknak, akik növelik a fizikai aktivitásukat, nem kell csökkentenie a kalóriát a hatékony fogyás érdekében. Például azok a férfiak, akik napi extra 500 kalóriát költenek, hetente kb. 1 fontot veszítenek - mindaddig, amíg nem kompenzálja a megnövekedett kalóriakiadást további kalória evésével. A Harvard Health Publications szerint egy 185 fontos ember óránként kb. 622 kalóriát éget el kerékpározással egy helyhez kötött kerékpáron, mérsékelt tempóban, 400 kalóriát óránként 4 mérföld / óra sebességgel járva és 888 kalóriát óránként futva ütem 6 mérföld / óra. A 185 fontnál nehezebb férfiak még több kalóriát égetnek el ugyanazokkal a fizikai feladatokkal.
Egyéb források
A LIVESTRONG.COM MyPlate alkalmazásának, egy ingyenes online kalóriaszámlálónak köszönhetően nyomon lehet követni a napi kalóriabevitelt, hogy elérje az általános súlycsökkentési céljait. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának napi élelmezési terve ingyenes online étkezési tervezőt kínál, amely segít kielégíteni csökkentett kalóriaigényét. A regisztrált dietetikusnál történő találkozó lebonyolítása egy másik nagyszerű módja annak, hogy személyre szabott fogyás-étkezési tervet készítsen.
