A mogyoró nemcsak finom falat, hanem számos táplálkozási előnyt kínál, ideértve a magas fehérjetartalmat, az egészséges zsírokat, valamint a vitaminokat és ásványi anyagokat. Egy marék mogyoró beillesztése az étrendbe javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, csökkenti a gyulladást és szabályozza a koleszterinszintet.
Tipp
A mogyoró számos egészséges előnyt kínál, nemcsak a tápanyagtartalomban, hanem a betegségek és egyes egészségügyi állapotok megelőzésében vagy kezelésében játszott szerepeként is.
Mik a mogyorók?
Az egész Európában, Ázsiában és Észak-Amerikában termesztett mogyoró a Corylus nemzetség fáiból és cserjéből származik. Filbert néven is ismert, kissé kisebb, mint egy makk, vastag, sima, keménybarna héjú, de leggyakrabban héj nélkül forgalmazzák. Az édes ízű, krémszínű kernel kicsi és kerek, vékony, sötétbarna bőrével, amelyet néhány ember étkezés előtt szeretne eltávolítani.
A mogyorót jó nyersen fogyasztani, de sütve ízletesebb és édesebb. Magas zsírtartalmuk miatt a mogyorót a hűtőben kell tárolni.
Kalória, szénhidrát és fogyás
A mogyoró egészséges snack, mivel nem tartalmaznak koleszterint vagy nátriumot, és kevés a természetes cukor. Egy marék mogyoró vagy 10 dió 88 kalóriát és 2, 3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Úgy találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli az energiafelhasználást a fogyás fenntartása során, és hasznos lehet az elhízás kezelésének javításában, mondja a BMJ-ben közzétett 2018. évi tanulmány.
Egészséges zsírok és zsírsavak
A 10 mogyoró teljes zsírtartalma 8, 5 gramm, ami a napi értékének kb. 13% -át képviseli (DV). A zsírok a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik, és segítenek a testnek a tápanyagok felszívásában. Az amerikaiak étrendi útmutatója szerint a napi kalória 25–35 százaléka zsírból származik.
Noha a mogyoró 3% DV-t ad a telített zsírokért, jó egyszeresen telítetlen zsírok - 6, 4 gramm - és többszörösen telítetlen zsírok: 1, 1 gramm egy maréknyi mennyiségben. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok jótékony hatással vannak a szívedre, mivel csökkentik a vér rossz koleszterinszintjét.
A mogyoróban található omega-3 és omega-6 zsírsavak a sejtmembránok fontos alkotóelemei, és részt vesznek a gyulladás szabályozásában és a magas vérnyomás megelőzésében. A mogyoróban az egyszeresen telítetlen zsírok egyik fő típusa az olajsav. Az olajsav jótékony hatással van az egészségre, és pozitív szerepet játszhat a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében.
Magas rost előnyei
A mogyoró 2, 1 gramm rostot tartalmaz, amely a napi érték 4 százalékát teszi ki mindössze 10 dióban. Az élelmi rost, más néven ömlesztett anyag vagy durva takarmány fontos, hogy ösztönözze a rendszeres bélmozgást. Az étrendi irányelvek a napi 31–50 éves nők számára 25, 2 gramm, az azonos korosztályú férfiak esetében pedig 30, 8 gramm napi bevitelt javasolnak.
A mogyoróban nem oldódó rostfajta számos egészségügyi előnnyel jár, és meghaladja az emésztőrendszer egészségét. A rost elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását azáltal, hogy teljesebbnek érzi magát, így kevesebbet eszik. Ezenkívül a rostok csökkenthetik a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázatát a Mayo Clinic szerint.
Vitaminok az egészségre
A diófélék, beleértve a mogyorót is, további egészségügyi előnye az, hogy gazdag E-vitaminforrásukból származik. Egy marék mogyoró 2, 1 milligramm, vagyis az Ön DV-jének 7 százaléka E-vitamint tartalmaz. Az E-vitamin szükséges az immunrendszeréhez, valamint az egészséges bőrhez és a szemhez.
: Mit jelent az E-vitamin a test számára?
A mogyoró szintén jó B-vitamin-forrás, különösen a tiamin - a megfelelő ideg-, izom- és szívműködéshez - 10 dió esetében 6% DV-t biztosít. A B6-vitamin fontos az agy működéséhez, és a mogyoró 4% DV-t biztosít egy adagban. A mogyoró egyéb B-vitaminjai közé tartozik a niacin, a pantoténsav és a riboflavin.
A mogyoró tartalmaz K-vitamint is a véralvadáshoz és a C-vitamint, amely az immunrendszer szempontjából fontos antioxidáns.
Jó a szívednek
A mangán csillag ásványi anyag a mogyoróban. Csak egy maroknyi 0, 87 milligramm, azaz a mangán ajánlott napi értékének 43 százaléka. A mangánról ismert, hogy antioxidáns funkcióval rendelkezik, és felelős az aminosavak, zsírok és szénhidrátok normál metabolizmusáért.
A mogyoróban is magas a réztartalom - 12% DV-t biztosítanak -, amely nélkülözhetetlen a normál kardiovaszkuláris funkcióhoz. A rézhiány növeli a vérnyomást és a koleszterinszintet.
A Clinical Nutrition Research folyóiratban 2015-ben közzétett tanulmány eredményei azt mutatták, hogy mind a réz , mind a mangán bevitelének pozitív hatása van a vérnyomás csökkentésére 640 résztvevőnél.
: Szív Egészség
Fitsav és ásványi anyagok
A mogyoró egyéb ásványi anyagai a vas, a cink, a magnézium, a kalcium, a foszfor és a kálium.
Minden dió, beleértve a mogyorót is, fitinsavnak nevezett komponenst tartalmaz, amely a foszfor fő tároló formája. A mogyoró száraz tömeg% -ában 0, 2–0, 9% fitinsavat tartalmaz.
A fitinsavról ismert, hogy rontja a vas, cink, magnézium és kalcium felszívódását, ami elősegítheti az ásványi anyagok hiányát. Ha kiegyensúlyozott étrendet követ, ez általában nem jelent gondot. Ha ásványi anyag-hiány, például cink vagy vas, hiányzik a magas fitinsavtartalmú ételek bevitelének korlátozásáról, a GI Society javasolja.
Mogyoró és a rák megelőzése
Annak ellenére, hogy a fitinsav csökkenti az ásványi anyagok felszívódását, antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően rákellenes egészségügyi előnyöket is kínál. A kutatások kimutatták, hogy a fitinsav gátolhatja a rákos sejtek növekedését.
Ezenkívül a mogyoró magas antioxidánskoncentrációja az E-vitaminban kapcsolódik a rákkezeléshez. Egy tanulmány kimutatta, hogy az E-vitamin izoformák terápiás hatást mutattak bizonyos rákfajták, köztük mell-, prosztatarák és vastagbélrák ellen, amint azt az AAPS Journal 2015-ben közzétették.
A mogyoróban található mangántartalom rákellenes vegyületként is hasznos lehet. A 2015-ben a Nemzetközi Klinikai és Kísérleti Gyógyszer Újságban megjelent tanulmány megállapította, hogy a mangánhiány növekvő mellrák-kockázattal jár, bár további kutatásokra van szükség.
A 2017-ben a Biomedicine and Pharmacotherapy közzétett kémcsőben végzett tanulmány kimutatta, hogy a mogyorókivonat potenciális előnyt jelenthet a méhnyakrák és az emlőrák kezelésében.
Ezenkívül egy, a Anticorr Researchban 2018-ban közzétett tanulmány a mogyorófogyasztás hatását becsülték meg a vastagbélrák elkerülésének. Megállapítások szerint az in vitro erjesztett mogyoró potenciális potenciált mutatott a rák megelőzésében.
Ezenkívül a nyolchetes állatkísérletben, amelyet a Food Chemistry 2015-ben publikáltak, egy mogyoró bőréből készített vegyületet használtak, amely csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek és vastagbélrák kockázatát.
A mogyoró csökkentheti a koleszterinszintet
Az antioxidáns tulajdonságok és az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom a mogyoróban pozitív hatással lehet a vér koleszterinszintjére. A kilenc, 400-nál több embert érintő tanulmány áttekintette a mogyorót és megállapította, hogy a mogyoróval dúsított étrend az LDL és az összes koleszterin szintjének csökkentésével jár, a Nutrients folyóiratban.
Ezenkívül a mogyoróban található magas zsírsav-, antioxidáns-, élelmi rost-, kálium- és magnéziumtartalom segíthet a vérnyomás normalizálásában. Egy tanulmányban 21 ellenőrzött vizsgálatot vizsgáltak, hogy felmérjék a diófogyasztás szisztolés és diasztolés szintre gyakorolt hatását.
Az eredmények, amelyeket az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben tettek közzé, megállapították, hogy a mogyoró és más diófogyasztás a 2. típusú cukorbetegség nélküli résztvevők szisztolés vérnyomás szintjének jelentős csökkenéséhez vezetett.
Antioxidánsokkal töltve
A mogyoróban található antioxidánsok többsége a bőrben koncentrálódik. Az antioxidánsok fő szerepet játszanak a test védelmében az öregedéssel és krónikus betegségekkel összefüggő oxidatív stressztől. A mogyoróban a legelterjedtebb antioxidánsok a fenolos vegyületek.
A mexikói Élelmezési és Fejlesztési Kutatóközpont 2016. évi áttekintése azt sugallja, hogy az étrendi fenolvegyületek kisebb krónikus degeneratív betegségek, például rák, cukorbetegség, Alzheimer-kór és szív- és érrendszeri betegségek előfordulási gyakoriságával járhatnak.
: Mennyi antioxidáns egy nap alatt?
