Izomtörzsek, ízületi sprainok és rossz testtartás: Mindez okai lehet a merev hátnak. Bármi is legyen az oka, vannak fájdalmas vagy feszes hát elleni küzdelem módjai, ideértve az alsó rész nyújtást és gyakorlatokat. Fogjon meg egy szőnyeget vagy egy széket, ráhúzza a "farkát", vagy boltja a hátát, és kezdjen el egy sor szakaszon, amely meglazítja az izmait.
A merev hát okai
A merev hát gyakran társul az alsó hátfájáshoz, amely különféle okokból jelentkezhet. A sérüléstől egészen egészségi állapotig egészen esésig fájdalom és feszültség alakulhat ki a hátában. A MedlinePlus szerint a fájdalmas vagy merev hátlap néhány általános életmóddal vagy testmozgással kapcsolatos oka a következő:
- Hosszú ideig egy helyzetben ülve
- Izomgörcs (feszült izmok)
- A háttámasztó szalagok megfeszítése vagy szakadása
Az orvosi állapotokkal kapcsolatos okok között szerepelhet:
- Gerinc görbületek
- Isiász
- A terhességgel kapcsolatos problémák
- Artritisz állapotok
- A gerinc vagy a vese fertőzése
Az NHS olyan körülményekre utal, amelyek kifejezetten a hát merevségével kapcsolatosak. Az ankylosing spondylitis olyan fájdalmat és merevséget okoz, amely általában legkényelmesebb reggel, és a mozgással javul. A spondilolistézis hátfájást és merevséget okoz, valamint zsibbadást és bizsergést okozhat.
Feszes alsó hátfeszítések
Az UC Berkeley Egyetemi Egészségügyi Szolgálat az alsó hátrész gyakorlatokat javasolja, amelyek meglazíthatják a hát izmait és enyhíthetik a fájdalmat. Javasolják, hogy a gyakorlatokat lassan hajtsák végre anélkül, hogy mozgást kényszerítenének, és lélegezzenek az egész gyakorlatra.
- Hátsó farok: Helyezze magát a kezére és a térdére, hátul semleges helyzetben. Óvatosan mozgassa a csípőjét a bordák felé, hogy a törzs oldalra hajljon. Más szavakkal, forgassa a jobb csípőt a jobb váll felé. Tartsa, majd váltson a másik oldalra.
- Fogantyúk: Feküdjön a hátán, húzza a combod felfelé a mellkasához kb. 90 fokos szögben, és hajlítsa egyenesen a lábát, amíg nyújtást nem érez a comb hátsó részén. Ügyeljen arra, hogy a lábad teljesen kiegyenlítve legyenek, még akkor is, ha nem teljes 90 fokos szögben vannak a csípőjéhez képest. Tartsa 1 percig, majd váltson az ellenkező lábra.
- Támassza fel a könyökét: Laposan feküdjön a gyomrán, állítsa fel magát a könyökén. A medencét, a csípőjét és a lábait lazán tartsa és tartsa 30 másodpercig.
Napi 15 perces hátgyakorlatok
A Mayo Klinika háttámla gyakorlatokat javasol, amelyek napi 15 perc alatt elvégezhetők. Ezek a gyakorlatok megnyújtják és erősítik a hátizmokat, és megkönnyítik a szorítást.
- Térd-mellkas szakasz: Feküdjön a hátán, térd hajlítva, lábak a padlón. Mindkét kezével húzza fel az egyik térdét, és húzza rá a mellkasához, miközben meghúzza a hasi izmokat. Tartsa öt másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező lábával. Végül ismételje meg mindkét lábakkal egyszerre.
- Az alsó hátsó forgási szakasz: Ha hátul fekve hajlított térdrel és lábakkal a padlón ülve ülve feküdjön, gördítsd a behajlított térded az egyik oldalára, miközben a válladat szilárdan a padlón tartsd. Tartsa 10 másodpercig. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Az alsó hát rugalmassági gyakorlatai: Feküdj a hátán, lábad a földön, térd hajlítva. Húzza meg a hasi izmait úgy, hogy a gyomor elmozduljon a derékpántjától, tartsa öt másodpercig, majd pihenjen. Laposítsa a hátát, húzza a hasa gombot a padló felé, tartsa öt másodpercig, majd lazítson. Ismétlés.
- Hídgyakorlat: Feküdjön a hátán, térd hajlítva, lábak a földre ültetve. Vállát és fejét lazítsa meg, miközben meghúzza a hasi és a mellkas izmait, emeli a csípőjét, hogy egyenes vonal legyen a térdtől a válladig. Végezzen el három mély lélegzetet, miközben tartja ezt a pozíciót. Alsó lefelé, majd ismételje meg.
- Macska nyújtás: Helyezze magát a kezére és a térdére, majd lassan ívesítse le a hátát, mintha a gyomrot a mennyezet felé húzza, majd hagyja, hogy a hát és a has lassan a padló felé süllyedjen. Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Ülő alsó hátsó forgási szakasz: Üljön egy széken vagy egy háttámla nélküli székre, keresztezze az egyik lábát a másik felett. Húzza össze a könyökét az ellenkező térd külső oldalával, majd csavarja le és nyújtsa oldalára. Ismételje meg a másik oldalon.
- A lapocka szorítása: Ülj le egy széken vagy egy háttámla nélküli székre, üljön fel egyenesen és húzza össze a lapockait. Tartsa öt másodpercig, majd lazítson.
