A legmagasabb szintű fitneszteljesítmény sok sportoló és edzőterem sportoló célja. És annak érdekében, hogy megfeleljen a magas edzésterhelés fizikai igényeinek, sokan olyan kiegészítőkhöz fordulnak, mint a kreatin és a koffein, hogy segítsék az erő és erő növelését az unalmas edzések során.
Tipp
Igen, koffeint is szedhet koffeinnel. A hatékonyságukról szóló kutatás együttesen nem meggyőző, de a tanulmányok azt mutatják, hogy mindkettő önmagában hatásos.
Noha ezen teljesítményjavító segédeszközök mindegyikére kiterjedő kutatás folyik, sokkal kevesebb információ áll rendelkezésre e két kiegészítő kiegészítéséről. Tehát, mielőtt kinyitja a biztonsági pecsétet, és elveszi az első adagot, néhány dolgot meg kell tudnia, mielőtt összekeverné a kreatint és a koffeint.
Kreatin és koffein
A kreatin és a koffein sok sportos populációban népszerű ergén anyag. Noha számos, a két anyagot tartalmazó étrend-kiegészítő áll rendelkezésre, étrendéből kreatint és koffeint is kaphat. Az edzés előtti kiegészítő kiegészítők mindkét anyagot főként tartalmazzák egy termékben, de külön-külön is megvásárolhatják nagyobb adagokban.
A kutatás nem meggyőző, hogy a koffein ellensúlyozza-e a kreatin hatásait, mondja Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, mondja a LIVESTRONG.com. "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a teljesítményt befolyásolhatja mindkét anyag együttes fogyasztása, de az eredmények vegyesek" - magyarázza.
Egy kicsi, régebbi, 2002. februári tanulmány, amelyet a Journal of Applied Physiology közzétett, kimutatta, hogy a rövid ideig tartó 3 napos koffeinbevitel ellentétes a kreatin előnyeivel az izomlazítás idején. A kutatók azonban úgy találták, hogy az akut koffeinbevitel, csak egy órával a testmozgás előtt, nem befolyásolta az izmok relaxációs idejét.
Egy másik, 2016. májusában megjelent, a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett tanulmány szerint koffein bevitele kreatinnal öt napig nem befolyásolta negatívan az erőt vagy a sprint eredményeit; ebben a tanulmányban azonban fontos megjegyezni, hogy önmagában a kreatin sem látott jelentős javulást a teljesítményben. A cikk rámutat arra, hogy a kreatin és a koffein együttesen lenyelve nem mutatnak farmakokinetikai kölcsönhatásokat.
És bár ez a tanulmány nem mutatta ki a koffein kreatinhoz történő hozzáadásának előnyeit, a szerzők megemlítik a korábbi vizsgálatokat, amelyek a kreatin kávában vagy teában történő keverésével kapcsolatos teljesítményjavulásokról számolnak be. Mivel sok edzés előtti kiegészítő készítmény tartalmaz mind a kreatint, mind a koffeint, ezért további kutatásokra van szükség a lehetséges kölcsönhatásokkal kapcsolatban.
Biztonság és hatékonyság
Mérsékelt adagokban a koffein viszonylag biztonságosnak tűnik. Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Szövetsége (FDA) a negatív mellékhatások elkerülésének legjobb módja szerint napi 400 mg-os adagot ajánl. Ezenkívül 1200 milligrammot említenek olyan szintnek, amely toxikus hatást válthat ki.
A koffeinhez hasonlóan sok kutatás folyik a kreatin biztonságosságáról. A Mayo Klinika jelentése szerint a kreatin a megfelelő adagban nagyrészt biztonságos. Nagy adagokban beadva káros mellékhatások lehetnek, például izomgörcsök, émelygés, kiszáradás vagy szédülés.
Ezenkívül a Cleveland Clinic rámutat arra, hogy az orális kreatin és más kiegészítők kombinációja komplikációkat okozhat a májban és a vesében. Ezenkívül fontos fenntartani a megfelelő hidratációt, amikor kreatinnal és koffeinnel egészítik ki, különösen mivel a koffein diuretikum.
A kreatin hatékonyságát illetően a kreatinról szóló, 2012. júliusi, a Nemzetközi Társadalmi Sporttáplálási Társaság folyóiratában közzétett áttekintő tanulmány megállapította, hogy a kreatinnal történő kiegészítés rendszeresen növeli az erőt, a zsírmentes tömeget és az izommorfológiát, ugyanakkor az egyidejű nehéz ellenállás edzéssel több mint egyedül az ellenállás edzés.
És a British Journal of Sports Medicine által közzétett 2019. márciusi áttekintésben tizenegy áttekintést vontunk össze, összesen 21 metaanalízissel, és megállapították, hogy a koffein bevitel javítja az edzésteljesítményt olyan feladatkörök széles skáláján, mint például az izmok kitartása és az izomerő, valamint anaerob erő és aerob kitartás. Tehát, bár hatékonyságuk együttesen megkérdőjelezhető, önmagukban is hatékonyak.
