A fogyás lehet az egyik leginkább frusztráló kihívás, amelyekkel szembesülhet, főleg azért, mert nincs egyetlen egyszerű étrend, amely mindenki számára tökéletesen működik. A fitnesz szerelmesei és a természetes vékonyok azt fogják mondani, hogy csak több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, de ha nem alkalmaz egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet, amelyet alapvetően orvosi felügyelet mellett éheztetnek, akkor is ez a formula nem feltétlenül adja hozzá a gyors és gyors fogyasztást. fenntartható fogyás.
A kalóriák számlálása hasznos, de még jobban figyelembe kell venni, hogy milyen kalóriákat vesz be. A keményítő-, cukros szénhidrátok elkerülésével a fogyás általában mindenki számára működik, de ha nem vigyázol a szénhidrátok újbóli bevezetésére, akkor ezek a felesleges összerakódások visszatérhetnek.
Ismerje meg szénhidrátjait
Mielőtt visszatérhet az egészséges táplálkozási terv részeként a szénhidrátok közé, fontos megérteni a különféle típusokat, hogy okos döntéseket hozhasson a fogyás fenntartása érdekében. A szénhidrátok többféle formában vannak, de a két legalapvetőbb fajta a cukrok és a keményítők, magyarázza a Texas A&M Egyetem szakembere.
Az egyszerű cukrok természetesen léteznek a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és sok esetben erőteljes antioxidánsokat is tartalmaznak. Míg a gyümölcsökben és zöldségekben lévő cukrok gyorsan és könnyen emészthetők energiáért, a tápanyagok támogatják a test működését. Például a spenótban található vas támogatja a vörösvértestek képződését, amelyek az egész testben oxigént szállítanak.
Az antioxidánsok harcolnak a szabad gyökökkel szemben, amelyek a test normál anyagcsere-funkcióinak melléktermékei, például a légzés és az emésztő élelmiszerek. A környezeti toxinoknak, például a légszennyezésnek és a cigarettafüstnek való kitettség következtében alakulnak ki. A szabad gyökök olyanok, mint a moha, amelyek nedves cementen növekedhetnek, bevonják a sejteket, idősnek tűnnek és még a DNS-t megváltoztatják. Az antioxidánsok tisztítják a sejteket a szabad gyököktől.
Komplex szénhidrátok vannak a babban, a teljes kiőrlésű kenyérben és a tésztafélékben, a hüvelyesekben és a borsóban. Ezek az ételek tartalmaznak olyan rostot is, amely lelassítja az emésztést, engedve elégedettségét és hosszabb ideig érezni magát, mint az egyszerű szénhidrátok.
Azokban az esetekben, amikor az emberek bajba kerülnek, és elkezdenek fogyni az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, amikor nem választanak gyümölcsöt és zöldséget vagy összetett szénhidrátot szénhidráttartalmukhoz. Ehelyett cukros, keményítőtartalmú elemeket - például a feldolgozott lisztet és a finomított cukrot - találnak fehér tésztafélékben, fehérített rizsben, süteményekben, süteményekben, süteményekben, chipsben, szódaban és gyümölcslevekben, amelyek magas fruktóztartású kukoricaszirupot tartalmaznak.
Ezeket "rossz" szénhidrátoknak tekintik, mert gyorsan emésztődnek, és drámai emelkedést okoznak, ami a hasnyálmirigyt inzulin kiürítésére készteti. Amikor a vércukorszint csökken, az energia zászlói és az agyad éhségjeleket bocsáthat ki, amelyek túlteljesítéshez vezethetnek, vagy ami még rosszabb, újabb cukros, keményítőtartalmú snackhez vezethet. Ez hozzájárul a súlygyarapodáshoz, és továbbadhatja Önt a 2. típusú cukorbetegséghez vezető úton, valamint növeli a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke kockázatát.
Ismerje meg az alacsony szénhidráttartalmú étrendjét
Nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrend készül azonos, tehát mielőtt újra szénhidrátot adhatna étkezéséhez, pontosan meg kell értenie, hogy miért kerülte őket először. A táplálkozási és dietetikai akadémia táplálkozási szakértői szerint a legszélsőségesebb és nem ajánlott étrend a nulla szénhidráttartású program. Csak a húsok és a zsírok fogyasztása nemcsak megfosztja a testét az alapvető tápanyagoktól, de nem kap semmilyen rostot, amely az egészséges eltávolításhoz szükséges.
Az Atkins-diéta az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszülője. A cél a ketózis olyan állapotának elérése, amelyben a test égetőzsírt tárol. Ez úgy érhető el, hogy nagyon alacsony mennyiségű szénhidrátot vesz fel, majd fokozatosan visszateszi őket be. Ha keményítő, feldolgozott szénhidrátot adnak, nem pedig komplex szénhidrátokat, a ketózis szintje kiszabadul, ami magyarázza, hogy egyes emberek miért híznak Atkinson.
A paleo diéta, a keto-diéta és az Whole30 mind többé-kevésbé változatosak az Atkins-étrendben, bár az utóbbi kettő nem célja hosszú távú életmód-választás. A Paleo korlátozza a szemeket, de lehetővé teszi a tejtermelést, így a szénhidrátok továbbra is felhalmozódhatnak. A Keto nagyon alacsony szénhidráttartalmú, napi 50 vagy akár 20 gramm szénhidrátra korlátozza Önt.
Ez mindent eltávolít, kivéve a sovány fehérjéket, zsírokat és a nem keményítőtartalmú zöldségeket, ami azt jelenti, hogy hiányoznak a mikrotápanyagok és a rost. A Whole30 kiküszöböli a cukor bármilyen fajtáját, ami azt jelenti, hogy nem lehetnek keményítőtartalmú szénhidrátok, például fehér rizs, tészta és burgonya. Ha helytelen szénhidrátot ad hozzá, visszavonhatja a fogyását.
A South Beach-diéta és különösen a mediterrán étrend a legjobb választás az alacsony szénhidráttartalmú étrend számára, amely lehetővé teszi, hogy időnként növelje a szénhidrátbevitelét. A South Beach határozottan súlycsökkentő rendszer, míg a mediterrán étrend az élelmezés egyik módja.
A South Beach egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú üzemmódban indítja el, majd fokozatosan visszaadja az összetett szénhidrátokat. A program utolsó harmada a karbantartás, tehát ezt a fázist életmódválasztásként követheti. A South Beach, akárcsak az Atkins, előrecsomagolt ételeket, turmixokat és rágcsálnivalókat kínál, de jobb, ha friss, egész ételeket használ, így ellenőrizheti a nátriumszintet és az összetevők minőségét.
A mediterrán étrend a szénhidrátok korlátozásának helyett a telített zsírok étrendből történő eltávolítására összpontosít. Az állati termékekben található telített zsírok, mint például a marhahús, a szalonna és a teljes zsírtartalmú tejtermékek, növelik az alacsony sűrűségű lipoproteinek vagy LDL-ek szintjét a véráramban. Ez a "rossz koleszterin" elzárhatja az artériákat.
A telítetlen zsírok, különösen az omega-3 zsírsavak csökkentik az LDL szintjét, és növelik a nagy sűrűségű lipoproteinek vagy HDL szintjét, amelyek felszívják a rossz koleszterint, segítve ezzel a magas vérnyomás, stroke és bizonyos fajta kialakulásának kockázatának csökkentését. a rák.
A mediterrán étrend a legegyszerűbb betartani, és a szív-egészség szempontjából a legmegfelelőbb. Az avokádó, zsíros halak, például a lazac és a szardínia, a diófélék, az olívaolaj és a magvak biztosítják a zsírokat ebben az étrendben, amely szintén magában foglalja a friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása révén elért fogyás fenntartásának kulcsa az, hogy lassan adagolja a szénhidrátot, és győződjön meg arról, hogy csak azokat adja hozzá, amelyek gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből származnak.
Szénhidrát evése Keto vagy Atkins után
Az alacsony kalóriatartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való váltás néha kis súlynövekedést okozhat, mivel hirtelen olyan dolgok fogyasztása, mint a szalonna és a sajt, lehetővé teszi a kalóriaszám kiszámítását. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról a lekerekített étrendre váltáskor néhány font ismét kúszhat, ha nem vigyázol arra, hogy milyen szénhidrátot eszel.
A szénhidrát visszatérésébe az első lépés az, hogy üljön le és működőképes tervet készítsen - javasolja a regisztrált dietetikus Shoshana Pritzker egy, a Shape Magazine e témában írt cikkében. Könnyebb okos döntéseket hozni, ha minden van a kezedben.
Ismerje meg az adagok méretét. Napi 500 extra kalória igényel ahhoz, hogy hetente egy kilogramm zsírt adjunk hozzá. Ötszáz nagyon sok kalóriának tűnik, de étkezésenként 100 extra kalória és egy pár 100 kalóriatartalmú snack szükséges. Adjon hozzá egy pohár bort vacsorával, és több mint 500 extra kalóriát fogyasztott aznap.
Különösen ügyeljen az adagméretre keményítőtartalmú ételek, például tészta és rizs esetében, mivel az egyszerű szénhidrát a testére hat.
Válassza ki a megfelelő típusú szénhidrátot. Nem kell örökre feladnia őket, ha okos vagy az olyan szénhidrátoknál, amelyeket eszel. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát. Megtalálható csicseriborsóval készített tészta.
Vágy zsetonokat? Dobja a csicseriborsót és a kelkáposztát olívaolajjal, sóval és borssal, és süsse őket 400 ° C-on 10-15 percig, vagy amíg ropogók nem lesznek. Ez a burgonya chips sós összetételét kínálja üres kalória nélkül.
A táplálkozási szakértő, Dr. Kellyann szerint a legjobb módja annak, hogy a test hogyan reagáljon a szénhidrátokra, az, ha nagyon lassan helyezzék el őket újból, ügyelve arra, hogy beírják, hogyan érezzék magukat. Kezdje napi 50 gramm szénhidráttal, és napi 75 vagy 100 adagig dolgozzon.
Különös figyelmet kell fordítani bármilyen puffadás, hasmenés, székrekedés, agyi köd vagy egyéb tünetekre, amelyek gluténérzékenységet jelezhetnek. Figyelemmel kíséri, hogy az energiaszint hogyan reagál a keményítőtartalmú, cukros szénhidrátokra, bár a legjobb választás az, ha teljes mértékben eltávolítja őket az étrendből.
Mérje meg magát hetente egyszer, és havonta végezzen méréseket. Ha azt látja, hogy a skála száma több mint 5 kilóval növekszik, vagy hirtelen hüvelykben nő egy olyan hely, ahol nem épül izom, akkor csökkentse az enni kívánt szénhidrátmennyiséget, amíg vissza nem érkezik oda, ahol szeretne lenni.
