Az edzések során az izmok aerob és anaerob folyamatok sorozatán keresztül energiát fogyasztanak és termelnek. Amikor az oxigén folyamatosan áramlik a dolgozó izmokon, az izom anyagcseréje során képződött hulladék melléktermékeket hatékonyan távolítják el.
Ha az oxigén korlátozott, a melléktermékek felhalmozódnak. Az egyik ilyen termék a tejsav, és hozzájárul az intenzív edzések során fellépő „égési” érzéshez. A tejsav a teljes izomenergia-kibocsátás részeként fordul elő, de túl sok nagyon erősen savas környezetet teremt. A biztonságos testmozgás és az étrend tejsav-pufferként szolgálhat az izmokban.
Tejsav-puffer
A felesleges tejsav-felhalmozódás az izmokban egyszer azt hitték, hogy fájdalmat és fáradtságot okoz az erõteljes edzést követõ napokban. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a tejsav az izomszövet üzemanyag-forrásaként funkcionál, és az izomsejtekbe történő hatékony eloszlás energiafogyasztást idéz elő, amint azt a PhySorg tudományos alapú webhely megjegyzi. Az intervallum edzés vagy rövid ideig tartó nagy intenzitású testmozgás segít a testnek megtanulni a tejsav gyorsabb eltávolítását.
Az izmok helyreállításának és a csökkent fájdalomnak a testmozgást követő napokban a megfelelő táplálékfelvétel és az izmok károsodását és összeomlását okozó tevékenység elkerülése. Számos vény nélküli kiegészítő támasztja alá a tejsav elleni küzdelem és az izmok helyreállításának képességét. Mielőtt felhasználná ezeket a termékeket, beszéljen orvosával.
Magnézium a tejsav számára
A magnézium alapvető étrendi ásványi anyag, amely felelős az anyagcseréhez, ideértve az energiatermelést és az oxigénfelhasználást. A HealthLine szerint az étrendben vagy a kiegészítőkben előforduló magnézium hasznos lehet a tejsav felhalmozódásának csökkentésére az erőteljes testgyakorlás során.
Az étrendben a magnézium olyan élelmiszerekből származik, mint hüvelyesek, diófélék, zöld leveles zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék. A magnézium-kiegészítők különféle formában kaphatók, de általában puffervegyületekkel keverik, hogy megakadályozzák a tiszta magnézium túlzott bevitelét a véráramban.
A felnőttek napi ajánlott magnéziummennyisége 320–410 milligramma. Mielőtt magnézium-kiegészítőket szedne, konzultáljon orvosával.
Kreatin és tejsav
A kreatin egy természetesen előállított aminosav, amelyet fehérjetartalmú élelmiszerekből is fogyaszthat. A kreatin az anyagcserében foszfáttá alakul, és az izmokban tárolódik. Energiat nyújt az izomsejteknek, különösen edzés közben.
A kreatin tejsav-pufferként működhet, ha elegendő mennyiség van az izmokban edzés előtt, és elősegítheti az izmok helyreállítását, ha edzés után fogyasztják őket. Kiegészítő formák porok, folyadékok, tabletták vagy italok formájában kaphatók. A kreatin szedése előtt konzultáljon orvosával, mivel a szervezetben túl sok olyan mellékterméket hoz létre, amely káros a vesére és a májra.
Omega-3 és fehérje
Az omega-3 zsírsavak étrendi nélkülözhetetlenek, amelyek fontosak a szív, az agy és az anyagcseréhez. Az omega-3 zsírsavban gazdag ételek közé tartozik a hal és a dió. Ezek az ételek gazdag fehérjeforrást is tartalmaznak, amely fontos az izomnövekedéshez, javuláshoz és helyreállításhoz.
Az ilyen típusú kiegészítők hasznosnak bizonyulnak az izmok helyreállításában a nehéz testgyakorlás után - jegyzi meg egy, a Sports Science & Medicine folyóirat által 2014-ben közzétett tanulmány. Ugyanakkor, mint a legtöbb kiegészítő esetében, az adagolás változik, és használat előtt meg kell beszélni orvosával.
