A jégkorong egy gyors tempójú sport, és ha játékos vagy, a lábujjodon kell lenned, hogy lépést tudsz tartani. Csakúgy, mint minden más sportnál, fontos a megfelelő edzés is, így a csúcsteljesítmény alatt játszhat a játékok során.
A hosszú, közepes tempójú kardio edzések bármilyen sportnál alkalmazzák a kitartást. Ugyanakkor a kutatások - ideértve a 2007-ben az orvostudományban és a tudományban a sport és testmozgás területén közzétett tanulmány eredményeit - azt mutatták, hogy a rövidebb intenzív testmozgások hatékonyabbak - nem is beszélve az időhatékonyabbról.
Azok a jégkorong játékosok, akik sprint futással és plyometrikus és agilitási gyakorlatokkal edznek, megteremtik a kitartást, erőt és erőt, amelyre a játék során átélésük elmulasztása érdekében szükségük van.
Bemelegít
Az edzés előtti bemelegítés elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez. Jog, vagy végezzen egy másik egyszerű tevékenységet öt percig, hogy a vér folyjon. Ezután hajtson végre néhány dinamikus nyújtást, például lábhintákat, testtömeg guggolást és csípőköröket. Ezek a tevékenységek alapozzák meg a testét az intenzív tevékenység követése érdekében.
Run Sprints
Az intervallumi edzés rövid intenzív erőfeszítésekkel jár, amelyet a gyógyulás periódusai követnek. A bemelegítés után növelje sebességét 30 másodpercre egy teljes sprintre. Ha teljes erőfeszítéssel dolgozol, akkor nagyon vékonynak kell lennie a végén. 90 másodperc sétával vagy kocogással álljon helyre. Végezzen hat-12 kört, majd lehűtse.
Miután felépítettél bizonyos állóképességet, növelje sprintjeit 45 másodpercről két percre. Tartsa a helyreállítási időszakot kissé hosszabb, mint a sprint.
Végezzen állóképességi gyakorlatokat
Az intervallum edzés másik módja az intenzív állóképességi gyakorlatok. Ezek a fúrók kiképzik a testet az irány gyors megfordításához, és javítják az állóképességet és az erőt.
1. Teniszlabda öngyilkosságok: Állítson fel öt teniszlabdát egy vonal mentén, mindegyik öt méterre egymástól. Tartsa egyet a kezedben a rajtvonalon, ahol az öt golyó közül az elsőt helyezte el. Sprint a labdával a kezedben, hogy a labdát az öt méter jel. Kapcsolja be a két golyót, majd futtassa vissza az elejére, és kapcsolja be a kezedben a labdát az elején lévő golyóval. Ezután spriccelje a 10 méteres jelre és kapcsolja be a golyókat. Fuss vissza az elejére és kapcsolja át a golyókat. Ismételje meg ugyanezt a 15, 20 és 25 méteres jelöléseknél. Amikor átváltott az összes golyóra, pihenjen és ismételje meg az első forduló idejét.
2. 40 méteres véletlenszerű sorrend: Állítson fel két, 40 méter távolságban lévő kúpot. Indítsa el az egyik kúpot és az oldal keverje át a másik kúpig, amilyen gyorsan csak lehet. Jelölje meg a kúpot, majd keverje vissza az első kúphoz. Ez egy rep. Ismételje meg, próbálva mindegyik újratöltést gyorsabbá tenni, mint az utolsó.
3. 20 méteres mozgékonysági doboz: Állítson be négy, 20 méterre egymástól négyszögletes kúpot. Indítsa el a jobb hátsó kúpot. Sprint a jobb első kúphoz, majd oldalsó sorrendben a bal első kúphoz. A hátsó ütközőt a bal hátsó kúphoz, majd az oldalát a jobb hátsó kúphoz keverve. Ismétlés.
Adja hozzá a Plyometrics elemet
A plyometrics olyan testtömeg-gyakorlatok, amelyek ugrást vagy más robbanásveszélyes mozgást tartalmaznak. Nemcsak adóztatják a szív- és érrendszerét az állóképesség növelése érdekében, hanem erősítik az izmait és robbanásveszélyes képességeket is.
Ezek a gyakorlatok önmagukban is elvégezhetők egy körgyakorlat edzés közben, vagy keverhetők össze sprinttel. Ha önállóan végzi el őket, válasszon öt vagy hat darabot, és végezzen el egy sorozatot - 10 - 20 ismétlést - minden egyes gyakorlatról, gyorsan egymás után, anélkül, hogy közöttük pihenőidő lenne. Ismételje meg öt vagy hat kört.
Ha sprinttel kombinálja őket, végezzen egy kört, majd futtasson sprintt az egyes körök között.
1. Ugrás guggolás: A lábát hip-távolságban egymástól, guggoljon le, majd felrobban, leugrik a földről, és teljes mértékben kinyúlik a csípőn és térdén. Föld földet hajlított térddel és menjen a következő repbe.
2. Guggoló tolóerők: guggoljon le, tegye a kezét a lábad elé, és lője vissza a lábait a push-up tetejére. Ugorj vissza a lábad, és ugorj fel a levegőbe, térdre és csípőre nyújtva. Föld földet hajlított térddel és menjen a következő repbe.
3. Oldalirányú ugrás: Lépjen bal oldali oldalsó ütközésbe, jobb lábával teljesen kinyújtva. Tolja le a bal lábát a levegőbe, és bal oldali lábával landoljon ott, ahol a jobb lába volt. Jöjjön le a jobb oldalra egy lángba, kinyújtott bal lábával.
4. Ugrás a kapcsolószárakhoz: Gördüljön be a jobb lábad előre és a bal lábad hátrafelé. Ugorj fel a levegőbe, kapcsolva a lábad, és fordított lábakkal landolsz.
5. Plyo push-up: A push-up tetejétől engedje le, amíg a mellkasa le nem megy a padló fölé. Robbanásszerűen nyomja át a kezét, hogy mindkét kezét felemelje a padlóról. Landoljon lehajolt karokkal, és lépjen be a következő repbe. Növelje a kihívást azáltal, hogy a kezét a mellkasa fölé csapja minden egyes repre.
Dolgozza be a rutinba
A hetente elvégzett edzésprogramok száma az edzési ütemtervtől és a többi edzés intenzitásától függ. Lehet, hogy már elvégzi ezeket a gyakorlatokat, ha egy csapattal edz.
Fontos, hogy a magas intenzitású edzéseket váltsák kevésbé intenzív edzésekkel a hét folyamán, hogy elkerüljék a sérüléseket és a túlzott edzést. Hagyjon elegendő időt a pihenésre, az nyújtásra és a mobilitásra. Az egészséges táplálkozás étrendje kulcsfontosságú az edzéshez és a versenyhez szükséges energia megszerzéséhez.
