A lencse egészséges, rostban és fehérjében gazdag élelmiszer. A legtöbb hüvelyeshez hasonlóan, a lencse kombinálható egy másik növényi alapú fehérjével, hogy teljes fehérjévé váljanak. Ez azt jelenti, hogy hús és más állati ételek helyettesítésére használhatja őket.
A lencse teljes fehérje?
A Lentils.org, a kanadai Saskatchewanban található lencsetermelők információs webhelye szerint, önmagukban fogyasztva a lencse sok rostot és komplex szénhidrátot nyújt, ugyanakkor alacsony zsírtartalmú és kalóriatartalmú. Magas fehérjetartalmúak, az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázisa szerint félcsésze tálalva (főzve) 9 gramm fehérjét szolgáltatnak.
Ezzel szemben egy négy uncianyi csirke adag 16 gramm fehérjét biztosít, az USDA jelentése. A Mayo klinika szerint egy egészséges embernek naponta 50–175 gramm fehérjét kell ennie.
De a lencséből hiányzik az egyik nélkülözhetetlen aminosav, amely egy teljes fehérjét alkot. Kevés a metionin és a cisztein, a főtt bab fehérjeminőségének 2017. júliusi áttekintése szerint, amelyet a _Food Science & Nutritio_n publikáltak. A kutatók megjegyzik, hogy az egész zöld lencsében és az osztott vörös lencsében kevés a metionin.
A lencse teljes fehérjévé tételéhez a Cleveland Clinic szerint minden nap különféle hüvelyeseket, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű szemet kell enni. Ez lehetővé teszi az összes nélkülözhetetlen aminosav és így a teljes fehérje előállítását. Egy jó kombináció, amelyet kipróbálhatnánk, lencse és rizs a fehérje számára, de nem szükséges, hogy ugyanazon étkezés után megegye meg őket, hogy teljes fehérjéket kapjon.
Aminosavak és fehérje
A Cleveland Clinic szerint 20 aminosav létezik, amelyek összekapcsolódnak egy láncban, és így teljes fehérjét képeznek. Az emberi test 11 ilyen anyagot képes előállítani önmagában. A másik kilencnek ételből kell származnia. Néhány élelmiszer a kilenc aminosav közül néhányat tartalmaz különböző mennyiségben, de nem mindegyiket. Ide tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek.
A teljes fehérjék megtalálhatók az állatokból előállított élelmiszerekben, valamint néhány szójatermékben is. A halak, a baromfi, a tojás, a marhahús, a sertés- és a tejkészlet mind a teljes fehérjeforrás. A teljes szójaforrás teljes fehérjét is szolgáltat. Ide tartoznak a tofu, edamame, tempeh és miso. Számos teljes fehérjetartalmú vegetáriánus recept segíthet a növényi eredetű források kombinálásában, ezek közül néhány beszerezhető a Lentils.org webhelyről.
Mennyi fehérje?
Ha aggódik, hogy elegendő fehérjemennyiséget szerez vegetáriánus vagy vegán étrendben, akkor csak a változatos étrendre kell támaszkodnia. Még a 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatások az amerikaiak számára is azt sugallják, hogy minden amerikaiak ezt a tápanyagot különféle forrásokból nyerik, ideértve a hüvelyeseket, a babot, a diót, a magvakat és a szójatermékeket. Azt is javasolják, hogy a 14–70 éves férfiak csökkentsék a vörös hús, a baromfi és a tojástermékek étkezését.
A Mayo Clinic szerint kalóriáinak 10–35% -át bárhol fehérjéből kell beszereznie. Az ajánlott napi bevitel legalább 0, 8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. A legtöbb napi fehérjebevitelre vonatkozó javaslatot a testtömeg-kilogrammon, nem egy fontnál adják meg. Egy kilogramm körülbelül 2, 2 font.
A Mayo Clinic példája az, hogy egy 2000 kilós étrenddel járó 165 kilós ülő embernek naponta legalább 60 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ha rendszeresen edz, akkor több fehérjét kell fogyasztania, körülbelül 1, 1–1, 5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Túl sok lenne, ha tömegkilogrammonként több, mint 2 gramm fehérjét jelentene.
Kristi Wempen, a Mayo Clinic Health Systems regisztrált étrend-táplálkozási szakember, a fehérje egészségesebb formája növényi eredetű, beleértve a lencséket. Hozzáteszi, hogy ha nem vegán, akkor a tojásfehérje és az alacsony zsírtartalmú tej is jó források. Ha nem vegetáriánus, a sovány húsok és a halak szintén jó források. Azt javasolja, hogy a fehérjeigényét az egész ételekből nyújtsa be, nem pedig a fehérjekiegészítőkből.
Lencse az étrendben
A Mayo Clinic vegetáriánus étrendről szóló cikke szerint a lencséből nyert protein segít fenntartani az egészséges bőrt, csontot, izmokat és szerveket. A lencsék több színben kaphatók - barna, zöld és piros. Az USDA Tápanyag-adatbázis szerint egy csésze főtt lencse 16 gramm rostot tartalmaz, amely több mint a napi ajánlott 25 gramm fele. Ez 230 kalóriát is biztosít.
Ezekben a hüvelyesekben sok folát, vas, foszfor és kálium is található, mondja a Mayo Clinic cikkben a lencsékkel történő főzésről szóló cikk. Általában szárítva, csomagolásban értékesítik. A szupermarketben valószínűleg barna lencse található, míg a zöld és piros lencse általában a speciális piacokon található. A lencsék szintén gluténmentesek.
Az American Diabetes Association szerint ez az élelmiszer jó komplex szénhidrátforrás. A lencse, az általuk biztosított összes rost mellett, kevésbé feldolgozott szénhidrát, és segíthet a vércukorszint ellenőrzésében.
Hogyan lehet főzni lencsékkel
A lencséket száraz, hűvös helyen, kamra polcon tárolhatja legfeljebb egy évig - javasolja a Lentils.org. Még akkor is, ha ömlesztve vásárolja meg őket, légmentesen lezárt csomagolásban tárolja. Egy év után megnő a sütési idő és a lencse minősége.
Öblítse le őket, amíg nem maradnak törmelék, és főzze őket három csésze víz segítségével egy csésze száraz lencsere. Forraljuk, fedjük le szorosan és pároljuk, amíg meg nem lágyul. Körülbelül 15-20 percet vesz igénybe az egész lencse főzése, és körülbelül öt-hét percig az osztott lencse főzése.
Ne sózza meg a lencséket, mielőtt felforralná őket. Ez megnehezíti őket. Ha úgy dönt, hogy konzervlencséket használ, először öblítse le őket. Ezeket a hüvelyeseket nem kell átitatni egy éjszakán át, mint sok szárított babban és hüvelyesben.
A főzés után elkészítheti a főtt lencse fagyasztását vagy pürésüket, és akár három hónapig fagyaszthatja őket, vagy egy hétig légmentesen lezárható tartályokban hűti őket. Akkor vegetáriánus receptekben felhasználhatja őket, például a hummus, a chili, a vegetáriánus hamburgerek vagy a lencsefritter készítőkre - állítja a Lentils.org. Vagy kombinálhatja azokat sovány húsokkal vagy halakkal az egészséges, egyedényes étkezéshez.
