Változtassa meg a push-up rutinját, hogy változtassa meg a kihívást jelentő izmokat. Amikor átkapcsolja a sima régi push-up-ot, és egy lejtőn hajtja végre, nagyobb hangsúlyt fektet a mellkas alsó részére.
A lejtés magasságától függ, milyen intenzív a mozgás. Használjon magas lejtést, például egy munkalapot, így kevesebb intenzitást kap; egy alacsonyabb lejtés, például egy tornácos lépcső, megnöveli a mozgás nehézségét.
Hogyan végezzünk egy lejtős push-up-ot
A lejtős push-up ugyanazokat a fontos formajeleket foglalja magában, mint például a törzs egyenes tartása és a kezek válltávolsága egymástól, mint a standard push-up.
1. lépés
Helyezze a kezét laposra egy lejtős felületre, körülbelül válltól egymástól. Sétáljon hátra a lábadig, amíg a test egyenes vonalba nem kerül a sarkától a vállaig. Fogja meg a hasát.
2. lépés
Hajlítsa össze könyökét, hogy 45 fokos szöget képezzen a csomagtartóval. Engedje le, amíg a könyök párhuzamos a hátával.
3. lépés
Hajtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és elvégezze az ismétlést.
Izmok dolgoztak
A lejtős push-up végrehajtásakor számos izom lő ki.
Elsődleges és szinergetikus mozgatók
Ezeket az izmokat közvetlenül érinti és edzik a lejtős push-up. A deltalis és a tricepsz edzést végez, de a pectoralis majorhoz képest kisebb mértékben hangsúlyozzák.
Pectoralis major: A pectoralis fő izom az elsődleges mellkasi izom. A lejtés kifejezetten ennek a ventilátor alakú izomnak a középső vagy alsó részére irányul. A clavicularis vagy az izom felső része szintén kisebb mértékben aktiválódik.
Deltroid elülső oldal: A váll sapkáját lekerekített, háromszög alakú izom borítja, amelyet deltoidnak hívnak. Három származási pontja van, tehát három különálló izomrost-sáv. Az elülső deltoid a váll és a csukló elején formálódik.
Tricepsz Brachii: A tricepsz a felkar hátulján található, és a könyök meghosszabbításáért felelnek. Meghatározásuk esetén patkó alakban jelennek meg.
Stabilizáló izmok
A stabilizátorok tartják a testét megfelelő helyzetben és tűznek, hogy stabil maradjon a lejtőn történő emelés során.
Hasi: A helyes push-up elvégzésének része a test merev tartása erős deszka helyzetben, miközben meghajolja és kinyújtja a könyökét. A hasi izmok, beleértve a rectus abdominusot és az derékrészeket is felelősek a stabilizálásért. A gerinc mentén elhelyezkedő izmok, úgynevezett erektor spina, szintén fontos szerepet játszanak a mag erős megtartásában.
Bicepsz: A két bicepsz izma közül a legrövidebb dinamikusan stabilizálja a könyökízületet, miközben meghajlik és a push-up-ra kiterjed.
Kiskorú pectoralis : A pectoralis kicsi, vékony izom a mellkas felső részén, amely a pectoralis major mögött ül.
Anrat: A serratus anterior a felső bordák tetején ül, és a test hátulján az alsó váll vagy a lapocka hátuljáig terjed.
Négyszögű: A négyfejű négy izom a comb elején helyezkedik el. Ezek az izmok megtartják a lábad erős és stabil, miközben a testet egyenesen tartja.
Alsó lábak: Mind a borjúizmok, mind a gastrocnemius, mind a soleus szintén stabilizálják az alsó testedet és a lábadat, miközben a fekvőtámaszokat végzik. A gastrocnemius az elsődleges izom, amelyet a borjú hátulján érez; a soleus egy kisebb izom, amely mögötte ül.
Kinek kell tennie egy lejtős push-up-ot?
Bárki részesülhet a lejtős push-up előnyeiből, de különösen hasznos azok számára, akik csak a push-upokkal indulnak, vagy azoknak, akik még nem fejlesztették ki erőt a teljes push-up végrehajtásához. A szög némi támogatást nyújt a testsúlyához, így a mozgás a legtöbb ember számára megvalósíthatóbbá teszi.
: Rendszeres és emelt push-upok
