A magnézium-kiegészítők az egyik módja ennek az alapvető tápanyagnak az étrendbe történő bejuttatására. De kíváncsi lehet arra, hogy az étrend-kiegészítők szedése magnézium-kimerülést okoz-e, figyelembe véve, hogy ez az ásványi anyag befolyásolja az alvási szokásokat.
Tipp
A Nemzeti Alvó Alapítvány (NSF) szerint a magnézium-kiegészítők némi hatással vannak az alvásra. Kisméretű tanulmányok kimutatták, hogy az étrend-kiegészítők segíthetnek az idős embereknek gyorsabban elaludni, tehát az étrend-kiegészítők elősegíthetik az álmosságot. De a tabletták felbukkanása előtt kérdezze meg orvosát.
Kiegészítők magnézium-fáradtsága
A 46 idős embernél végzett kis tanulmány, amelyet a Journal of Research in Medical Sciences 2012. decemberi számában jelentettek meg , megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők segítettek álmatlanságban szenvedőknél. A kutatók úgy vélik, hogy ez az ásványi anyag szerepet játszhat a cirkadián ritmusokban és a melatonin termelésben.
Ezt a tanulmányt gyakran arra utalják, hogy a magnézium-kiegészítők segítenek az alvásban. Az egyik forrás, amely ezt idézte, a Nutrients folyóirat 2018. októberi jelentése volt , amely arra a következtetésre jutott, hogy az étrendi magnézium segít az alvási szokások szabályozásában. Ebben a tanulmányban 1477 felnőtt felmérését végezték 2002-től.
A Harvard Health szerint azonban elegendő bizonyíték áll rendelkezésre annak megerősítésére, hogy a magnézium-kiegészítők segítenek az alvásban. A magnézium-fáradtság vagy az álmosság gondolata bonyolultabb. Ha úgy érzi, hogy nem kap elegendő tápanyagot ebből az ételből, és meg akarja próbálni az étrend-kiegészítőket a jobb éjszakai alvás érdekében, a Nemzeti Alvási Alapítvány (NSF) azt javasolja, hogy először beszélje meg orvosával.
Miért fontos a magnézium?
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag. Sejtjeinek szüksége van az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához, ami az, ami energiát ad nekik, a Consumer Reports szerint. Ez az ásványi anyag segíti a vérnyomás, a vércukorszint, a pulzusszám és az idegátvitel szabályozását.
A BMC Medicine folyóirat 2016. decemberi számában közzétett tanulmányok arra utalnak, hogy a magasabb magnézium-bevitel csökkentheti a stroke, a szívelégtelenség, a II. Típusú cukorbetegség kockázatát és az általános halálozási kockázatot. A klinikai vizsgálatokban azok a résztvevők, akik naponta extra 100 mg ásványi anyagot fogyasztottak, 7% -kal, 19% -kal a cukorbetegség kockázatát, 22% -kal a szívelégtelenség kockázatát csökkentették.
Az ásványi anyag a csontok egészségének szempontjából is fontos, ahogyan a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) jelentik. A kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztva csökkentheti a törések és az oszteoporózis kockázatát, bár ezen eredmények megerősítéséhez további kutatásra van szükség.
A migrénben szenvedő emberek alacsony magnéziumszintje lehet. Kis kutatások azt mutatták, hogy a kiegészítők segíthetnek ebben. De az NIH arra figyelmeztet, hogy ezt az ásványi anyagot migrén esetén csak orvos felügyelete mellett szabad szedni.
A szervezetnek rendszeresen igényel magnéziumot. Ez az ásványi anyag kiválasztódik az izzadságban, a vizeletben és a székletben, és naponta ki kell tölteni, hogy a test egy jól olajozott gépként működjön, a BMC Medicine beszámolója szerint.
A magnéziumot az NIH szerint az élelmiszerekből lehet a legjobban nyerni. A legtöbb embernek azonban nem elegendő része van ennek az alapvető elemnek az étrendből. A kiegészítők itt segíthetnek. Ennek ellenére a magnéziumhiány ritka - állítják a Harvard Health szakértői.
Ajánlott magnézium-kiegészítők?
A tápanyagok áttekintése szerint a magas magnéziumtartalmú ételek nem idézik elő nappali álmosságot, főleg nőkben. Ezért a magnézium-fáradtság valószínűtlen. De a fogyasztói jelentések szerint az amerikaiak közel fele, valamint a 70 évesnél idősebbek 70–80% -a nem képes diétán keresztül kielégíteni napi magnéziumszükségletét.
A MedlinePlus azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak napi 400–420 milligramm magnéziumot kapjanak, míg a felnőtt nők napi 310–320 milligramm magnéziumot kapjanak. A terhes és szoptató nőknek valamivel többet kell fogyasztaniuk, mint a felnőtt nőkre vonatkozó ajánlások.
Az NIH kijelenti, hogy bár az amerikaiak általában nem kapnak elegendő mennyiségű ásványi anyagot étrendjükből, a tizenéves lányok és a 70 év feletti férfiak valószínűleg alacsony magnézium-fogyasztásúak. Ha önmagában nem elegendő az étkezésből, fontolja meg a táplálékkiegészítők beillesztését az étrendbe, hogy elkerülje a hiányosságokat. Beszélje meg lehetőségeit egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy biztonságban maradjon.
Magnézium szorongást okozó vagy segít?
Az NSF kijelenti, hogy a magnézium segít megnyugtatni az agyat, ami jobb alváshoz vezethet. De nem pontosan a magnézium-kimerültség. Ez az ásványi anyag növelheti a GABA neurotranszmitterét, amelyről azt gondolják, hogy lassítja a gondolkodását. A Nutrients folyóirat 2017. április kiadásában megjelent tanulmányok áttekintése azonban valami mást mutat.
A kutatók szerint szuggesztív, de nem meggyőző bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a magnézium-kiegészítők segíthetnek enyhe szorongás esetén. Az ásványi anyag és a szorongás közötti potenciális kapcsolatot mutató vizsgálatok minősége gyenge volt. A placebóhatásról szóló beszámolók gyengék voltak, és a szerzők megkérdőjelezték a szorongás meghatározásait, kijelentve, hogy "Nyilvánvaló, hogy jól megtervezett, randomizált, kontrollált vizsgálatok szükségesek."
A tudósok egyetértenek abban, hogy lehet kapcsolat. Állatokon végzett kísérleti és magnézium-kiegészítőkkel végzett klinikai szorongási rendellenességekkel kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy ez az ásvány segíthet megnyugtatni az elmét. A szerzők hozzátette: "Az ilyen hatások meggyőző bizonyítását inkább a rendelkezésre álló bizonyítékok minősége, nem pedig egy lehetséges mechanizmus hiánya akadályozta meg."
Magnézium előállítása élelemből
A Consumer Reports azt ajánlja, hogy ezt az ásványi anyagot nyújtsa élelmiszerekből, kivéve, ha orvosa másképp mondja. A Linus Pauling Intézet szerint az átlagos felnőtt naponta kb. 330 milligramm magnéziumot fogyaszt az ételből. Ez nem rossz. Ez egy kicsit kevesebb, mint amire a legtöbb férfinak szüksége van, és arról, amire a legtöbb nőnek szüksége van.
Az étrendi források változatosak. A legegészségesebb magnéziumban gazdag ételek közé tartozik:
- Gyümölcsök (banán, szárított barack és avokádó)
- Sötétzöld, leveles zöldségek
- Dió (mandula és kesudió)
- Borsó és bab (hüvelyesek) és magvak
- Szójatermékek (szójaliszt és tofu)
- Teljes kiőrlésű gabona (barna rizs és köles)
- Tej
A magnézium-mellékhatások ritka, a MedlinePlus szerint, bár ezek előfordulhatnak, ha ezt az ásványi anyagot túl sokan fogyasztják pótlás formájában. A Linus Pauling Intézet szerint fennáll a hasmenés és a károsodott vesefunkció veszélye. Ha továbbra is túladagolja a magnéziumot, letargiát, zavart, rendellenes szívritmust és veseelégtelenséget tapasztalhat.
Ha magnézium-kiegészítőket szed, hogy segítsen elaludni, vagy fokozza a szervezet e nélkülözhetetlen ásványi anyag bevitelét, beszéljen orvosával arról, hogy mennyit kell felhasználnia annak biztosítása érdekében, hogy a megfelelő mennyiséget elkapja-e.
