A megfelelő táplálkozás fontos, ha az edzések maximális előnyeit szeretné kihasználni. Az étel energiaforrásként szolgál a testmozgáshoz, emeli az edzés utáni izmok helyreállítását és az izomnövekedést. A szakértők egyetértenek abban, hogy a fehérje és a szénhidrátok az edzés utáni Nutriton fontos részét képezik. Előfordulhat azonban, hogy a protein-shake fogyasztása és az edzés utáni egész étkezés nem szükséges. Az egyes gyakorlatok értékelése segít meghatározni az edzéshez szükséges helyreállítási tápanyagok mennyiségét.
Intenzív testmozgás-helyreállítási táplálkozás
A Gatorade Sporttudományi Intézet jelentése szerint az intenzív testmozgást azonnal a megfelelő táplálkozással kell követni, az edzés befejezésétől számított 15 percen belül. Ajánlott, hogy fogyaszt 50-50 gramm szénhidrátot és 10-20 gramm fehérjét. A Gatorade Sporttudományi Intézet szerint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztását 2 óránként kell folytatni a következő teljes étkezésig, hogy megkönnyítsék az izmok glikogénvisszaállását. Ebben az esetben elegendő egy protein rázás és egy kis szénhidrát falat.
Tápanyag-ütemezés a testmozgás gyakorisága alapján
Az Amerikai Dietetikus Szövetség szerint az edzés utáni táplálkozásnak az edzés intenzitása és időtartama, valamint a következő edzés időpontja alapján kell alapulnia. A gyakran edző személyeknek valószínűleg azonnal szükségük van pótlásra, hogy maximalizálják a gyógyulási erőfeszítéseket és felkészüljenek a következő gyakorlatra. Azoknak, akik csak alkalmanként edznek, nem kell annyira koncentrálniuk az edzés utáni étkezés összetételére és ütemezésére, mivel több idejük lesz a gyógyuláshoz.
Kiváló minőségű fehérjeválaszték
A legjobb eredmény elérése érdekében olyan fehérjét tartalmaz, amely esszenciális aminosavakat tartalmaz, akár kiegészítő, akár valódi étel formájában. Néhány valódi élelmezés-fehérje-választás a csirkemell, a diófélék és a pulykamell. A kiegészítő fehérjeválaszték többek között a protein oszlopok, a savófehérje por, a szójafehérje por és a kazein fehérje por. Egy kanál por általában 20–30 gramm fehérjét tartalmaz, és gyakran keverik hozzá vízzel, tejjel vagy gyümölcslével.
Edzés utáni snack és étkezési ötletek
Az USA Triathlon webhelye szerint az edzés utáni könnyű étkezés vagy snack fogyasztása erős lesz, és elősegíti a jövőbeni edzéseket. Az USA Triathlon edzés utáni helyreállítási ételötleteket kínál, amelyek tartalmaznak banánt mandulavajjal, alacsony zsírtartalmú joghurtot teljes kiőrlésű gabonafélével vagy teljes kiőrlésű angol muffint szeletelt pulykamellel. Ha a szilárd ételek általában zavarják a gyomrot az edzés után, akkor érdemes friss gyümölcs- és joghurtos turmix italt fogyasztani.
Vízfogyasztás
A fehérje- és szénhidrát-fogyasztás mellett az is fontos, hogy hidratált maradjon és helyettesítse az edzés során bekövetkező vízveszteséget. Ezzel megelőzhető a kiszáradás, és a lehető legjobban teljesíthető. Edzés közben fogyasszon el 4–8 oz-ot. folyadékot 15-20 percenként. Az edzés utáni minden elvesztett fogyásért fogyasztjon 20 oz-ot. folyadék. Ha az edzés 60 percnél hosszabb ideig tartott, akkor a legjobb sportes ital fogyasztása az elvesztett elektrolitok pótlására.
szempontok
Minden egyes test eltérően reagál az étkezésre, így érdemes kipróbálni az adagok méretét és az étkezés ütemezését az edzés körül. Az Amerikai Testnevelési Tanács jelentése szerint az edzés előtti és az edzés utáni ételek ugyanolyan fontosak. A legfontosabb annak biztosítása, hogy kis étkezéseket fogyasszon, amelyek mind fehérjét, mind szénhidrátot tartalmaznak. A nagy étkezéseket 3–4 óráig kell fenntartani edzés előtt vagy az edzés utáni 2 óra elteltével.
