Amikor néhány extra kilót próbál letenni, fontos, hogy a tányért táplálék-sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételekkel töltse fel. A kiegyensúlyozott étkezési terv részeként a testtömeg lefogyasztása érdekében mindennapos saláta evés ésszerű és egészséges módszer lehet a gyümölcs és zöldség étrendbe történő beépítésére.
Tipp
Az USDA étrendi iránymutatásai szerint az étkezés felének gyümölcsből és zöldségből kell állnia. A bevitel megkönnyítése olyan egyszerű, mint például a reggeli gyümölcs salátát, az ebédre zöld salátát vagy a tányér megtöltését vega salátával.
Miért fontos a tápanyag-sűrűség?
A tápanyag-sűrű ételek vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, komplex szénhidrátokat, rostot és fitokémikákat, például béta-karotint, luteint és likopént tartalmaznak. Tápanyagban sűrűnek tekinthető ételének viszonylag alacsony kalória-, zsírtartalmú, nátrium- és koleszterinszintűnek kell lennie.
A saláta, amely erőművi gyümölcsöt és zöldséget (PFV) tartalmaz, ebbe a kategóriába tartozik, és alacsonyabb arányú krónikus betegségekkel jár. A krónikus betegség megelőzéséről szóló 2014. júniusi tanulmány szerint az olyan PFV-élelmiszereket osztályozzák és definiálják, amelyek 17 minõsítõ tápanyag - kálium, rost, fehérje, kalcium, vas, tiamin, riboflavin, 100 kalóriájának napi 10% -át vagy annál nagyobb értéket biztosítanak - niacin, folát, cink és A-, B6-, B12-, C-, D-, E- és K-vitamin.
A Powerhouse-csoporton belüli különféle élelmiszerek tápanyagminőségének rangsorolását célzó tanulmány megállapította, hogy a 47 vizsgált zöldség közül 41 teljesíti a PFV-kritériumokat. Fontolja meg, hogy olyan ételeket válasszon a saláta diéta számára, amelyekben a legmagasabb az eredmények, mint például a zöld leveles zöldségek (mángold, cukorrépa-zöldek, spenót, cikória, levél saláta) és a keresztes keresztes ételek (vízitorma, kínai káposzta, galléros zöldek, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ).
Ezen osztályozási skálán szereplő élelmiszerek után a sárga / narancshoz (sárgarépa, paradicsom, téli tök, édesburgonya), alliumhoz (mogyoróhagyma, póréhagyma), citrusfélékhez (citrom, narancs, lime, grapefruit) és bogyóhoz (eper, Szeder) csoportok.
A rost elősegíti a fogyást
A testsúly kezelésekor fontos korlátozni a kalóriabevitelt. Arra kell törekednie, hogy kalóriahiányt hozzon létre, vagy kevesebb kalóriát egyen, mint amennyit eléget. A napi energiafelvétel 500 kalóriával történő csökkentése segít elérni az egészséges testsúlyt - javasolja a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet.
Az egyik legjobb módszer ennek elérésére az, ha minden nap salátát eszünk a fogyás érdekében. Ez részben annak köszönhető, hogy a rost sokféle előnye van a gyümölcsben és zöldségben, mint például a telítő hatás.
A teste nem képes emésztni a rostokat, tehát nem járul hozzá az összes kalóriaszámhoz. Viszonylag intakton halad át az emésztőrendszeren, ahol tömörítőként hat, lelassítja az emésztést és hosszabb ideig érzi magát. Ez elősegítheti a túladagolást és megkönnyíti a fogyást.
: 19 magas rosttartalmú élelmiszer - egyesek meglephetnek!
Az étvágy megfékezésén kívül a rost hozzájárul a jó emésztőrendszerhez azáltal, hogy normalizálja a bélmozgást. Ezenkívül csökkentheti aranyér és vastagbélbetegségek kialakulásának kockázatát - állítja a Mayo Clinic. A magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, és megvédi a cukorbetegséget és a rák egyes típusait.
Ételek zsírégető salátákhoz
A Annals of Internal Medicine által közzétett, 2015. februári klinikai vizsgálat felbecsülte a magasabb rostbevitel előnyeit a zsírveszteség szempontjából, amellett, hogy segíti az alacsony vérnyomást és javítja az inzulinválaszot. A kutatók azt találták, hogy az ebben a tápanyagban gazdag étrend összehasonlítható volt egy bonyolultabb étrenddel (amelyet az American Heart Association tervezett) a 240 túlsúlyos résztvevő 12 hónapos utáni súlycsökkenése szempontjából.
A Mayo klinika azt javasolja, hogy a nőknek legalább 21-25 gramm rostot kell enniük naponta, a férfiaknak pedig napi 30-38 grammot kell fogyasztaniuk. Az USDA felsorol néhány magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt és zöldséget, amelyek a zsírégető salátákhoz leginkább megfelelőek. Ezek tartalmazzák:
- Céklazöld - 8 kalória és 1, 4 gramm rost / csésze aprítva
- Zeller - 16 kalória és 1, 6 gramm rost / csésze apróra vágva
- Starfruit - 33 kalória és 3 gramm rost / csésze szeletelt
- Káposzta - 35 kalória és 4, 1 gramm rost / csésze aprítva
- Brokkoli - 27 kalória és 2, 6 gramm rost félcsészére aprítva
- Sárgarépa - 27 kalória és 2, 3 gramm rost félcsészére vágva
- Fehérrépa-zöldfélék - 29 kalória és 5 gramm rost egy csésze apróra vágva
- Spenót - 7 kalória és 0, 7 gramm rost / csésze
- Kale - 7, 4 kalória és 0, 9 gramm rost / csésze
A saláta további rostjának hozzáadására jó módja az apróra vágott diófélék, quinoa, kender szív vagy csicseriborsó permetezése a zöldekre.
Egyél étkezés előtt
Ha a cél a fogyás, akkor az alacsony kalóriatartalmú vegetáriánus vagy gyümölcs saláta kitöltése ebéd vagy vacsora evése előtt fokozhatja a telítettséget és csökkentheti az ételfogyasztását. Egy, az Obesity folyóirat 2014. februári kiadásában közzétett kis tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik salátákat étkezés előtt tésztát fogyasztottak, kevesebb kalóriát fogyasztottak. A kutatók azt sugallják, hogy a diéták számára előnyös lehet, ha egész nap a telítettséget fokozó ételeket fogyasztják, hogy mérsékeljék az energiafogyasztást.
Noha a gyümölcsöket általában étkezés után fogyasztják, általában desszertként, egy kis tanulmány, amelyet 2019 novemberében jelentettek meg a Környezetkutatás és Közegészségügy Nemzetközi Közlönyében, az étkezés előtti gyümölcsfelvétellel összekapcsolta az étvágy szabályozásának javítását alacsony energiájú sűrűsége miatt, alacsony -zsír, magas víztartalom és élelmi rost.
Azoknál az alanyoknál, akik étkezés előtt gyümölcsöt fogyasztottak, csökkent éhség, javult a vércukorszint, és az ezt követő energiabevitel jelentősen 18, 5 százalékkal csökkent. Mint a tudósok megjegyzik, a gyümölcsök étkezés előtti gyümölcsfogyasztása csökkentheti az étvágyat, és potenciálisan elősegítheti a fogyást.
Használja ki a Zöldek előnyeit
Annyi finom zöldség és gyümölcs közül lehet választani, hogy minden nap salátát eszik, hogy lefogyjon, számos tápanyagot biztosít az egészséges állapothoz. A levélzöld zöldségekből álló saláta ellátja az A, C és K vitamint, béta-karotint, kalciumot, folátot és fito-tápanyagokat. Ezen vegyületek közül sok antioxidáns tulajdonságokkal bír, és segíthet immunrendszerében a betegségek és fertőzések elkerülésében.
Ahhoz, hogy ezekből a tápanyagokból a lehető legtöbb előnye származjon, keverje össze őket, és a saláta különféle összetevőit tartalmazza. Az USDA étrendi útmutatója azt javasolja, hogy hagyja ki a jégsalátát, és válasszon sötétebb zöldeket és élénk színű zöldségeket a legtöbb táplálkozáshoz.
Például a saláta azon típusai közül, amelyek felhasználhatók a saláta alapjának kialakításához - jéghegy, zöld levél, piros levél, romaine és vajfej - a romaine nyújtja a legtöbb A-vitamint, folsavat, káliumot, béta-karotint és luteint, szerint a Colorado Állami Egyetem.
A vaj saláta tartalmazza a legtöbb vasat 100 grammban. A piros levél saláta nyeri a B6 és K vitamint, míg a zöld levél saláta a legtöbb C-vitamint, niacint és riboflavint. A vörös és a sötét leveles zöldek általában több antioxidánst tartalmaznak, mint a világosabb színű zöldek.
A saláta általában nem önálló zöldség. A saláta sok más zöldséget és gyümölcsöt adhat az extra íz és változatosság érdekében. Például a fekete áfonya és az alma növeli a rost-, kálium- és C-vitamin-tartalmat.
Légy kreatív, és fordítson át egy új levelet a szokatlanabb zöldek felhasználásával egy ízléses puncshoz a salátához. Néhány ötlet a vízitorma, sült saláta kitûnõ, a pitypang vagy a mustárzölgy, az endívia és a vegyes friss gyógynövények.
Ne Sabotage a fogyás
Könnyű átalakítani az egészséges salátát zsírtartalmú, kalóriatartalmú ételré, ha rossz öntettel elfojtsa. Vigyázzon az üzletben vásárolt salátaöntetekkel vagy az éttermekből származó salátákkal, amelyek túlzott zsírt és nátriumot tartalmaznak. Kerülje a krémes kötszereket, például a ranchot, az ezer szigetet, a zöld istennőt és a kék sajtot. Ezek az USDA szerint 2 evőkanálra 140 extra kalóriát adhatnak.
A zsírmentes kötszer lehet, hogy nem lesz jobb, mivel egyesek cukrot adtak hozzá az eltávolított zsír kompenzálásához. Ha elmennek enni, rendelje meg az öntetét az oldalára, és mártsa bele a villáját minden egyes salátacsípés előtt. Így továbbra is élvezheti az öntettel, de kisebb összegekben.
Kerülje a feltöltéseket, például zsíros sajtokat, mézdarajt, szalonnát vagy sült krutonnalokat. Ehelyett használjon szőlőt, diót vagy teljes kiőrlésű gabonát, például főtt barna rizst, quinoa-t, farro-t vagy árpát a saláta textúrájának és összeroppantásához. A magok is egészséges választás, amely nem dönti meg a mérleg hozzáadott kalóriát. Az USDA szerint például a szezámmag csak 5 kalóriát tartalmaz negyed teáskanálban.
