Készen állsz arra, hogy abbahagyja a rizsfogyasztást, hogy elveszítsen néhány kilót? A kukorica és a búza mellett ez a világ egyik legnépszerűbb étele. Több mint 40 000 fajta létezik, köztük a barna, a fekete, a vörös és a fehér rizs. Utóbbi azonban a rostját és számos kulcsfontosságú tápanyagot eltávolított a feldolgozás során. Ha fogyni próbál, akkor segíthet a fehér rizs eltávolítása az étrendből.
Tipp
A fehér rizs eltávolítása az étrendből csak akkor segít fogyni, ha kalóriahiányban marad. Ez a szemcse azonban növeli a cukorbetegség, metabolikus szindróma és inzulinrezisztencia kockázatát.
A barna rizs egészségesebb választás. Rostban gazdag, hosszabb ideig tart marad, és növeli az telítettséget.
A vékony rizs
A rizs a föld egyik legrégebbi étele. Minden országnak megvannak a saját rizzsel kapcsolatos különlegességei, például az édes rizs Portugáliában és a paella Spanyolországban. Jázmin rizs, basmati rizs, vad rizs, carnaroli, arborio és Japonice rizs a legnépszerűbb fajták között. Ezek méretükben, színükben, ízükben és egyéb jellemzőikben különböznek egymástól.
Nem ritka, ha az étkezők azért kerülnek el rizsfogyasztást, hogy csökkentsék a súlyukat. Bár a legtöbb rizsfajta hasonló kalóriaértékkel rendelkezik, táplálék-tartalma például:
- Hosszú szemű rizs (főtt) - 205 kalória, 44, 5 gramm szénhidrát, 4, 2 gramm fehérje, 0, 4 gramm zsír és 0, 6 gramm rost / csésze (egy adag)
- Közepes szemű barna rizs (főtt) - csészénként 218 kalória, 45, 8 gramm szénhidrát, 4, 5 gramm fehérje, 1, 6 gramm zsír és 3, 5 gramm rost
- Vad rizs (főtt) - 166 kalória, 35 gramm szénhidrát, 6, 5 gramm fehérje, 0, 5 gramm zsír és 3 gramm rost / csésze
- Ragacsos fehér rizs (főtt) - 169 kalória, 3, 5 gramm fehérje, 36, 7 gramm szénhidrát, 0, 3 gramm zsír és 1, 7 gramm rost
Mint látja, a fehér rizs nem feltétlenül a legmagasabb kalória és szénhidrát. Kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a finomítatlan fajták.
Egy csésze fehér rizs 0, 7 mg cinket, 55 mg káliumot, 19 mg magnéziumot és 16 mg kalciumot tartalmaz. Összehasonlításképpen, ugyanazon mennyiségű barna rizs 1, 2 mg cinkkel, 154 mg káliummal, 86 mg magnéziummal és 20 mg kalciummal büszkélkedhet.
A fehér rizs feldolgozásakor a gyártók eltávolítják az embrió- és korparétegeket, amelyek rostot és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ez csökkenti táplálkozási értékét, valamint a vércukorszintre gyakorolt hatását. Az élelmi rost lelassítja a cukor felszívódását a véráramba és javítja a glikémiás szabályozást. Szabályozza az emésztést és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
Nem szabad abbahagynia a rizst?
Ha egy vagy két hónapig nem eszik rizst, az nem feltétlenül segíti karcsúbbá válását. Az általános étrended számít. Ahhoz, hogy 1 font zsírt elveszítsen, 3500 kalóriát kell elégetnie. A rizs meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, mint más ételek, tehát mérsékelt mennyiségben élvezheti anélkül, hogy fontba csomagolna.
Ideális esetben a barna vagy vad rizst válasszon finomított fajták fölött. A barna rizsben található rost hosszabb ideig tart marad, és elnyomja az étvágyat, megkönnyítve a diétát.
Egy nemrégiben, az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism által 2019. májusában közzétett tanulmány szerint a magas fehér rizsfogyasztás elősegíti a súlygyarapodást, míg a barna rizs elhanyagolható hatással van a testtömegre. Azok az egyének, akik nagy mennyiségű fehér rizst fogyasztottak, egy év alatt rendszeresen meghaladták a 6, 6 fontot, míg a barna / többszemű rizscsoport ezt a hatást nem tapasztalta meg.
A rizsfogyasztással kapcsolatos legtöbb tanulmány azonban ellentmondásos. A Public Health Nutrition folyóiratban szereplő 2017. februári metaanalízis összekapcsolta a fehér rizs fogyasztását az alacsonyabb férfiak halálozási arányával. Meglepő módon ez a gabona növeli a nők krónikus betegségeinek kockázatát. Egy másik tanulmány, amely 2015 januárjában jelent meg az American Journal of Clinical Nutrition- ban, nem talált összefüggést a fehér vagy barna rizs és a férfiak és nők szívbetegség-kockázata között.
Mérsékelt fogyasztása esetén a fehér rizs valószínűleg nem okoz súlygyarapodást. A teljes rosttartalom miatt az egész fajták egészségesebbek. A finomított szemek, köztük a fehér rizs, a 2. típusú cukorbetegség és az elhízás nagyobb kockázatával járnak. A British Journal of Nutrition által bemutatott 2015. februári tanulmány rámutat arra, hogy a fehér rizs fogyasztás hozzájárulhat a tizenéves lányok inzulinrezisztenciájához és metabolikus szindrómájához.
A barna rizs elősegíti a fogyást
Első pillantásra a barna rizs nem különbözik túlságosan a fehérétől. Valójában magasabb kalóriában és szénhidrátban. Kiemelkedik a táplálkozási értéke. A barna rizsben található rost elősegítheti a fogyást azáltal, hogy növeli a telítettséget.
Egy 1100 alanyon végzett, 2018. áprilisban a Journal of Obesity and Chronic Diseases közzétett tanulmány több rizsfajta testtömegére gyakorolt hatását vizsgálta. Kimutatták, hogy a barna rizs megakadályozza az elhízást, csökkenti a testtömegét és elősegíti az egészséges bélmozgást. Az ilyen típusú rizst fogyasztó diéták alacsonyabb testtömeg-indexet (BMI) mutattak, és a többi csoporthoz képest jelentősen több súlyt veszítettek.
A fogyáshoz nem szükséges abbahagyni a rizsfogyasztást. A legfontosabb az, hogy mérsékelten élvezze a kiegyensúlyozott étrend részeként. Ráadásul a barna rizs táplálóbb, mint a fehér tészta, a fehér kenyér és a feldolgozott ételek. A rost mellett nagy dózisú szelént, rézet, foszfort, magnéziumot, mangánt és B-komplex vitaminokat is biztosít.
A mangán például támogatja a csontok fejlődését, a sebgyógyulást és az enzimtermelést. Ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje hozzájárulhat a cukorbetegséghez és az oszteoporózishoz, bár ezen állítások megerősítéséhez további kutatásokra van szükség. A napi ajánlott bevitel 1, 8 milligramm a nők és 2, 3 milligramm a férfiak számára. A barna rizs a mangán napi értékének körülbelül 88% -át adja.
Ez a gabona jó foszforforrás is, egy ásványi anyag, amely hozzájárul az energiatermeléshez és szabályozza a szervezet pH-szintjét. A test minden sejtjéhez és szövetéhez szükség van erre a tápanyagra az optimális működéshez. A foszforhiány befolyásolhatja a csontok egészségét, az étvágyat, az energiaszintet és az immunrendszert. Egy adag főtt barna rizs 150 mg ebből az ásványi anyagból származik, ami a felnőttek napi ajánlott bevitelének 4, 6 százaléka.
Ha egy hónapig nem eszik rizst, akkor csak akkor veszít súlyt, ha kalóriahiányban van. Vannak más ételek, amelyeket eltávolíthat az étrendből, hogy csökkentsék a kalória-bevitelt. Krumpli, cukros ételek, üdítőitalok, fehér kenyér, deli húsok és ízesített joghurt csak néhány példa.
Ezek a termékek magasabb kalóriájúak, és kevés táplálkozási értékkel bírnak. Ezzel szemben a barna rizs tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és magas rosttartalma miatt gyorsan kitölti Önt.
