A tejsavó- és kazeinfehérje por esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak, összehasonlítva az ételekben szereplő esszenciális aminosavakkal. Az ezekkel a porokkal készített fehérjerázókat legjobban közvetlenül az edzés előtt és után fogyasztják, különösen ellenállás-edzés esetén. Az ilyen rázkódtatások elősegítik a sejteket, hogy szintetizálják vagy előállítsák az izmokat javító, átalakító és növekvő fehérjéket - mondja Tim Ziegenfuss, Ph.D. és munkatársai egy 2010. évi cikk. A tejsavófehérjében nagyobb az aminosavszázalék, mint a kazeinporban, tehát jobb az erő és az izomméret növelésére.
1. lépés
Keverje össze a fehérjeporokat egy kézrázópohárban, ha belekeveredik gyümölcslébe vagy sovány tejbe, és nincs hozzáférése a turmixgéphez. Készítse el a port egy keverőbe, hideg folyadékokkal és fagyasztott gyümölcsökkel egy sűrű rázáshoz; elektromos mini-turmixgép áll rendelkezésre, hogy azonnal vegye magával az edzőterembe, edzés után.
2. lépés
Keverje össze egy-három adagolást a porral lé vagy sovány tejjel, súlyától függően; testtömeg-kilogrammonként ¼ g és ½ g közötti fehérjere van szüksége, figyelembe véve, hogy egy gombóc fehérjepor általában 24 g fehérjét tartalmaz. Használja a szénhidrátok és a fehérjék 2: 1 arányát a turmixokban, ha a cél az erőd és izomméret növelése. Használjon 3: 1 arányt, ha csapat sportol; ha elsősorban aerob testmozgást végezzen, használjon 4: 1 arányt Ziegenfuss és mtsai szerint.
3. lépés
Használjon savóport a maximális teljesítmény növelése érdekében. Kombinálja a savó- és kazeinport, ha nem ad gyümölcsöt vagy gyümölcslevet, például ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart be.
4. lépés
Használja a D-vitamin-dúsított sovány tejet a rázáshoz, növelve annak valószínűségét, hogy elegendő mennyiségű kalciumot és D-vitamint fogyaszt. Igyon meg 3 csésze sovány tejet, és egy újabb adagot tejjel egyen be, hogy megfeleljen a napi 1000–300 napi ajánlott bevitelnek. kalcium; a kalcium segít megőrizni a csontok egészségét és szilárdságát, ami különösen fontos a teljesítmény fenntartása és javítása szempontjából - írja Vu H. Nguyen, M. D., az „NSCA Performance Training Journal” című 2010. évi cikkben. Megfelelő D-vitamin-fogyasztás csökkentheti a stressztörések, a depresszió és az izom-csontrendszeri fájdalmak kockázatát - javasolja Rikki Keen, a regisztrált dietetikus, az NSCA Performance Journal-ban megjelent 2010-es cikkben.
5. lépés
Rázza fel áfonya juice-val, hogy segítse a húgyúti fertőzések vagy az UTI-k megelőzését, tanácsolja a MedlinePlus.gov; 1 csésze nem cukor nélküli, 100% áfonya juice körülbelül 32 g szénhidrátot tartalmaz. Adjunk hozzá 10 unzt. lé vagy 1 ¼ csésze edzés utáni rázáshoz, vagy ossza meg az edzés előtti és utáni keverékek között.
Amire szüksége lesz
-
Turmixgép
Víz
Lefölözött tej
Áfonyalé
Gyümölcsök
Tipp
Edzés előtti proteinport rázza meg almával vagy narancsmal a tartós energiáért. Az edzés utáni shake keverje össze ananász, banán vagy mangóval a tápanyagok jobb felszívódása érdekében.
Figyelem
A fehérjepor étrend-kiegészítő. Ez azt jelenti, hogy tápláló étkezési tervet kell követnie, tejsavót és kazeint használva, hogy javítsa teljesítményét anélkül, hogy helyettesítené az egészséges, tápanyagban gazdag ételeket.
