Számos gyakorlat és életmód-változtatás növeli a csípő sűrűségét a csípőben, akár az osteoporosis megelőzése érdekében, akár a diagnózis utáni egészségügyi eredmények javítása érdekében. Az oszteoporózis olyan betegség, amely gyengíti a csontokat, és így hajlamosabbak a sérülésekre, leggyakrabban a csípő, a gerinc és a csukló területén.
Figyelem
Mielőtt elkezdené a fenti gyakorlatok bármelyikét a csípő és a gerinc csontritkulására, keresse fel orvosát. Bizonyos súlyhordozó gyakorlatok elvégzése veszélyes lehet gyengült csontsűrűségű személyekre.
Súlyhordó gyakorlatok csontritkulás esetén
Azoknak, akik azt akarják megakadályozni, hogy a csontsűrűség csökkenjen, az intenzív futás rövid kitörései bizonyultak a leghatékonyabb gyakorlatnak a nők számára a Nemzetközi Journal of Epidemiology 2017. decemberi tanulmányában. A futás azonban túlságosan intenzív lehet bárki számára, aki már tapasztalja a csontsűrűség csökkenését.
Az ízületi gyulladásos, izom-csontrendszeri és bőrbetegségek Országos Intézete szerint a csontsűrűség a 30-as években eléri a csúcsot, majd csökkenni kezd, ezért fontos a korai megelőzés - gyakoroljunk "korán és gyakran", mondja a 2018 májusi irodalmi áttekintés a Környezetkutatási és Közegészségügyi Nemzetközi Lap .
A séta, a lépcsőn történő felmászás és a tánc általában a csípő csontritkulásának súlygyakorlási gyakorlata, bár a séta csak elegendő lehet a csontsűrűség további csökkenésének megakadályozásához, a 2018. decemberi Biomedical Research International irodalmi áttekintése szerint.
Szerencsére a gyaloglásnak minden egyéb bevált egészségügyi és fitnesz előnye van! Más típusú kardió, amely nem terheli a lábát és az alsó lábát - például úszás és kerékpározás - sajnos nem növeli a csontsűrűséget.
A Tai Chi csekély hatású gyakorlat, amely pozitív eredményeket mutatott a csípő és az ágyéki csontsűrűség javításában. A 2018. évi áttekintés szerint a legjobb eredmények a legalább 12 hónapos rendszeres gyakorlatból származnak. Az aerob testmozgás az általános kardiovaszkuláris fitnesz szempontjából is fontos.
Erősítő edzés a csontsűrűség érdekében
Az ellenállás gyakorlatok azok, amelyek súlyokat, sávokat vagy egyéb kiegészítőket használnak az izomtömeg és az erő növelésére. Az Endokrinológia és Metabolizmus 2018. decemberi tanulmánya ismerteti azokat a mechanizmusokat, amelyekkel ezek a gyakorlatok elősegítik a csontsűrűség javítását is, ha gondosan végzik el azokat.
A Harvard Health Publishing azt javasolja, hogy a felnőttek hetente két erő-edzésen vegyenek részt, a gyógyulás érdekében legalább két napos szünettel. Lassan kezdje el, tartva a jó testtartást, tartva a csípőjét egyenletesen és ellenőrizve a mozgását.
Célja egy gyakorlat 8-15 ismétlése, majd egy rövid pihenés és ugyanazon mozgás második sorozata. Ha el tudja érni az egyes készletek maximális ismétlési számát, adjon hozzá egy harmadik készletet, vagy adjon hozzá kézi súlyokat a mozgás nehézségeinek növelése érdekében.
Például a Harvard Health edzője a csípőerő növelésére:
- Székállvány: egyszerű ülés és álló gyakorlat.
- Elülső lunge: egy nagy lépés a csontod számára!
- Guggolás: súlyokkal vagy anélkül.
- Csípőhosszabbítás: álló hátrameneti lábak.
- Oldalsó láb emelés: ezeket is feküdve teheti meg.
- Csípő hajlítás: térd-mellkasi fekvés.
- Hátsó meghosszabbítás: úton Supermens készítéséhez!
Ne felejtsd el nyújtani, amikor kész - ez remek idő egy finom csípőnyitó jóga számára.
Életmód változások a csontsűrűség szempontjából
A kanadai csontritkulás változatos fitneszrendszert javasol, amely nemcsak a súlyhordozó gyakorlatokat és az erőn való edzést foglalja magában, hanem a testtartást, az egyensúlyt és a rugalmasság-központú fitneszt is. Próbáljon ki néhány jóga pózot a méretére.
A teljes fitneszprogram eléréséhez forduljon orvosához; majd látogasson el egy edzőre, amely biztonságos kitartást, erőt, rugalmasságot és egyensúly gyakorlatokat kínál az öregedő felnőttek számára.
