A kerek, csúcspontú bicepsz izom megszerzése az, amire sok súlyemelő és testépítő törekszik, de gyakran küzdenek az elérése érdekében. A 7-7-7 bicepsz gyakorlat - amelyet általában 21-nek neveznek - az edzésprogramjában segíthet az egész bicepsz-terület kialakításában és fejlesztésében.
Technika
A 21-es évek egy olyan fejlett edzési technika, amely a részleges ismétlések és a teljes teljes sorozatú ismétlések kombinációját használja egy sorozatban. A gyakorlat úgy történik, hogy hét ismétlést hajt végre a mozgás alsó tartományában, amelyet azonnal követ a hét ismétlés a felső tartományban és hét ismétlés a teljes mozgástartományban. Mivel minden egyes mozgástartományt pihenés nélkül hajtanak végre, összesen 21 ismétlés között egy sorozatban, ez a gyakorlat javítja az izmok kitartását. Növeli a bicepsz véráramát és kimeríti az izomzatot.
Súlyzó 21s
Fogja meg a súlyzót mindkét kezében, és álljon, vagy üljön, és tartsa a súlyzót kar karhosszán az oldalán, tenyerével előre nézve. Göndörítse felfelé a karját, félúton álljon le, amikor az alkarja párhuzamos a padlóval, majd engedje le hátulját kiindulási helyzetbe. Végezze el a mozgás hét ismétlését, és megállás nélkül göndörítse le a súlyt a vállára, majd hátrafelé, félbeszakítva. Teljesítse a részleges mozgás hét ismétlését. Végezzen további hét ismétléssel a súlyzó göndörítésével a teljes mozgástartományban. A teljes mozgástartomány a teljesen kitámasztott karokkal kezdődik, és a vállán és a könyöknél súlyozott súlyzókkal fejeződik be. A bicepsz elkülönítése érdekében tartsa a könyökét oldalához illesztve a teljes testgyakorlás során.
Variációk
A 21-es évek egyenes súlyzóval vagy EZ göndörrudakkal is végrehajthatók, nem pedig súlyzókkal, így változatosabbá téve az edzési programot. Például a 21-es években egy EZ göndörrudat használva hajthat végre egy sorozatot a rúd belső markolataira helyezett kezével, amely elkülöníti a bicepsz brachiiának a hosszú vagy a külső fejét. A második készüléken helyezze a kezét a bár külső markolatára, hogy jobban összpontosítson a bicepsz rövid vagy belső fejére.
Minta Bicepsz edzés
Mivel a 21-es emberek kimerítik a bicepsz izmait, a rutin befejezésekor a legjobb. A minta bicepsz edzés során négy súlyzógöndör készletet hajthat végre hat-nyolc ismétléssel, majd három db 8 - 12 ismétlést követ a lejtős súlyzógörbék, kábelgörbék és súlyzó-prédikátoros göndörök. Miután kimerítette az izmait a többi gyakorlattal, fejezze be az edzést egy vagy két 21s-es sorozattal, akár súlyzókkal, akár súlyzókkal. A pihenőidőket tartsa a beállítások között legfeljebb 60 másodpercig.
